作者:
Robert Simon
创建日期:
16 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
腰背肌肉紧张是许多人的普遍问题。改善整体身心健康可以帮助您显着降低下背部肌肉紧张。通过适当的护理，可以降低下背部肌肉的张力。
脚步
第1部分，共3部分：伸展您的下背部肌肉，以快速缓解疼痛
尝试伸展膝盖。 膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。以T形伸展您的手臂，使您的肩膀接触地板。双腿并拢，尽可能缓慢地降低左膝盖。
- 保持两分钟。
- 伸展时集中精力将肩膀放在地板上。
- 通过使膝盖居中，然后向右降低，在另一侧重复拉伸。将肩膀放在地板上，并保持在此位置两分钟。
伸展小腿肌肉和绳肌。 膝盖弯曲地躺在地板上。伸展左腿并将其拉直，重点放在将脚跟指向天花板。弯曲膝盖，将脚放在地板上。- 重复左腿肌肉伸展运动6-8次。最后一次，双脚伸直，脚跟朝天花板，保持30秒钟。
- 右腿重复拉伸。
做鸽子打开你的臀部。 从母牛的位置开始。将左膝盖抬高至胸部，脚朝右降低至地面。将右脚滑到地板上，然后向后伸直。- 您的左腿在躯干下方和前方成90度角。
- 慢慢降低自己的位置，以感觉臀部和臀部的肌肉。尽可能降低地板的高度，如果可能，将额头放在地板上。
- 保持5次深呼吸，换腿，另一侧重复。
尝试4合1伸展运动。 仰卧，弯曲膝盖，使双腿与脸部成90度角。将左脚踝交叉到右腿，然后弯曲左脚。伸出手抓住右大腿，用双手将其尽可能向后拉。- 保持30秒钟，然后切换到另一侧，并用右腿重复。
- 要进一步拉伸，请卷曲毛巾，并在拉伸时将其放在臀部下方。
做尾巴摆动以伸展大的背部肌肉。 从爬行位置开始，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。膝盖保持在地板上，抬起左脚并向左摇动，同时在左肩上注视脚趾。
- 暂停并仍然向右摇动脚，同时转动头，使脚趾在右肩上方。
- 右脚重复此操作，每只脚晃动后停下来，朝着脚趾看。
第2部分，共3部分：使用按摩和自然疗法
抓住网球或泡沫滚筒按摩背部。 将网球放在腰带下方，膝盖弯曲且双脚放在地板上，小心地躺在网球上。在收缩的肌肉区域中缓慢缓慢地在球周围滚动以释放张力。
- 不要将球放在脊柱下方，而要放在脊柱两侧的肌肉张力之下。
- 在网上或在出售健身器材的商店中找到泡沫滚筒。将滚轮水平放在您身后的地板上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，躺在滚轮上。
- 在泡沫滚筒上上下滚动以放松收缩的肌肉群。
调整您的睡眠姿势并使用更多枕头。 平躺通常被认为是健康背部的最佳睡眠姿势。面对天花板躺在背部，颈部和肩膀下方要有足够的枕头，以免头部跌落到两侧。
- 在膝盖下放一个小枕头，为下背部增加支撑。
- 根据需要调整枕头。您需要尽可能避免身体和坐垫之间的空间。
- 如果您侧卧睡觉，晚上在膝盖之间放一个枕头，以减轻臀部的压力。
尝试热疗以快速缓解疼痛。 热量刺激血液循环到身体的疼痛区域，并抑制传播到大脑的疼痛，帮助肌肉放松。将加热垫或热水袋放在背部的紧张区域。
- 您也可以在热水浴缸中畅游，然后将按摩集中在背部的痉挛性肌肉上。
- 另一种选择是洗个热水澡，在紧张的地方洒些水。
- 在使用加热垫以防止烫伤时，请确保不要睡过头。
找按摩治疗师或脊医。 如果您的下背部持续出现劳损，请考虑找按摩治疗师或脊医。按摩治疗师将按摩导致下背部疼痛的背部肌肉，而脊医将手动按摩和操纵它们，以使脱位的脊椎恢复原位。
- 如果不确定要看哪位专家，请联系值得信赖的医疗机构。
第3部分（共3部分）：通过运动缓解长期背痛
每周进行5次30分钟的有氧运动。 有氧运动可帮助您保持良好的整体健康状况，并缓解可能导致下背部肌肉疼痛的压力。根据您当前的水平，每周至少锻炼5天，走路或游泳30分钟。
- 如果您从未做过有氧运动，则从每周3天步行10分钟开始，然后每周5天最多步行30分钟。当您对这项运动感到满意时，每周尝试几天，尝试更多剧烈的活动，例如慢跑，跳舞或骑自行车。
增强您的核心肌肉。 腹部和背部肌肉的力量在下背部肌肉的感觉中起重要作用。
- 弯曲膝盖躺在地板上，尝试进行骨盆倾斜锻炼。挤压下腹部的肌肉，使下背部回到地板，而无需使用臀部或腿部肌肉。保持姿势5秒钟，然后重复5-10拍。
- 仰卧在地板上，腹部交叉，尝试腹部紧缩。用上腹部的肌肉将上半身抬离地面15度角，保持该姿势5秒钟。每天执行5至10次。
- 普拉提等其他运动则特别着重于中央肌肉。在DVD上进行这些练习或报名参加课程。
每天或每周练习瑜伽。 瑜伽是伸展运动，强化身体姿势和呼吸技巧的结合，可改善您的整体健康状况并减轻压力。狗的脸朝下，牛猫，延伸的三角形等各种姿势着重于改善您的下背部肌肉。
- 如果您每周都在做瑜伽，请将其增加到每周几次或每天做些短运动。
- 如果您是瑜伽新手，请参加初学者课程。某些课程甚至为您提供在家练习的基础知识。
警告
- 如果您有严重的健康问题导致下背部肌肉紧张，请在尝试上述任何一种疗法之前与您的医疗服务提供者进行讨论。
