内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

失眠是指无法入睡，无法维持睡眠和/或深度睡眠，随着时间的流逝会引起许多心理问题。据估计，95％的美国人在生活中的某些时候会失眠。由财务，工作或人际关系问题引起的极大压力是睡眠不足的最常见原因。但是，引起失眠的其他一些因素包括饮食，疾病和/或处方药。

脚步

第1部分，共3部分：改善睡眠

1. 

   睡前养成放松的习惯。 睡觉前采取一些放松的动作很重要。睡前进行定期的放松活动，以告知您的身心，该睡觉了。睡前放松的技术也有助于大脑放松。
   • 深呼吸对睡眠有积极作用。将一只手放在小腹上并吸气，以便每次跳动时都能抬起手。吸气数到三，然后呼气。
   • 尝试伸展脚趾。卷起脚趾，数到10，释放，然后再数到10。重复10次。
   • 放松技术（例如进行性肌肉放松）可在睡前起到放松作用。您可以在互联网上学习渐进式放松技巧。 PMR依次关注一个身体部位。这可以帮助您专注于当下，避免烦人的想法阻碍您的睡眠。
   • 热水淋浴可以帮助睡眠。考虑睡觉前一个小时在热水浴缸中浸泡。水不要太热，因为它会引起刺激。

2. 

   
   
   改变你睡觉的地方。 为防止失眠，您应该安排一个房间或一个地方睡觉，以使其有吸引力，安静且舒适。简单地改善您的睡眠环境可以带来优质的睡眠。
   • 如果您的房屋嘈杂，请购买白噪声设备。他们有能力掩盖烦人的噪音。您还可以在手机上获得白噪声应用程序。
   • 您应该使用柔软的材料选择床型和内饰。如果您对特定的面料过敏，则需要更换新的面料。调整房间的温度。您应始终将室温保持在16至18°C之间（对于某些人来说可能会很冷）。阻止所有电子设备和光幕。
   • 在房间中安装风扇以产生白噪声，并使空气流通以冷却房间。
   • 只使用床睡觉并且做“性”。不要在床上工作或读书。卧室仅用于睡眠，不能用于其他任务。
   • 不要努力入睡，而要等到您感到困倦。如果您无法入睡，请在20到30分钟后起床并做一些放松的活动，直到您入睡。
   • 房间里没有时钟。设置闹钟后，您应该将所有时钟都放在房间里。时间安排会增加压力并使失眠加剧。

3. 

   
   
   注意睡前吃什么食物。 睡前几个小时进食过多会导致消化不良，胃部不适并干扰睡眠。睡前吃健康，便餐，例如全谷物，水果和低脂牛奶。

4. 

   睡前不要使用兴奋剂。 失眠的另一个主要原因是太接近就寝时间吸收了睡眠诱导物质。已知酒精，咖啡因和尼古丁会引起失眠，其作用可持续长达8小时。
   • 一般的经验法则是：午餐后避免咖啡因，睡前六个小时避免饮酒，睡前几个小时避免烟碱（烟草）。咖啡会增加大脑中神经元燃烧的速度，使大脑思考更多。酒精虽然会使我们困倦，但实际上会影响睡眠质量。
   • 咖啡，红茶，绿茶，热巧克力，黑巧克力，苏打水和能量饮料是含咖啡因的饮料。您几乎要上床睡觉时要避免这些。
   • 糖也是一种兴奋剂，应在睡前至少一个小时限制糖摄入。

5. 

   
   
   在上床之前找到停止大脑活动的方法。 如果压力是导致失眠的原因，则应在入睡前限制大脑活动以补救此问题。建立起床前程序可以帮助您放松并减轻睡前的压力。
   • 考虑睡前进行放松活动。阅读内容简单幽默的书籍。洗个热水澡。冥想。但是，请避免刺激活动，例如使用计算机和看电视。
   • 您也可以每天写下您的想法。每天花10到15分钟列出您的担忧，或者至少花一些时间思考您的麻烦。这些想法将在晚上消失。然后，您将更容易入睡。
   • 如果您仍然躺在床上担心而不是放松，请尝试一些脑部训练。列出50个以字母“ A”开头的男孩的名字。提出很多以字母“ C”开头的水果和蔬菜名称。听起来可能很愚蠢，但实际上，这些活动可以帮助大脑消除所有焦虑，并用其他想法代替它。
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第3部分的第2部分：生活方式的改变

1. 

   减轻压力。 与工作，学习和社交生活有关的问题会引起压力并导致失眠。您应限制或控制日常压力，以最大程度地减少失眠症状。
   • 合理调整义务和责任。许多人因自己承担太多工作而感到压力。如果您没有时间准备学校烧烤，请不要许诺。
   • 如果发现您今天没有时间执行任务，请从“待办事项”列表中删除该任务。如果您太忙，请朋友或亲戚帮忙做些杂事。
   • 摆脱压力大的状况。如果亲戚或同事有破坏性行为，请限制与他们的接触。如果社交活动压力很大，请留在家里。
   • 控制您的时间，避免压力大的情况。如果您不想迟到，请尝试每天上班。如果您感到在房子周围做家务的压力很大，请合并可以同时完成的任务。例如，下班后去百货商店时买药。
   • 与朋友和家人讨论压力大的问题。在困难的日子里找一个朋友或挚爱的人倾诉。只是摆脱您脑海中任何令人不安的想法。如果您害怕与他人谈论压力，请保留日记。
   • 与您的医生谈谈您的压力水平。您的医生可能会建议改变生活方式，以帮助您的身体调节压力。他们还将把您推荐给辅导员或治疗师，以帮助您缓解压力。

2. 

   做运动。 定期进行体育锻炼可以帮助调节睡眠。如果您没有日常锻炼习惯，则应养成这种习惯来对抗失眠。
   • 每天进行20至30分钟的剧烈运动。一些锻炼活动包括骑自行车，散步，运动或在网上有氧运动。
   • 建立练习程序需要付出努力。您应该遵守常规时间表。每天早晨或下班后参加练习。设定锻炼时间可以使体育锻炼成为日常生活的一部分，例如刷牙或吃晚饭。
   • 锻炼时间过长会影响失眠。体育锻炼有积极的作用，但就寝时间不应该做过多的运动。相反，睡觉前要锻炼五到六个小时。

3. 

   限制白天的睡眠。 如果您有睡眠困难，请补足白天的睡眠。但是，这使失眠更加严重。您需要限制一天的睡眠，或者更好的是，完全消除它。如果您需要睡觉，请不要睡超过30分钟，并且不要在下午3点之前入睡。

4. 

   药物检查。 向您的医生询问您正在服用的一些会引起失眠的药物。如果是这样，您应该建议更换药物或调整剂量。检查标签，了解在药房购买的日常用药。如果它们含有咖啡因或伪麻黄碱等兴奋剂，则可能是失眠的原因。广告

第3部分（共3部分）：寻求专业帮助

1. 

   去看医生。 如果尽管采取了各种家庭疗法，但您的急性失眠症还是慢性的（慢性的），您应该去看医生。您可能患有某种疾病，难以入睡。
   • 失眠的一些主要原因包括：慢性疼痛，抑郁，腿部躁动，打（睡眠呼吸暂停），泌尿问题，关节痛，癌症，甲状腺功能亢进，更年期，心脏，肺部疾病和慢性烧心。
   • 与您的医生谈谈您当前正在服用的任何药物是否会引起失眠。引起负面影响的一些药物包括抗抑郁药，血压，过敏，体重减轻和情绪变化（例如利他林）。
   • 医生将检查病史和出现的其他症状。您可以在去看医生之前列出您的问题和疑问。

2. 

   考虑认知行为疗法。 如果睡眠不足是情绪压力的结果，则可以使用疗法进行管理。认知行为疗法可控制负面思想，以帮助失眠患者。
   • 认知行为疗法（CBT）用于对抗慢性失眠的诱因，例如睡眠障碍，异常的睡眠习惯，睡眠卫生不足和睡眠误解。
   • CBT包括行为改变（保持正常的睡眠和清醒时间，消除白天的睡眠习惯）以及添加认知成分（思考）。您的治疗师将帮助您控制或消除使您清醒的负面思想，担忧和错误信念。您的医生还将建议您进行一些外界活动，例如记录负面思想或进行不良思想控制。
   • 您可以通过咨询转介来寻找治疗师。您也可以通过保险找到医生名单。如果您是学生，则可以在学校获得免费咨询。

3. 

   了解有关您的治疗选择的信息。 如有必要，您的医生会开药以帮助您克服失眠。请注意，大多数医生在治疗失眠时均未开处方，因为它有时可用于解决其他潜在问题。
   • 药物Z是镇静剂和调节睡眠的类型。他们被规定了两到四个星期的疗程，因为随着时间的流逝，它将逐渐降低其作用。副作用包括全天打excessive，口干，神志不清，嗜睡或头晕。

4. 

   与您的医生谈谈非处方补品。 当前，有许多类型的草药或天然补品具有轻度的镇静作用，良好的睡眠和抗失眠症。
   • 缬草根具有轻度的镇静作用。在保健食品商店中作为补充出售。它们可能会影响肝功能，因此在使用缬草之前应咨询医生。
   • 褪黑激素是大脑中的松果体产生的一种激素，对调节心脏和睡眠至关重要。尚未证明研究可以有效治疗失眠，但该激素可在短期内安全使用。
   • 针灸是一种将针刺入皮肤上的点的方法。有证据表明该疗法可治疗失眠。如果其他方法不起作用，则可以转到此方法。
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忠告

• 连续跨时区移动并导致时间变化导致的慢性疲劳会导致失眠。
• 大多数人每晚需要睡眠7到9个小时，尽管有些人可能只睡3个小时而没有慢性不良症状。

警告

• 临床抑郁症是导致失眠的主要原因，不应使用家庭疗法进行治疗。