内容

• 忠告
• 警告

• 从双脚分开与肩同宽开始。
• 弯曲膝盖并蹲下，向下移动臀部。继续坐下直到大腿与地板平行。保持胫骨直立，膝盖在脚上对齐。
• 向上推自己，并重复3组，重复10-12次。

脚部僵硬的传统举重。 经过一段时间的练习，此举有助于发展绳肌。使用重量可以举起10次的杠铃，将杠铃放在您前面的地面上。

• 站立时双脚分开与肩同宽
• 腰部铰接，保持背部挺直，膝盖略微弯曲。双手握住杠铃。
• 稍微弯曲膝盖，抬起杠铃躺在大腿上，然后将杠铃降低到地板上。
• 重复3组，每组10-12次重复。
• 警告：举重时膝盖保持完全笔直可能会造成伤害，即使对于有经验的举重运动员也是如此。经过多年的实践，只有专业的健美运动员才能使用此技术。

一站式训练腿部大多数肌肉群。 站在墙壁附近，并执行以下操作：

• 弯曲右膝盖以抬高腿。右手靠在墙上以保持平衡。
• 您现在应该站在左脚的上方。保持直线。
• 接下来，您将弯曲左膝盖，就好像您将要跳跃一样。
• 即使膝盖弯曲，您仍然站立在脚上。
• 接下来，用左腿以中等速度举起身体。
• 您将一直站立在脚上，当然也只有一条腿。
• 如果足够，请重复10甚至20次。另一条腿重复此操作。
• 随着腿部力量的增强，继续增加举重次数。
• 起初会很困难，但是您会习惯的。
• 这一举动有助于发展小腿以及大腿和臀肌。

练习提升小腿。 此练习的重点是很难增加大小的小腿。将杠铃或哑铃放在肩膀上。站立，双脚分开与肩同宽。脚尖站立在脚趾上，然后将脚后跟放回地面。重复3组，每组10-12次重复。

• 单腿抬起甚至比举重更有效，并有助于发展使脚踝保持稳定的肌肉群。

相扑深蹲使大腿内侧肌肉发达。 此举针对大腿内侧和臀部：

• 两脚分开站立并面向外，以形成45º角。
• 举行在前面的两只手一个温暖的哑铃。
• 慢慢将膝盖弯曲成深蹲，保持背部挺直，膝盖直立在脚趾上。
• 缓慢地坐下来，然后将自己向上推。
• 重复3组，每组10-12次重复。

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方法3之3：吃肌肉增长

1. 

   
   
   吃高热量的食物。 为了使肌肉成长，您需要更多的精力。但是，您不应该吃快餐和垃圾食品来消耗卡路里，因为这些食物会使您变得更慢。从整个健康食品中获取大量卡路里，以保持体内能量充足。
   • 多吃瘦肉，鱼，蛋和奶制品。
   • 坚果，鳄梨和全谷物都是健康食品。
   • 多吃水果和蔬菜。
   • 使用坚果，椰子油和橄榄油中的食用油获取健康脂肪。尽量减少油炸和加工食品中的反式脂肪和动物脂肪。

2. 

   多吃蛋白质。 您的身体利用蛋白质来锻炼肌肉，因此您需要在这段时间内摄取更多的蛋白质。多吃牛肉，猪肉，鸡肉，鱼和奶酪。多吃豆类，豆类和豆腐中的植物性蛋白质。如果您在饮食中添加蛋白质有困难，则应使用蛋白质强化饮料或多喝牛奶。
   • 您可以服用肌酸补充剂。研究表明，每天进餐时补充肌酸可以帮助肌肉生长。

3. 

   喝大量的水。 在激烈的运动中，您的身体需要比平时更多的水。水还有助于从体内排出毒素，并且对于消化系统至关重要。锻炼时，每天尝试喝至少10 250毫升水。广告

忠告

• 在进行任何剧烈运动之前要热身。
• 通常，您应该从低强度开始，然后从那里开始发展。
• 锻炼完成后，您应该做四头肌，绳肌，臀部和小腿。

警告

• 如果您对适当的运动强度有疑问，请咨询医生。