如何像健美运动员一样饮食（附图） - 提示

内容

脚步
忠告
警告

如果您正在锻炼以锻炼肌肉，您可能已经知道训练本身还不够。饮食也很重要。健美运动员努力保持体内脂肪水平低于正常水平，男性为3-8％，女性为10％左右。目的是使肌肉可见，而不被脂肪层遮盖。如果与正确的锻炼程序结合，像健美运动员一样饮食可以帮助您锻炼肌肉并减轻多余的体重。基本上，您需要吃蛋白质和纤维含量高，碳水化合物和脂肪含量低的饮食。此外，这种饮食包括经常进食。

脚步

第1部分（共3部分）：有效方法

吃适量的蛋白质。 您可能知道健美运动员的饮食富含蛋白质。肌肉锻炼需要大量的蛋白质，但多余的蛋白质只是卡路里，因此它的功效不如碳水化合物。对于大多数人来说，每天每公斤体重补充0.8克蛋白质是足够的。但是，健美运动员每天需要约1.2-1.7 g蛋白质/ 1 kg体重。
- 对于磅，要计算磅的重量，请将磅的重量除以2.2。例如，200磅除以2.2约为91公斤。每天蛋白质的需求量以克为单位，只需将以千克为单位的重量乘以1.2，再乘以1.7。例如，91 x 1.2 = 109和91 x 1.7 =155。这意味着您每天需要109-155克蛋白质。为了方便起见，您可以将结果四舍五入到最接近的整数。
- 高蛋白餐的一些好选择：伦敦烤/顶级牛排，鲑鱼，鸡胸肉和猪里脊肉。
- 素食主义者或素食主义者并不意味着你不能像健美运动员那样饮食。实际上，纯素食健美运动员越来越受欢迎。一些素食替代品包括大豆（和其他豆类），木薯，藜麦，荞麦和蘑菇蛋白。
- 早餐时，可尝试蛋黄加燕麦，或高蛋白谷物加蛋白质奶昔。避免含糖谷物。
两餐之间喝能量饮料。 蛋白质奶昔是在两餐之间保持精力充沛的好方法。如果您想消除对垃圾食品的渴望，这种饮料特别有用。
- 乳清蛋白易于消化和吸收。
绝对不要不吃饭。 少吃顿饭与不参加锻炼有同样的负面影响。进餐时人体需要营养来增强肌肉。
- 如果难以安排用餐时间，则应携带一个零食袋以享用1-2顿饭，并随身携带。
建立平衡。 虽然蛋白质很重要，但保持膳食平衡也同样重要。具体来说，蔬菜和复杂的碳水化合物应占饮食的大部分。
- 一些健美运动员建议吃芦笋，西兰花或菠菜（菠菜），但您还有许多其他选择。
加入足够的水。 身体主要是水。为了使身体正常运转，您需要保持水分。这是每个人的重要习惯，尤其是对于那些运动量很大的人。
适度吃脂肪。 少量脂肪是可以的，但您应该避免消耗过多。避免食用黄油和油炸食品等脂肪类食品。
- 具体来说，您应该避免在身体上吃动物黄油，油脂和脂肪性调味料。尽可能使用温和的不粘喷雾剂代替黄油或油。
避免加工食品。 健美运动员经常试图“吃干净”。这意味着您应该避免食用不健康的食物，例如快餐和加工食品。
- 这些食物会变成脂肪，而不是肌肉。记住你吃的东西会改变你的身体。
不要吃甜食。 在任何情况下均应避免精制糖和其他简单碳水化合物。这些食物是空的卡路里，会占用有助于形成肌肉的健康食物的空间。
- 最好从家里取出糖果，这样您就不会被诱惑和吃掉。
- 睡前吃碳水化合物含量高的食物是最糟糕的。由于您长时间不工作，因此身体会以脂肪形式存储这些碳水化合物。
- 这个规则有一个例外：剧烈运动后可以吃一点碳水化合物。如果您在运动后渴望百吉饼，只要您不摄取额外的蛋白质，就可以吃它来舒缓饥饿的肌肉。
外出吃饭要谨慎和照顾。 外出就餐时，您会失去对餐食的控制。通常，饭店外的食物也可能含有比在家准备的食物更多的脂肪和盐分。尽量不要经常外出吃饭。
- 外出就餐时，尝试多吃一些干净的蛋白质和简单的蔬菜作为配菜。浏览菜单，找到适合健美运动员饮食的最佳食物。
不要暴饮暴食。 许多人听到“提高饮食质量”一词，并声称您有权吃任意多的食物，但事实并非如此。健美运动员需要像其他所有人一样控制饮食。
- 这里的推论非常简单。如果添加的卡路里多于运动消耗的卡路里，则身体会将多余的卡路里存储为脂肪。对于健美运动员，卡路里阈值可能高于久坐的人，但这仍然是有限的。
- 最好阅读食品标签，计算卡路里，并确保尽可能接近蛋白质。您需要大量蛋白质，但不需要太多。
广告

第3部分的第2部分：方法可能有效

有时可能会“作弊”。 偶尔计划“作弊”。如果您知道自己正在“作弊”一顿饭（也许每周一次），则可以控制其他时间“作弊”的诱惑。
- 您可以使用“作弊”餐作为实现训练目标的奖励。这可能是一个很大的动力。
睡前吃些含Micellar酪蛋白的小吃。 睡前吃零食有助于对抗不健康的深夜零食。为此，一些健美运动员建议使用Micellar酪蛋白蛋白质，无论是补充形式还是奶酪形式。一些人认为这种蛋白质需要更长的时间才能消化，因此晚上新陈代谢较慢可能会充分利用全部益处。这是因为这是一种牛奶来源的蛋白质，当暴露于胃酸时会凝结。这种凝结减慢了氨基酸的消化和吸收。
考虑改变食用的脂肪类型。 少量的脂肪也含有很高的卡路里，因此在累积膳食时更容易达到餐时卡路里的目标。在健康的饮食中，您肯定需要一些脂肪。但是，问题是，它是哪种脂肪？大多数专家建议在鱼和鳄梨中发现单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸。饱和脂肪通常被认为不健康，但一些健美运动员也建议在饮食中添加少量脂肪。
- 单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸对于肌肉生长很重要。它们存在于鱼类和鳄梨等食物中。
考虑服用补充剂。 如果适量使用补品，可以帮助弥补饮食中的不足。预包装的健美补品以及优质的蛋白粉可支持日常进餐。但是，您不应该过于依赖补充剂。大多数营养应从新鲜食物中获取，因为它们对身体更有益。
- 补品卖家经常提供不正确的信息。大多数补品不能替代健康饮食。
广告

第3部分，共3部分：解决错误信念

根据您的饮食选择用餐时间表。 普遍的看法是，您每天需要吃6顿以上的大餐，以刺激糖原的储存或补充氨基酸，或防止分解代谢。但是，从证据的综合角度来看，这种观点是有缺陷的。重要的是您消耗的卡路里和营养成分，而不是一整天如何分配它们。如果您一天感觉好些，并且每天吃3-4顿大餐而更加努力地运动，则可以选择此时间表。
像其他餐点一样查看早餐。 许多健美运动员高估了早餐的重要性。实际上，与其他时间相比，吃早餐对肌肉增长的效果不佳。吃健康，高蛋白的早餐是个好主意，但要根据对运动的机敏性和准备程度的评估来选择份量和时机。广告

忠告

自己做饭。整周准备饭菜可以使您在锻炼过程中轻松科学地进食。
购买低脂，低碳水化合物和低糖的乳清混合物（例如3克或更少）。许多商店都有可用的原型，因此您可以在购买真品之前将其带回家使用。有些蛋白质奶昔根本不是很好。
吃低血糖指数的食物。

警告

如果您对牛奶过敏，可能不适合使用乳清蛋白奶昔。寻找不含牛奶的蛋白质奶昔。
从饮食中消除大多数食物种类，并以加工过的蛋白质奶昔/粉末代替，可以增加高胆固醇，高血压，疾病，贫血，功能障碍/功能障碍的风险。胃肠道和许多其他不愉快的副作用。
在开始任何饮食之前，请务必听从医生的建议。
添加过多的蛋白质会导致胆固醇升高。如果您有高胆固醇或处于危险之中，则不应服用这种饮食。
怀孕，试图怀孕或母乳喂养的儿童和妇女必须注意不要消耗过多的汞。美国环境保护署（EPA）建议每周食用不超过360克的鲑鱼或金枪鱼（180克长鳍金枪鱼），并且应完全避免剑鱼，鲨鱼，方鱼和鱼类。收藏王。您应该根据当地专家的意见来决定是否避免使用不同类型的鱼。