作者:
Lewis Jackson
创建日期:
12 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
由于腰围尺寸趋于膨胀并且疾病率在全球范围内呈上升趋势，因此许多人已经意识到健康饮食的好处。清洁饮食可以帮助您保持健康的体重，还可以抵抗某些严重的疾病，例如心脏病或癌症。如果您不知道什么是干净的饮食-包括“真实”或对自然有益的食物以及有限的加工-那么改变饮食习惯为时不晚。拥有。通过重新考虑饮食周期，替换一些“不健康”习惯并在整个生命中保持饮食清洁，您可以享受健康饮食的许多好处。健康的生活。
脚步
第1部分（共3部分）：重新考虑您的饮食习惯
了解什么是干净的。 清洁饮食听起来可能像是一个完全简单的概念，但是它要求在准备食物的方式上有明确的条件。了解更多有关这些疾病的信息，可以帮助您改变饮食习惯，并练习清洁饮食以健康的生活方式。- 根据定义，饮食干净是 以最自然的状态食用食物.
- 因此，即使是很小的变化，食品的自然性质的变化也可以列在加工食品中。例如，蒸西兰花或压碎苹果制成苹果酱被认为是一种加工食品。
评估您的饮食习惯。 除非您对当前晚餐的份量有基本的了解，否则几乎无法食用。确定饮食方式有助于识别好习惯和坏习惯，以及可能触发不健康饮食习惯的某些食物或行为。- 最好的方法是保持每日饮食日记2至4周。写下您这段时间消耗的所有食物，包括小吃或零食。您还应该记下哪些食品是加工的，哪些是纯净的。例如，如果您喜欢烤箱制面包或自制面包，则可以做笔记。
- 记下您每天的感觉是一个好主意。写下每顿饭前后的感觉可以使您更容易找到一些不健康习惯的诱因。
- 记下日记中您认为干净食用的所有食物。例如：“今天我吃了很多新鲜干净的混合色拉”，或者“今天我吸收了大量的工业加工食品”。
- 检查全部食物和您实际食用的食物。这将帮助您保持良好的饮食习惯。实现成功将鼓励和激励您饮食健康。
找出一些不健康的习惯，并找到改变习惯。 两周后，您可以发现一些不健康的食物，并找出是否有特定原因导致您食用这些食物。通过完全消除或用另一种健康习惯来找到改变习惯的方法。- 检查是否还有其他原因导致饮食不健康。您通常会观看促销性的“欢乐时光”小时，而不是在家里正常用餐吗？还是在感到压力或疲倦时经常吃更多的加工食品？
制定计划来改变饮食，使他们在日常生活中变得更健康。 一旦您意识到自己的饮食习惯，现在是制定具体计划以继续健康饮食周期并替代不健康饮食习惯的合适时机。考虑规划健康的生活方式，包括饮食清洁，有规律地运动以及花时间休息和放松。
- 在制定计划的同时，还应纳入一些健康的习惯，并在日记中记录下来。最好制定一个包括每天三顿优质饭菜和两顿营养小吃的用餐计划。
- 该计划员应包括能满足您所有营养需求的膳食，以便您保持健康和保持健康。例如，确保从瘦肉，坚果，水果和蔬菜等食物中摄取足够的蛋白质，维生素和纤维。应将重点放在加工少，经常煮熟的食物上，并稍微改变质地。
- 确保每天至少花费30分钟来平均分配时间进行体育活动，例如散步或慢跑。您还应该花时间休息和放松，例如阅读。它们将有助于促进健康的饮食习惯并有助于整体健康。
- 确定某些会导致您走上“罪恶之路”的地方或情况，例如通过美味的糖果盘，带一盒甜甜圈上班，或者只是吃感冒。感到沮丧。在这种情况下，应积极避免进食和饮水，或者尽可能分散自己的注意力。在桌上摆放健康的零食，例如切碎的苹果或沙拉，可以帮助避免突然中断饮食习惯。
- 考虑让自己有一天不时放松身心，并食用不属于清洁饮食计划的食物。通过让自己有意识地自由进食一天，可以避免在第二天重复出现不健康的饮食行为。
向您的医生或注册营养师咨询您的饮食习惯。 如果您不确定如何饮食清洁和保持健康，请不要犹豫，与您的医生或经过认证的营养师讨论如何用下列食品代替加工食品：选择更贴近自然。您的医生可以帮助您发现问题，并为您的日常生活提供最佳饮食。
- 您当地的医生或医院可以推荐注册营养师，或者您也可以使用营养学院的在线搜索引擎找到自己的营养师。美国，网址：http：//www.eatright.org/find-an-expert。
- 如果您不想咨询医生或营养师，可以在网上找到许多知名的资源，这些资源可以帮助您为自己制定最佳的饮食计划。
第2部分，共3部分：改用清洁饮食
注意基本营养素。 提醒自己营养的基本知识，可以帮助您深入了解身体需要什么来促进健康的生活。这也可以帮助您确定哪种食物最适合您的饮食计划。
- 如果您将日常饮食中以下五个食物类别的清洁食物纳入人体中，则将为您的身体提供适当的营养。这五类食物包括：水果，蔬菜，全谷类，蛋白质和乳制品。
- 人体每天需要大约1-1.5杯水果。您可以通过吃水果来获得它们，例如覆盆子，蓝莓，橘子，香蕉或草莓，或者喝100％的全果汁。确保您总是有各种各样的水果，这样您的身体就可以补充所需的大量营养，而不要不惜一切代价进行加工。例如，吃一杯纯净水的浆果比吃点缀在蛋糕上的浆果要好得多。
- 人体每天需要大约2.5-3杯绿色蔬菜。您可以通过吃整个蔬菜（例如西兰花，胡萝卜或甜椒）或喝100％绿色蔬菜汁来获取它们。确保在体内保留各种不同类型的蔬菜，以便您的身体可以补充大量必需的营养素。
- 将水果和蔬菜加入各种菜肴中并不难，例如汤或炖菜，炒菜，甚至像一杯希腊酸奶和新鲜水果作为甜点一样简单。口。
- 人体每天需要约140-230克全谷物，其中一半应为粗粮。您可以从大米，面食或全麦面包，燕麦片或强化谷物中获得全谷物和谷类食品。记住要尽量减少这些食物的加工。例如，糙米和全麦面包的加工应比白米或白面包受到更多的限制，因为胚不会与谷物分离。
- 人体每天需要约140-185克蛋白质。您可以从牛肉，猪肉或家禽等瘦肉中获得蛋白质；煮熟的豆蛋;花生酱;或坚果。
- 人体每天需要大约2-3杯牛奶（355毫升）。您可以食用奶酪，酸奶，牛奶，豆浆甚至冰淇淋中的乳制品。
- 避免食用含有大量钠（盐）的食物。这种食物通常在加工食品中发现。
清理厨房。 一次到厨房四处看看，并清除所有不健康和非天然来源的食物。此动作将有助于加强您的清洁饮食习惯。第一个也是最重要的部分是放弃对垃圾食品的诱惑。家庭应该是一个安全的地方，有很多健康的食物可供选择。
- 当然，您不必将所有食物都留在厨房里。仅排除垃圾食品和工业食品，例如薯片，饼干，糖果和糕点或冷冻/加工食品。
- 考虑将所有未使用的食物捐赠给当地的救济食品商店。
库存/补给您的厨房。 从厨房取出垃圾食品后，请补充干净，健康的食物。吃干净和营养丰富的食物将有助于加强健康的饮食习惯，并远离其他一些不健康的习惯。
- 您可能会发现ho积清洁食品需要您经常购物。如果这样不起作用，请考虑使用冷冻的水果和蔬菜，因为它们和新鲜且加工较少的蔬菜一样健康。您也可以轻松地将它们添加到任何菜肴中，例如炒菜或希腊酸奶。
- 不要忘记储备优质谷物，例如全麦面食，燕麦片和糙米，这样您就可以急匆匆地制作餐点。
- 购买乳制品，例如酸奶，牛奶或奶酪，以确保您的身体摄取足够的蛋白质和钙。
- 购买蛋白质含量高的食物，例如豆类，坚果和新鲜肉类。
- 选择健康的油，例如橄榄油，核桃油和芝麻油，而不是黄油或人造黄油。
- 根据您的需求，增加更多的药草和香料，以改善菜肴的风味。
慢慢改变饮食。 尽管您似乎急切希望为您解决所有问题，但缓慢地进行全面的定量更改很重要。这将帮助您更加坚持饮食清洁，健康生活。
- 专注于每顿饭吃干净；但是，您可以慢慢找到替代加工食品的方法。例如，如果您经常用白米饭做一顿饭，那么请改用糙米，然后慢慢地多吃蔬菜，少吃米饭。
- 请记住，不时让自己进餐和饮水，这样您才能保持正确的步伐。
第3部分（共3部分）：保持健康和饮食健康
定期计划饮食。 提前计划饮食将有助于您避免陷入不健康的饮食习惯。这可以帮助确保您获得所需的大部分营养，甚至可以节省很多钱。
- 例如，计划早餐会以多种方式帮助您开始美好的一天。如果您没有任何午餐聚会，则携带干净且未经处理的午餐盒将使您远离购买不健康的零食。如果您与朋友或伴侣共进午餐，请限制加工食品的顺序，并在菜单上选择富含天然食物的食品。混合色拉被认为是正确而干净的选择。
让自己休息几天。 没有人是完美的，有时您将无法抵抗垃圾食品。让自己有几天的空闲时间来吸收不健康的食物和不按固定饮食计划定期食用的食物。
- 有证据表明，让自己有意识地放松几天，从长远来看将有助于您维持饮食，因为您不会让自己束手无策。
- 您可能还会发现，您甚至没有像食用清洁食品时那样频繁食用工业食品。
- 永远不要自欺欺人，也不要容忍任何错误或纵容一天来停止健康的饮食习惯。遇到障碍是完全正常的。
在餐厅吃饭干净。 对于许多习惯清洁饮食的人而言，外出就餐可能是一大障碍，因为他们将面临许多加工，高脂肪和卡路里的菜肴。在餐厅用餐时，有意识地限制某些食物并选择早餐会帮助您加强健康的饮食习惯。
- 远离一些不健康的陷阱，例如百吉饼，油炸食品或奶油酱，例如宽面通心粉（塞入奶油帕玛森奶酪酱中的长茎意大利面和黑胡椒）。
- 混合沙拉或清蒸的蔬菜和牛排是完美的选择，因为它们干净且加工受限。
- 对自助餐说不，因为这里有很多经过加工和不健康的食物，可能导致您无法控制地进食。
- 对于甜点，请选择整洁的水果，因为它们既干净又健康。
警告
- 开始新的营养和运动计划之前，请先咨询营养师。
