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均衡营养的饮食是健康生活方式的基本要素。适当饮食有助于提供人体最佳功能所需的所有必需营养素。此外，均衡饮食可以增强您的免疫系统，支持健康发展，支持健康体重，并预防许多慢性疾病，例如肥胖症或糖尿病。如果您事先进行计划和准备，那么饮食就容易均衡饮食，这为您提供维持健康快乐生活的基础。

脚步

第1部分（共2部分）：了解均衡饮食

1. 

   多吃5种食物中的食物。 这是均衡饮食的最基本要素。每个食物类别都会为人体提供维生素，矿物质和许多其他必需营养素。
   • 吃以下5组食物：蛋白质，动物奶，全谷类，水果和蔬菜。
   • 此外，一整天都应包括健康脂肪。尽管不将脂肪视为食物组，但研究表明，适量摄入健康脂肪（例如omega-3s）可以支持心脏健康。
   • 摄入不足的5种食物会增加营养不足的风险。并非所有营养成分都在一个食物组中，因此您需要从所有五个组中获取。

2. 

   
   
   在每个食物组中吃各种食物。 除了需要包括所有5个食物组外，您还需要在每个食物组内吃各种食物。
   • 每种食物将提供不同的维生素，矿物质和营养素。不良的饮食会限制您的营养摄入。
   • 对于水果和蔬菜尤其如此。这两种食物均富含维生素和矿物质，并富含健康的抗氧化剂。不同颜色的水果和蔬菜包含不同类型的抗氧化剂，以不同方式支持健康。
   • 食用当地生产的水果和蔬菜，因为它们是季节性的，并提供更多的维生素和矿物质。

3. 

   
   
   添加适量的卡路里。 除了吃各种推荐的饮食并获取足够的营养外，您还应该平衡每日的卡路里摄入量。
   • 根据年龄，活动水平和性别获取适量的卡路里将有助于保持健康的体重。卡路里太多或太少都会导致体重意外增加或减少。
   • 一般来说，女性每天需要大约1500卡的热量；男性每天需要约2000卡路里的热量。所需的卡路里数量将取决于年龄，性别，活动水平和整体健康状况。
   • 当您想要增加体重或减轻体重时，还应添加适当的卡路里。热量水平太高和太低都会导致健康问题。

4. 

   
   
   避免节食。 不要遵循指导您避免进食或进食某些食物的饮食。这样的饮食会导致您饮食过量或缺乏一种营养素，导致饮食不均衡。
   • 低碳水化合物饮食的重点是避免或限制摄入富含碳水化合物的食物，例如：水果，淀粉类蔬菜，豆类，全谷类和乳制品。限制这些食物种类会增加营养不足的风险。
   • 低脂饮食的重点是避免食用高脂食物，例如：肥肉，鸡蛋，肥鱼，全脂牛奶，黄油或油。虽然限制脂肪的摄入有很多好处，但脂肪对于吸收某些脂溶性维生素（如维生素A或D）也是必不可少的。
   • 高蛋白饮食的重点是食用富含蛋白质的食物，例如：家禽，鸡蛋，猪肉，牛肉，海鲜或豆类。应补充适量的蛋白质。蛋白质含量过高会导致肾功能衰竭。

5. 

   适度的零食。 均衡饮食可以包括许多高热量的菜肴或小吃。这些食物不应该每天食用，但不应完全避免。
   • 偶尔可以吃零食。小吃可以是甜点或一杯酒。
   • 不要零食太多或太多。这将导致饮食不平衡，体重增加或导致慢性疾病，例如高血压或糖尿病。
   • 零食包括酒精饮料。妇女每天喝酒的酒精量不得超过一杯；男人应该喝不超过两杯。

6. 

   制定饮食计划。 为了养成均衡饮食，菜单可以帮助您。这将帮助您弄清楚您是否已满足营养饮食的基本要求，例如，食用每种食物中的一份食物，并在一周内多样化您的食物来源。
   • 在计划用餐计划时，您需要准备足够的早餐，午餐和晚餐。此外，还应包括小吃菜单。
   • 经过几天或一周的计划后，请再次检查以确保每个食物组中都包含足够的食物。从那里，如果有短缺，您可以纠正它。
   • 可以寻求一种在智能手机上上传膳食跟踪应用程序的方法，以使菜单操作更容易。
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第2部分（共2部分）：保持均衡饮食

1. 

   添加瘦蛋白。 蛋白质是人体大量需要的必需营养素。在每餐和点心中添加富含蛋白质的食物，可以帮助满足您日常的蛋白质需求。
   • 蛋白质存在于许多食物中，包括：家禽，牛肉，猪肉，豆类，鸡蛋，动物奶，豆腐或大豆。
   • 一份蛋白质约为90-120克。想象一下纸牌或笔记本的大小。大多数妇女需要约46克蛋白质；男性每天需要约56克蛋白质。
   • 如果您需要控制体重，请选择瘦肉或低脂蛋白质源。这些食物热量低，可能有助于减肥。瘦蛋白包括：去骨，去皮的鸡胸肉；火鸡圆角; 90％瘦或更多的碎牛肉；坚果不加盐调味。

2. 

   多吃水果和蔬菜。 蔬菜和水果富含维生素，矿物质和纤维。此外，水果和蔬菜也是抗氧化剂的丰富来源，是其他食物无法获得的。
   • 一份水果是一小块或1/2杯切碎的水果。通常，每天消耗2-3份水果。
   • 一盘蔬菜是1-2杯蔬菜。每天获取4-5份蔬菜。
   • 要获取大量的抗氧化剂，请选择各种彩色蔬菜。这有助于使营养素来源多样化，因为不同颜色的水果含有不同的维生素。

3. 

   选择100％全谷物。 谷物类包括全谷物和精制谷物。在可能的情况下，谷物来源应包含50％或100％的全谷物。
   • 全谷物加工较少，包含谷物的所有部分-胚芽，胚乳和麸皮。这三个部分都为人体提供了纤维，蛋白质和许多有益的营养。一些全谷物食品，例如玉米，藜麦，燕麦，糙米和面食，以及100％全谷物面包。
   • 精制谷物经过更多加工，不含任何麸皮或种子胚芽（降低了营养价值）。精制谷物食品包括：白面包或面食，白米饭以及许多其他用白面粉制成的食品。
   • 一整粒谷物为30克或1/2杯。每天吃2-3份全谷物。确保您的每日谷物来源包含100％全谷物的一半。

4. 

   包括健康脂肪的来源。 脂肪不被认为是食物，但是对于均衡饮食至关重要。注意不要吃太多脂肪或添加过多有害脂肪。
   • 专注于食用对心脏有益的脂肪，例如omega-3s或单不饱和脂肪。研究表明，这些脂肪可以促进心脏健康。脂肪的良好来源包括：橄榄油或橄榄油，肥鱼，鳄梨，坚果或种子油。
   • 一份是1茶匙脂肪或油。旨在每天添加1-2份（不超过2份）。
   • 避免或限制摄入不健康的脂肪，例如反式脂肪和饱和脂肪。这些脂肪会增加患心脏病的风险，通常在以下食品中发现：快速或油炸食品，加工食品或高脂动物蛋白。

5. 

   服用补品。 有时，您可能无法食用所有5种食物或多种食物来源。这可能是由于食物过敏，食物过敏或慢性疾病引起的。在这种情况下，您需要通过其他来源（例如维生素和矿物质补充剂）获得足够的必需营养素。从饮食中获取尽可能多的营养，仅在必要时使用补充剂。
   • 服用补充剂可以帮助满足您的日常营养需求。可以考虑使用维生素D补充剂，钙（尤其是那些对牛奶或乳糖不耐症过敏的人），鱼油（如果不食用海鲜过敏或鱼）。产品，可以被阳光吸收）。
   • 如果饮食中缺少这两种营养素，素食主义者和素食主义者可能需要服用维生素B12或铁补充剂。
   • 服用维生素，矿物质或草药补充剂之前，请务必咨询医生。尽管相对无害，但某些补品会对处方药和慢性病产生严重反应。您的医生将建议您安全正确地使用膳食补充剂。
   • 绝对不完全依靠功能性食品为人体提供营养。最好找到从食物中获取全部或大部分营养的方法。

6. 

   咨询注册营养师。 保持均衡饮食可能有些困难。合格的营养师将为您提供有关饮食变化的更多信息，指导和支持。
   • 有执照的营养师是合格的营养师，专门从事营养，健康饮食和减肥领域。
   • 您可以积极地找到营养师或去看医生。
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忠告

• 您可以吃各种坚果，分为许多小部分。别吃太多。
• 慢慢吃，以免暴饮暴食。缓慢进食有助于大脑向身体发送信号，告知您已经饱了。如果您吃得太快，在您吃得太多之前，您的大脑将无法发送这些信号。
• 限制热量的饮食，包括足够量的碳水化合物，蛋白质和脂肪，也有助于减轻体重。通过均衡饮食，您无需完全停止食用富含营养的食物，并避免严重的营养缺乏。至关重要的第一步是选择包含多种食物的饮食。