内容

• 脚步
• 你需要什么

腹部和肋间外肌肉的体重增加可能是内脏脂肪储存的标志，增加了患心血管疾病和糖尿病的风险。摆脱侧脂肪的过程涉及改善饮食，进行有氧运动和增强肌肉。您可以通过以下3个步骤了解如何去除臀部脂肪。

脚步

方法1之3：燃烧腹部脂肪

1. 

   不要听健身教练或运动计划，您可以针对一个单一的身体姿势。 如果臀部的脂肪较厚，则您将需要在身体上燃烧脂肪以缩小臀部的大小。

2. 

   
   
   计划每周锻炼5天。 每次训练应持续至少30分钟或1个小时，以实现快速减肥。

3. 

   进行高强度间歇运动。 无论您选择哪种有氧运动，都应将中等强度的锻炼与1-4分钟的高强度锻炼相结合，以燃烧掉大部分体内脂肪。

4. 

   
   
   使用混合运动。 结合不同的有氧运动来增加脂肪燃烧。您可以尝试Bootcamp（如军事训练），慢跑，骑自行车，游泳，划船，Flow Yoga和椭圆机。
   • 进行大量运动也可以帮助您避免受伤或过度训练。此外，这还有助于整顿体内脂肪下方的肌肉，而不仅仅是集中在腿上。
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方法2之3：加强肋间肌肉

1. 

   
   
   每两天尝试锻炼30分钟。 在进行有氧运动的同时减少体内脂肪的同时，您需要增强脂肪下方的肌肉。
   • 请记住，肌肉越多，整个身体的脂肪流失率就越高。肌肉更有效地燃烧脂肪，举重或进行力量训练也可以改善新陈代谢。

2. 

   试试普拉提。 垫子上的普拉提和Barre练习的重点是增强腹部深部肌肉，例如肋间肌和横腹肌。学会识别并专注于这些肌肉群将增加锻炼的有效性。

3. 

   练习木板。 准备在俯卧撑位置，身体从脚踝到肩膀形成一条直线。保持这个姿势，用手或肘部支撑身体30秒钟到3分钟。

4. 

   做单面木板或倾斜木板。 做木板时，将体重转移到右臂上。转身直到右臂或肘部和右腿承受重量。
   • 确保从脚到头顶成一直线。不要让身体向肩膀关节倾斜。保持此姿势30秒钟至2分钟。切换侧面并重复。

5. 

   做侧板浸。 准备好倾斜的木板，稍微降低右臀部，然后再次抬高。执行10滴，然后切换侧面。

6. 

   练习横断面的俄罗斯仰卧起坐。 坐在地上，膝盖弯曲在您面前。在臀部仍然略微接触地面的情况下抬起臀部，以使腹部肌肉必须尽力而为，以使其稳固地坐着。
   • 拿着一个小球或水瓶。往后靠。从臀部转身，使球靠近右臀部的地面。将球带到中心，然后向左转。慢慢地做。进行2组，每组重复20次。

7. 

   点击斜交（腹部仰卧起坐）。 将脚放在桌面上，成90度角，仰地躺着。将手臂放在头后面，然后用腹肌抬起胸部。
   • 保持肘部与头部两侧分开，抬起肘部，然后转身，好像试图让右肘触碰左膝盖。如果您刚刚起步，那是不可能的。因此，只要抬起手肘并尽可能地转弯即可。每侧做20次。

8. 

   枕头升降机。 准备好木板。尽可能抬高并向前推动右膝盖，就好像您希望膝盖触摸肘部一样。
   • 返回起始位置，然后在左侧重复。在每侧做一组10次膝盖提升。
   • 进行额外的设置，右膝盖向左臂斜向弯曲。每侧做10个枕头提升器。

9. 

   游泳的。 仰卧，胳膊和腿在躯干上方和下方伸展。抬高左腿和右臂3秒钟，然后放低；然后举起右腿和左臂。
   • 练习每侧缓慢游泳10次。然后提高速度，并扇动手臂和腿部30秒钟。
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方法3之3：节食健康的腹部

1. 

   了解饮食对减少腹部脂肪的重要性。 大多数专家都认为饮食占整个人体脂肪流失过程的90％。仅仅运动是不够的。

2. 

   选择血糖指数低的食物。 换句话说，远离营养含量高和卡路里含量高的小麦加工食品，糖和其他食品。

3. 

   每顿饭应至少包含50％的水果和蔬菜。

4. 

   吃健康的单不饱和脂肪。 橄榄油，鳄梨，豆类，坚果和许多全谷物中的脂肪可以帮助减少腹部脂肪。将这些食物的含量保持在相对较低的水平，但是每餐都应始终如此。

5. 

   补充低脂乳制品。 低脂，高蛋白希腊酸奶是减肥的绝佳选择。您应该用一杯120-180毫升的低糖酸奶加水果代替其他零食。

6. 

   每天喝2-3升水。 相当于8到12杯，每8盎司水，绿茶，咖啡或其他健康且低热量的饮料。苏打水，果汁和动物奶不算在内，因此您应该减少卡路里的摄入。

7. 

   尝试每天减少10-25％的热量摄入。 不必完全切掉脂肪或碳水化合物，但是您应该限制份量以获得最佳的体重减轻。广告

你需要什么

• 低血糖指数食品
• 蔬菜
• 单不饱和脂肪
• 国家
• 低脂牛奶
• 高强度运动间隔
• 有氧运动多种多样
• 运动垫
• 支撑鞋
• 普拉提操
• 锻炼以加强肋间肌肉