内容

• 脚步
• 忠告

每个人的体重都处于特别困难的位置。对于某些人来说，重量集中在臀部和大腿上，而其他人则很难失去手臂脂肪。无论您的减肥位置在哪里，唯一的解决方案就是减少体内脂肪。减少脂肪，减轻体重或增加一个姿势的硬度是不可能的。您需要改变饮食，运动习惯和生活方式的几个方面，以减轻体重并帮助改善腹肌。

脚步

第3部分（第1部分）：吃对可以减少腹部脂肪的食物

1. 

   跳过快速减肥方案。 严格的饮食可以提供立竿见影的效果，但是如果您不能永久维持这种减肥方式，那么当您恢复正常的生活方式时，您将再次增加体重。
   • 此外，从长远来看，许多加速减肥的方法（例如吃经过过多加工的食物）可能不健康。
   • 大多数健康专家建议不要节食，而应改变生活方式。从长远来看，这很容易实现和维护。

2. 

   
   
   减少热量摄入。 不幸的是，没有任何方法可以减少人体某一部位的脂肪。如果您想减少臀部脂肪，则必须通过减少每日的卡路里摄入量来减轻体重。
   • 通过阅读食物标签并保存日记来计算一天中摄入的卡路里量。还有各种在线卡路里计算器/工具，可帮助您跟踪卡路里消耗并查找各种食物的卡路里含量。
   • 如果目标是快速减肥，则应该减少每天500-750卡路里的摄入量。如果结合常规运动，则该范围内的热量消耗每周可导致0.45-0.9千克的体重减少。
   • 但是，不建议消耗少于1200卡路里的热量，从长远来看，这是不可持续的。从长远来看，低热量的饮食会导致营养缺乏。

3. 

   
   
   饮食要均衡。 饮食应主要包括水果和蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白质。包括所有这些食物类别的均衡饮食将有助于确保每天健康摄取每种营养素。
   • 另外，你应该吃各种食物。例如，不要每天只吃一个苹果。应该在苹果，浆果或橙子之间改变。
   • 均衡饮食意味着您还需要适当地摄入每种食物的一部分。坚持正确的饮食习惯也有助于减肥。

4. 

   
   
   主要侧重于瘦蛋白和水果和蔬菜。 食物的这种组合有助于减轻体重，尤其是腹部周围堆积的脂肪。
   • 许多研究表明，低碳水化合物，高蛋白饮食有助于减少腹部器官及其周围脂肪的堆积，这种饮食习惯实际上可以帮助减少两侧的脂肪。
   • 为了获得足够的蛋白质，您每顿饭应吃90-120克蛋白质，每顿小吃应吃30-60克蛋白质。这有助于满足日常蛋白质需求。
   • 膳食的其余部分应包括水果或蔬菜。一些健康专家建议每天吃5-9份水果和蔬菜，而另一些专家则认为一半的盘子应包含一种水果或一种蔬菜。

5. 

   限制碳水化合物。 如果您主要关注蛋白质，水果和蔬菜，则还应限制每日的碳水化合物摄入量。这将加速两侧脂肪的流失。
   • 在许多食物中都发现了碳水化合物，包括：乳制品，谷物，淀粉类蔬菜，水果和豆类。
   • 不要完全减少碳水化合物。限制淀粉类蔬菜和全谷物的摄入量是维持低碳水化合物饮食的简便方法。这些食物类别中的许多营养素也可以在其他食物中找到。
   • 每天限制1-2份高碳水化合物食物。膳食中的其余部分应包括瘦蛋白或蔬菜。

6. 

   限制加工食品或“垃圾食品”。 经过很多加工或“垃圾食品”的许多食物都含有更多的卡路里。限制这些食物可以帮助整体减轻体重，并减少两侧多余的脂肪。
   • 避免不健康食品的最好方法是不要在家里留下“垃圾食品”。购买健康食品并吃健康食品。
   • 如果可能的话，请在家做饭，因为大多数餐厅的食物都富含黄油，糖和油。在家烹饪时，请用橄榄油或不粘喷雾剂代替黄油。
   • 订购食物时，您可以减少热量，方法是要求蘸酱或分别蘸酱，并在比萨饼和面食中选择高蛋白食物。

7. 

   加入足够的水。 充足的供水对整体健康至关重要。不仅如此，每天喝足够的水还可以帮助减肥。
   • 当您希望减少体内脂肪和减轻体重时，多喝水可以帮助您全天吃饱，饱腹。
   • 根据您的年龄，性别和活动水平，尝试每天至少喝8杯水，甚至最多13杯。
   • 为了减少饥饿和快速减肥，您应该在每餐前尝试喝一杯水。这将帮助您更快地饱腹，少吃。

8. 

   注意零食。 在两餐之间做一些小吃菜单，例如胡萝卜，芹菜，苹果和酸奶。高热量的零食会阻碍体重减轻甚至导致体重增加。
   • 如果您想减肥，小吃应提供约100-150卡路里的热量。
   • 如果您真的饿了或者两餐之间的时间超过4-6小时，请只吃零食。
   • 对于许多人而言，减肥与进餐时的饮食无关，而与进餐之间的饮食无关。摆脱站立在冰箱前或在厨房橱柜里翻腾的不受控制的零食习惯。
   • 避免在晚上喝茶或嚼口香糖来避免傍晚吃零食，并且还要设置时间，例如7:00或8:00 pm，这样您以后就不再再吃东西了。
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第2部分，共3部分：组合练习

1. 

   做自行车仰卧起坐。 仰卧起坐是有助于锻炼腹部肌肉，尤其是两侧或肋间肌肉的运动。练习方法：
   • 躺在你的背上，双手放在头后面。将脚抬离地面0.3-0.6厘米。
   • 弯曲左膝盖并将其拉向头部，同时转动，以使右肘接触左膝盖。
   • 接下来，拉直左腿，并用右腿做同样的事情，以使右膝盖触碰左肘。
   • 每组执行15-20次，足够强时增加组数。

2. 

   练习横断面的俄罗斯仰卧起坐。 这项盘腿运动比传统的仰卧起坐运动要简单一些，但着重于增强臀部和侧部肌肉。练习方法：
   • 背部挺直地坐在地板上，双脚向前伸出。稍微弯曲膝盖，并使脚平放在地板上。
   • 稍微向后倾斜，使背部形成小于90度的角度。握住2.25-0.45公斤的重量，然后向左转，将哑铃降低一半。
   • 返回起始位置，并在右侧执行相同的操作。重复20-25次。

3. 

   做一个侧板。 木板非常适合用来调理整个中央肌肉，但是调成单侧木板将有助于调理肋间肌肉。练习方法：
   • 在一侧开始一块木板，右肘支撑身体，左臂放在臀部。确保您的整个身体成一直线，并保持姿势30-60秒。
   • 用左手支撑您重复一下。您可以在两侧之间来回切换。

4. 

   加入身体健美课。 您应该练习瑜伽和普拉提，以帮助调理全身并锻炼强壮的肌肉。这些类型的练习非常适合不想成为“弱者”的人。
   • 参加瑜伽课或在健身房参加全身健美课（如果您是健身房的一员）。
   • 尝试在线观看瑜伽教程。这比参加瑜伽课或注册健身房会员更为经济。

5. 

   有氧运动。 充足的有氧运动不仅可以改善整体健康状况，还可以帮助燃烧卡路里并减少整体脂肪。
   • 有许多练习供您选择。尝试快步走，攀岩，爬山，跳舞或拳击。
   • 建议每周进行5次有氧运动，每次至少30分钟，以保持整体健康和减轻体重。
   • 如果您没有足够的时间进行例行运动，请尝试将各种活动纳入您的日常生活方式。走到您需要去的地方，而不是开车，做家务，走购物街，...
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第3部分，共3部分：跟踪和保持动力

1. 

   测量。 要知道您要走多远，请密切注意指标。这将帮助您了解您丢失了多少臀部脂肪或腹部脂肪。
   • 用卷尺测量一下臀部的最小位置，臀部以下（距肚脐5厘米）和臀部周围。
   • 由于肌肉比脂肪重，因此测量可以帮助跟踪体重减轻，并且比体重秤上的数字更有用。
   • 不要忘了将原始测量值用作参考点。

2. 

   
   
   重量。 减少臀部脂肪意味着减少更多的脂肪或整体体重。定期减肥也可以帮助长期减少体内脂肪。
   • 每天早上进食前称量1-2次。请记住，衣服和鞋子也很重，所以您可以赤身裸体或仅穿内衣。
   • 跟踪体重，以便评估进度。如果您倾向于增加或减少过多的体重，则可以通过监测体重更快地找到体重。

3. 

   
   
   保留食物日记。 研究表明，追踪饮食的人比不饮食的人体重减轻更多。
   • 食品日记可以帮助您组织有序的饮食，并对您的决定负责，因此您在做出选择时会更加警觉。
   • 您可以使用传统的笔和纸来记录日记，也可以在智能手机上下载应用程序。
   • 跟踪每餐，零食和饮料。如果您发现自己体重增加或减少，这可能是有用的信息。您可以查看导致这些变化的食物。

4. 

   
   
   寻找运动或饮食的伴侣。 与他人一起减肥可能是一个很好的灵感。研究表明，接受欢呼的人减肥更成功。
   • k当与另一个人一起锻炼时，您会感到更快乐，当一个人想要放弃时，两者会互相帮助增强彼此的动力。
   • 请朋友，亲戚或同事为您加油，或邀请他们加入新的锻炼方案。
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忠告

• 单独运动不会减少“顽固”的腹部脂肪。进行肌肉锻炼可帮助在脂肪层下方而不是在脂肪区域建立肌肉。减肥的唯一方法就是少吃东西。
• 在更改饮食或进行日常锻炼之前，请务必先咨询医生。