作者:
Peter Berry
创建日期:
20 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
高纤维饮食非常健康。纤维可帮助您降低LDL（坏胆固醇）胆固醇，减轻体重并预防便秘。此外，纤维还有助于消化其他食物并控制血糖。但是，所有类型的纤维，无论其来源如何，都可能引起腹胀。细菌消化每种纤维的能力极为不同，因此每种纤维来源通常会产生不同量的气体。每个人对纤维的反应都不同，因此要耐心等待并尝试所有纤维来源，以了解您的身体适合哪种类型的纤维，这有助于防止腹胀或腹胀。
脚步
方法1之2：调整饮食
了解可溶和不可溶纤维之间的区别。 注意可溶性和不溶性纤维以及含有这两种类型纤维的食物。
- 可溶性纤维溶于水并形成凝胶状物质，可降低胆固醇和血糖水平。可溶性纤维也会减慢消化速度，更可能产生气体。这种形式的纤维通常存在于燕麦麸，大麦，坚果，豆类，小扁豆，豌豆以及一些水果和蔬菜中。喝大量的水可以帮助溶解这种形式的纤维。特别是在服用可溶性纤维补充剂时，应该多喝水。
- 不溶性纤维是不溶于水的纤维形式。不溶性纤维增强消化道的功能，从而加速消化。改善消化率后，与消耗可溶性纤维相比，减少的气体量会更多。在小麦粉，麦麸，坚果，青豆和土豆中发现了不溶性纤维。
吃含不溶性纤维的不易消化的食物，而不是含可溶性纤维的不易消化的食物。 吃可溶和不可溶的纤维以平衡纤维的摄入。两种纤维的均衡消耗有助于维持健康，并为身体提供足够的纤维。但是，为减少腹胀，请用含不溶性纤维的食品代替可溶性纤维的食品。- 例如，燕麦麸是富含可溶性纤维的食物，而麦麸则富含不溶纤维。因此，与吃燕麦麸谷物或松饼相比，吃全谷物或麦麸松饼能显着减少腹胀。
在用餐时使用干豆代替罐装豆。 豆类是产生气体的主要原因，但干豆通常产生较少的气体。食用前将干豆浸泡一整夜有助于减少豆类对消化系统的影响。
避免花椰菜，西兰花和卷心菜。 这些食物含有大量的纤维，可能导致腹胀和气体。如果可能，将这些食物限制在每月一次，或用产生较少气体的蔬菜代替。- 菠菜，羽衣甘蓝和生菜等绿叶蔬菜中的不溶性纤维含量很高。因此，吃这些蔬菜不仅可以增加营养，还可以减少腹胀。
- 避免生蔬菜，因为这些蔬菜很难分解并产生气体。您应该在进食前蒸或煮蔬菜。
慢慢在饮食中添加纤维。 胃和小肠中的细菌需要时间来适应纤维的消耗。过快地添加过多的纤维会导致气体，腹胀，抽筋和腹泻。在1-2周的时间内每天增加约5 g的纤维摄入量，以使您的身体有时间适应。
- 首次开始添加纤维时，您可能会感到腹胀和胀气。但是，过了一会儿，身体会根据纤维消耗量进行自我调节，腹胀和腹胀会逐渐减少。
- 请注意，在增加纤维补充剂的同时，应多喝水。每次在饮食中添加纤维以防止便秘，请多喝水。
成人每天应消耗20-35克纤维。 成长中的儿童，青少年和成年人每天不应消耗超过35克的纤维。
- 幼儿通常在日常饮食中不能摄取足够的卡路里来获得与成年人相同数量的纤维。可以向您的孩子提供全谷物，新鲜水果和绿叶蔬菜，以逐步帮助他们建立纤维摄入量。
每顿饭都要喝水。 水有助于推动纤维通过消化系统。此外，饮用水还有助于防止纤维硬化和阻塞肠道。如果您失水并在体内积聚纤维，则可能会导致便秘。
- 喝咖啡的人也应该不断补充水。咖啡因是利尿剂，会引起尿频和脱水。如果您喝1杯含咖啡因的水，则应喝2杯含咖啡因的水。摄入过多的咖啡因和纤维会导致便秘和腹胀。
方法2之2：使用专业产品
使用Beano。 Beano是一种非处方（OTC）药物，其中包含一种天然酶，有助于防止纤维引起的腹胀和腹胀。 Beano的作用是减少纤维形成的气体量，因此可以减少进餐后的腹胀。
- 根据许多研究，表明Beano可有效减少腹胀和因摄入过多纤维而引起的腹胀。
服用纤维补充剂之前，请咨询您的医生。 每天服用诸如Metamucil或Konsyl之类的纤维补充剂有助于维持健康的纤维水平。但是，您应该优先考虑身体的膳食纤维。在服用纤维补充剂之前，您应该咨询您的医生，特别是如果您正在服用可能与这些补充剂相互作用的药物。
- 使用纤维补充剂时，从少量开始，以使您的身体有时间适应并防止腹胀和腹胀。您应该整天喝大量的水。
- 纤维补充剂可能会降低人体吸收某些药物的能力，例如阿司匹林，华法林（Coumadin）和卡马西平（Carbatrol，Tegretol）。此外，这些补品还可以降低血糖。您的医生可能需要为需要更多纤维的糖尿病患者调整药物或胰岛素水平。
如果您的肚子有严重的胃痛，腹泻或血液，请咨询医生。 随着身体适应纤维摄入量，腹胀，bel气和腹胀通常会自行清除或消失。但是，如果症状持续或有严重的胃痛，腹泻，便血，不必要的体重减轻或胸痛，则应去看医生。
- 以上症状可能是潜在的胃肠道或肠道疾病的迹象。
