内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

我们都害怕生活中的某些事情。人脑被编程为感知恐惧并感到恐惧，但这并不意味着您必须生活在持续不断的压倒性恐惧中。

脚步

第1部分，共2部分：立即控制恐惧

1. 

   评估情况。 恐惧是对感知到的威胁的自然反应，在某些情况下，这是有益的。但是，在没有威胁的情况下，恐惧感也会引起“战斗还是逃跑”的反应。花几秒钟的时间来评估是否存在真正的危险，或者仅仅是对不熟悉现象的回应。
   • 例如，如果您在夜里听到一声巨响，请花几秒钟的时间来思考引起噪音的原因，就像邻居关门一样。
   • 如果这是真实的事情，请采取一些措施，例如与您的医生约好检查让您担心的痣，或者如果有陌生人在屋子里四处走动，请报警。 。
   • 考虑您的回应是来自恐惧感还是恐惧感。尽管恐惧症也会引起恐惧反应，但这些反应并不符合实际的危险。这可以使您应付，并且您可能需要治疗师或医生的帮助进行治疗。

2. 

   
   
   呼吸。 当您感到恐惧并且无法正确思考时，您将开始呼吸太快，从而增加了恐惧感。深呼吸，放松身体。从肩膀开始，逐渐在呼吸时将每个肌肉群释放到脚下。
   • 不仅镇静并为身体提供足够的氧气，专注于呼吸和放松身体，还可以使您的注意力从令人恐惧的事物中分散出来。
   • 当我们感到恐惧时，大脑的下丘脑（控制战斗或逃跑反应）会激活副交感神经系统并引起压力感。这种现象还刺激肾上腺向体内释放大量激素，因此即使恐惧围绕参加聚会和与陌生人互动而旋转，大脑的下丘脑也会发挥作用。这场比赛是“战斗还是飞行”情况。
   • 因此，呼吸一下以平静下丘脑。

3. 

   
   
   写下令您恐惧的事物。 当您的恐惧弥漫在心中时，拿出一支笔和纸，写下让您感到恐惧的一切。这是帮助您实现恐惧的一种方法。您需要承认他们，这使得消除恐惧更加容易。
   • 许多看似可怕的事情都归因于基本恐惧，例如对死亡的恐惧（可能患癌症的痣），对任何人都不爱的恐惧（参加聚会和与陌生人见面）。
   • 承认自己的恐惧并不能神奇地解决它们，但可以帮助您更清楚地解释自己的恐惧。

4. 

   
   
   与他人交谈。 当您感到害怕时，请呼叫某人。您可以给家人或密友打电话，甚至可以给有焦虑症的人拨打热线电话。
   • 交谈不仅涉及建立联系，而且与您交谈的人也可以帮助您消除恐惧。
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第2部分，共2部分：从长远来看，管理恐惧感

1. 

   改变思维方式。 恐惧与大脑中通路的使用和产生有关。为了控制恐惧，您需要刷新大脑。得益于大脑的神经波动性，它并没有我们想象的那么困难。
   • 神经波动与大脑对记忆和学习的处理有关。通过实行“脱敏”方法，人们可以改变大脑中经常对自己认为令人恐惧的东西做出恐惧反应的途径。从本质上讲，“脱敏”只是逐渐暴露于恐惧因素和受控环境中的方法。
   • 首先问自己一些问题，例如：您担心什么？您的担心现实吗？在这种情况下，您可能会遇到的最糟糕的事情是什么？您可以采取什么措施来保护自己免受后果的侵害？
   • 将您的情绪反应映射到身体刺激和引起恐惧的周围环境。例如，如果您担心蜘蛛，那么在这里触发对恐惧的情绪反应的触发因素是蜘蛛的存在，根据您的反应，这可能会增加恐慌的程度。映射您的情绪将帮助您练习分离，而不是对蜘蛛的外观做出情感反应。

2. 

   练习摆脱恐怖的事情。 单独做出反应意味着您从观看位置对引起恐惧的因素做出反应，而不是情绪上做出反应。这是您可以学习的内容；它可以帮助您分析思维方式，以便您了解自己对恐怖事物的情感反应。
   • 确认您正在处理自己担心的事情，并且可以在情感上做出反应（加剧恐惧和焦虑），也可以分别做出反应。
   • 跟踪身体的反应。这些反应可能包括震颤，僵硬，心pit，恶心，胃痛，头晕，哭泣，睡眠中断，呼吸快或浅，焦虑或惊慌和/或睡眠障碍。
   • 用“咒语”训练自己。选择一些咒语并将其写下来，以便您在需要时始终在其中。当您开始产生情感反应时，重复咒语。例如，“这没有我想的那么糟”，或者“我无法控制后果，所以我放任不管，相信一切都会好起来的。”
   • 做一些身体舒适的事情。如果可以的话，喝一杯茶，然后完全吸收到茶中-茶的温暖，茶的香气和茶中的蒸汽。专注于愉悦的事物是正念的一种形式，它意味着您生活在当下，与恐惧完全相反。

3. 

   不要避免吓到你的事情。 当您避免触发因素时，您的恐惧会增加，并且您的身体会发现很难适应可怕的事物，而这是减轻恐惧的一种方法。
   • 慢慢开始处理让您感到恐惧的事情。例如，如果您害怕蜘蛛，请先面对房屋中的小蜘蛛，然后逐渐处理大蜘蛛。
   • 如果您担心身高过高，请尝试前往具备安全措施的高海拔地方，而不要立即尝试跳伞。
   • 切记：您避免某事的次数越多，恐惧就会使您感到恐惧，并使您的恐惧更加瘫痪。我们无法避免感到恐惧，因为恐惧是人类生理的一部分，但是我们可以练习如何应对恐惧。没有我们想象中的那么可怕。

4. 

   寻求专业帮助。 有时你自己无法应付恐惧。这通常以恐慌症，焦虑症，创伤后应激障碍和强迫症的形式发生。寻求专业帮助是应对焦虑和恐惧的有效方法。
   • 药物治疗也可以提供帮助，但您需要确保将其作为整个计划的一部分，以克服恐惧。心理咨询也是治疗性脑部训练的一部分。
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忠告

• 保持冷静。想想一个能让您感到快乐并告诉自己“我不害怕”的地方。
• 事情并不总是像看起来那样可怕。您的大脑可能使您认为事情比实际情况糟得多。要勇敢一点，相信一切都会好起来的。
• 请记住将手机握在手中。这样，您可以确定当您有强烈的恐惧感时可以打电话给某人。
• 有些人在惊恐发作后使用绘画使自己平静下来。您可以使用笔，平板电脑或照片拼贴，甚至可以写诗或短篇小说（带有轻内容，而不是令人恐惧的内容）。创意活动可以帮助您摆脱恐惧。
• 如果您喜欢看恐怖片，但是却害怕晚上无法入睡，请在清晨观看，并在白天做一些有趣的事情。当您完成一批饼干的烘烤，完成一首歌，去一场球赛或种下花园后，电影《第二次世界大战》将不再困扰您。
• 如果可能的话，找到证据来揭穿你的恐惧。
• 如果需要帮助，请致电18001769的免费热线。
• 睡觉时让灯光昏暗。
• 当您上床睡觉并听自己喜欢的音乐时，请考虑一些令人愉悦的事情。
• 拥抱毛绒动物或枕头，并考虑第二天要看的电影或游戏。
• 使用“ 4-7-8”呼吸技术。此技术将帮助您更快地入睡。另外，考虑一些随机事件，您将在30分钟内入睡。

警告

• 睡前不要看恐怖电影，以免做恶梦。
• 看书或看电影时不要想象自己处于恐怖的场景中。这会使某些人感到可怕。