内容

• 忠告
• 警告
• 你需要的东西

• 伸展运动前进行热身，以提手，跳绳帮助血液循环。
• 脚踝旋转。坐下，一只手握住脚踝，另一只手旋转脚，甚至用脚画字母。确保在整个踝关节上均匀地伸展肌肉。
• 旋转手腕。伸出一只手，手掌朝远，用另一只手以足够大的力向后拉手指。然后用另一只手做同样的事情。下一步是将一只手腕与另一只手腕握在一起，旋转握住的手腕，然后重复。
• 伸展你的背部肌肉。伸展背部肌肉是最重要的伸展动作。您应该通过一些简单的瑜伽姿势来伸展背部的肌肉，例如骆驼姿势，弓姿势或眼镜蛇。

做一个桥梁姿势。 在进行后弯之前，您必须能够进行桥接姿势。练习此姿势也要花费时间，因此从琴桥到后弯要花一些时间。为避免受伤，在继续操作之前，您应耐心地练习桥姿势。这是执行此姿势的一些简单步骤：

• 躺在地板上或舒适的运动垫上。牢固站立在地面上，并以90度角弯曲膝盖。
• 将手掌放在头的侧面。您的手指应该面对您的脚，就像腕部肌肉在一开始就伸展一样。
• 将肘部指向天花板。
• 当您就位时，将您的手轻轻推到地面上，同时保持手臂和腿部的平稳。用相同的力同时推动双手。
• 推动直到手臂伸直，并且双腿仅略微弯曲。现在，您的目光应该在双手之间。
• 您应在手掌附近指尖附近的垫子上用力，并消除手腕上的压力。
• 保持这种放松舒适的姿势至少10秒钟，然后在准备就绪时轻轻降低。再做几次这个姿势，但是一定要在各代表之间休息一下，以免对背部和肘部施加太大的压力。确保伸展肌肉时不要太用力，因为即使这些动作也会损坏您的骨骼和关节。

向后靠在墙上。 掌握了桥式姿势后，就可以尝试在墙壁上弯曲。这是基于您将要执行的实际弯曲操作的，但是在输入实际动作之前，它将有所帮助并给您信心。方法如下：

• 背部靠在坚固的墙壁上。请根据您是否舒适地触摸墙壁而站得远一点或靠近墙壁。
• 腿的宽度应大于肩宽。
• 将手臂伸到耳朵的水平。
• 慢慢弯曲你的背部，看看你身后的墙。
• 用手掌触摸墙壁，然后向下移动手直到到达地板并处于后弯位置。
• 慢慢降低身体。

自己做弯曲之前，请执行最后一步。 一旦掌握了琴桥的位置并且后背靠在墙上，您几乎就可以自己进行弯弯了。在执行最后一步之前，您应该做一些事情：

• 练习在凸起的表面上做半背，无论是床还是沙发。然后，您只需要弯成两半，就可以更好地了解它的实际作用。
• 尝试在墙壁上弯曲，但在跌倒时不要着急抓紧墙壁。相反，每次触摸墙壁之前，都应尝试稍微后退一点，这样您就可以在不倚靠墙壁的情况下完成整个移动。
• 准备好进行弯腰时，应该始终有人帮助您。当您将自己放低到地面时，助手应支撑一只手在背后，另一只手在一侧。

身体弯曲自己。 掌握了与支持人员进行弯弯所需的所有技术后，您就可以自己进行准备了。您所要做的只是重复在墙上，但有一点点变化。这是如何做：

• 直立站立，双脚比肩膀宽。
• 将您的手举到头顶上方，并将手掌朝天花板。手指指向你的身后。
• 慢慢向后弯曲并向前推动大腿。移到地板上时，请确保双手锁定。
• 当您触摸地板时，请放手并保持双脚稳定，然后您就可以透过手臂看到。
• 保持跌倒姿势几秒钟或只要感觉舒适，然后将躯干降低到地面。完成此动作后，请记住要伸展。

掌握了向下移动以创建桥梁之后，请尝试重新整理自己。 但是请注意不要伤到背部。广告

忠告

• 定期拉伸以增加灵活性，并帮助您实现更好的后弯。
• 害怕跌倒会阻止您，因此请确保不要立即跌落，并且您的手会支撑您。
• 如果您是初学者，则可以将双腿抬高和放低，这样就可以了。
• 万一跌倒，请在下面使用垫子，这将有助于保护头部和其他身体部位。
• 如果您想要最佳效果，请定期锻炼，随着时间的流逝，您会更快地进行锻炼。
• 伸展双腿以帮助降低身体。做得更好时，可以使双腿并拢。
• 为了使背部更加灵活，请进行香蕉植树运动，然后向下滑动背部直至弯曲。
• 如果拉伸后身体的任何部位疼痛，请拉伸直至不再感到疼痛。
• 首先尝试洗个热水澡，放松一下，也许喝一杯热咖啡。这将有助于放松肌肉，使您更容易弯曲身体。
• 没有支持人员，切勿开始。
• 不要忘记，在电视上进行弯曲操作的人大多是专业人员。
• 如果您不多运动，请不要弯曲。

警告

• 始终需要监督，特别是如果您是第一次进行后弯。错误的操作方法可能导致脊柱和颈部受伤。
• 如果您在弯曲后开始感到头晕，请停止，休息并喝点水。
• 最好在进行弯曲之前至少2-3（4-5小时）小时不吃或喝过多。
• 如果您在户外练习，请在草地上而不是在水泥地板上进行练习。
• 记住，弯曲不是聚会的乐趣。不要在一大群朋友面前炫耀它，因为您将没有此举所需要的耐心和专注。
• 牢牢锁住肘部，否则头部可能会崩溃。
• 在进行弯曲之前，请确保可以将桥握住约20秒钟，否则可能会严重伤害背部和手腕。
• 第一次进行弯曲操作时，请确保有人帮助您，否则操作错误可能会严重受伤。
• 确保您没有受到任何伤害，因为如果这样，那就没什么好玩的了。

你需要的东西

• 教练或受过训练的人可以是老师
• 瑜伽垫或垫子