内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

每个人有时都会生气。如果您正在进行“拔河比赛”，这可能会损害您的身心健康以及与他人的关系。愤怒不受控制可能是其他问题的征兆，例如愤怒控制或精神错乱。为了自己和周围的人，您需要控制自己的情绪并保持镇定。

脚步

方法1之3：学习愤怒

1. 

   注意愤怒的生理征兆。 愤怒是一种与大脑化学反应有关的心理生理情感。生气时，位于大脑中央的杏仁核处理人的情绪因素，向下丘脑发送帮助信号，下丘脑将肾上腺素发送至自主神经系统。通过肾上腺的交感神经系统途径，肾上腺素（肾上腺素）被泵入全身。肾上腺素可通过增加心率和增强感官来帮助您的身体做好应对威胁的准备。
   • 此过程出于生物学目的（准备战斗或逃跑），如果您经常生气，则其生理耐受性阈值可能太低（例如，由于铜而生气）。行业播放响亮的音乐）。

2. 

   
   
   评估您的感受。 愤怒通常是许多其他情绪的结果，一再被伤痛，悲伤，痛苦，沮丧或恐惧感淹没。愤怒是一种防御机制，因为它使我们更容易处理其他情绪。考虑一下是让自己感觉各种各样的细微差别还是抑制自己认为不必要的情绪。
   • 如果您用无法应付的其他情绪来压抑自己的愤怒，请尝试与治疗师联系，以了解如何应对和接受这些情绪。

3. 

   
   
   接受愤怒是一种完全正常和健康的情绪。 愤怒并不总是坏的。愤怒通过保护我们免受暴力或不当行为的侵害而达到健康目的。如果您发现某人伤害了您，您会生气，并且这种愤怒会提醒您与另一个人面对面或停止以某种方式伤害您。
   • 许多人（通常是女性）被教导愤怒是不礼貌的。但是，抑制自然情绪会对您的情绪和与周围人的关系产生负面影响。

4. 

   
   
   注意是否有生气的迹象。 生气虽然可以，但有时也可能有害。如果您发现以下情况，则需要自己解决问题或寻求专业帮助：
   • 诸如洒牛奶或掉落物体之类的小事也会使您生气。
   • 当您生气时，您会采取粗鲁的动作，例如大喊大叫，大喊大叫和踢脚。
   • 这个问题是长期的，经常发生。
   • 您是一个瘾君子，在吸毒或酗酒的情况下，您的脾气会变得更糟，并且表现得更加暴力。
   广告

方法2之3：管理慢性愤怒

1. 

   参加体育锻炼。 锻炼时会产生内啡肽，以使我们平静下来，而运动时也会帮助您摆脱愤怒：通过这种方式，锻炼可帮助您应对愤怒。此外，保持规律的锻炼也可以帮助您调节自己的情绪。当您练习时，专注于思考运动和身体，而不是思考会发生什么。以下是一些合适的锻炼策略，可以帮助您控制愤怒：
   • 慢跑/散步
   • 举重
   • 循环
   • 瑜珈
   • 篮球
   • 武术
   • 游泳的
   • 舞蹈
   • 拳击
   • 幽思

2. 

   晚上获得充足的睡眠。 成年人每晚至少需要7-8个小时的睡眠才能成长。睡眠不足会导致许多健康问题，包括正确控制情绪的能力。充足的睡眠可以帮助改善情绪和减轻愤怒。
   • 如果您患有慢性失眠症，请咨询医生。您可能需要改变饮食或生活方式，以改善睡眠。您可以尝试草药补品或吃药以帮助您多睡。

3. 

   保留愤怒日记。 开始写下有关您的愤怒的细节。如果您失去情绪控制力，请保留日记。记住要特别写下您的感受，什么使您生气，与谁在一起，与谁在一起，您如何反应，然后感觉。经过一段时间的日志记录后，您可以在每篇文章中找到共同点，以识别是谁，什么地方或什么使您生气。
   • 您可以写以下内容：今天我对我的同事很生气。他说我很自私，不给大家点午餐。我们在大厅里，我正忙于休息，在隔壁的餐厅里吃奶酪三明治。我真的很生气，对他大喊大叫，生气地叫了他的名字就走了。我回到办公室时碰到桌子。在那之后，我感到内and和羞愧，所以我躲在办公室里直到工作结束。
   • 随着时间的流逝，您可以评估自己的日记，并意识到被告知要自私会使您生气。

4. 

   制定愤怒管理计划。 一旦找到愤怒的根源，就可以制定应对计划。您可以将第1部分中列出的愤怒管理策略与if-then假设结合使用。
   • 例如，您要去to家，而她对孩子的养育方式不满意。您可以按照以下步骤决定：“如果我的母亲抱怨她的教育方式，我会慢慢告诉她，我很感谢她的照顾，但是我对如何教书有自己的决定。我不管你怎么想。”如果您感到生气，可以决定离开房间或收拾行装回家。

5. 

   坚决表达愤怒。 每个人都使用愤怒的自信表达来理解争端双方的需要。要实践自信表达，您需要牢记所涉及的事实（不要夸大情绪），要求沟通而不是要求），要保持清晰的沟通并有效地表达情感。
   • 这种方法不同于被动地表达愤怒，但是沉默和钝态的行为通常表现为爆发，似乎不适用于这种情况。
   • 例如，如果您因为同事在专注于工作时播放响亮的音乐而对他们生气，您可以说：“我了解您喜欢在工作时听音乐，但声音使我很难专注于工作。 。您可以使用耳机代替大声播放音乐，以免打扰您的同事，我们将拥有一个舒适的工作环境。”

6. 

   查找当地的愤怒管理程序。 愤怒管理程序可以帮助您学习以健康的方式处理愤怒和管理情绪。参加培训课程可以帮助您意识到，不仅您一个人，情况并非如此，许多人认为，在某些情况下，小组活动与咨询专家一样有用。
   • 要为您找到合适的愤怒管理程序，您可以在互联网上搜索“愤怒管理类别”以及您所居住的城市，省或地区的名称。您可以添加高级搜索词，例如“针对青少年”或“针对患有创伤后应激障碍的人”（PTSD），以找到最适合您的需求的组。
   • 您还可以通过询问您的医师或治疗师，并咨询当地社区中心的自我完善课程来找到合适的计划。

7. 

   去看心理健康专家。 如果您的怒火干扰您的日常生活或维持积极关系的能力，则应请教专家。它们可能会干扰问题的根源，您可能需要接受治疗或使用药物。当您生气时，治疗师会使用放松技巧。他们可以帮助您发展情绪处理技能和交流练习。
   • 您可以在北美和英国这里找到愤怒管理专家。
   广告

方法3之3：立即进行愤怒控制

1. 

   一旦意识到自己将要生气就休息。 您可以通过停止正在做的事情，远离刺激您的事情和/或深呼吸来休息。远离让您失望的任何事物，可以更轻松地使自己平静下来。
   • 请记住，您不必立即对此情况做出回应。您可以数到10，甚至说“我会考虑这个问题，稍后再回覆您”，以便有更多时间在需要时让自己保持冷静。
   • 如果您对工作生气，请去您的房间或出去一会儿。如果您开车去上班，则可以坐在汽车里以腾出空间。
   • 如果您在家生气，请找一个私人空间（例如浴室）或与您信任的人一起散散步。

2. 

   让自己生气。 可以生气。给自己一些时间和空间让自己感到生气可以帮助您接受和克服愤怒。一旦克服困难，就可以放开怒气，并理解为什么生气。
   • 为了让自己体验到愤怒，请考虑一下愤怒在您体内的位置。你肚子发火吗？在手里？找到愤怒，让它“愤怒”，然后一切都会结束。

3. 

   深呼吸。 如果您的心脏因愤怒而跳动，请控制呼吸以减慢其速度。深呼吸是正念冥想中最重要的步骤之一，有助于控制我们的情绪。即使您不完全“冥想”，使用深呼吸技术也将具有相同的效果。
   • 呼吸数到3，保持3秒钟或更长时间，然后数到3，然后呼气。 完全地 着重于呼吸时的心律计数。
   • 确保每次跳动时都在胸口呼吸，以使胸腔和腹部打开。然后大力呼气，记住在呼吸之间休息。
   • 继续呼吸，直到重新获得控制

4. 

   可视化“快乐的地方”。 如果您仍然无法平静下来，请想象一下自己处于绝对放松的环境中。无论是童年的后院，宁静的森林，荒芜的岛屿还是梦幻的土地-任何让您感到舒适与安宁的地方。专注于想象这个地方的每一个细节：光线，噪音，温度，天气，气味。继续思考幸福的土地，直到您完全沉浸其中，停顿几分钟，直到再次平静下来。

5. 

   进行积极的自我交谈。 将您对某事物的思考方式从消极转变为积极（也称为“认知重组”）可以帮助您以健康的方式应对愤怒。在给自己时间让自己冷静下来之后，以积极和轻松的方式与自己“讨论”这种情况。
   • 例如，如果您在路上生气，您可以说：“他差点在我的车上刷卡，但他一定很着急，希望再也不会见到那个人。幸运的是，我还能够继续行驶，能够保持镇定，集中注意力，当我回到主要道路上时，我“能够保持消极情绪，而不是生气”。那个白痴差点杀了我！我要杀了他！

6. 

   向您信任的人寻求支持。 有时与朋友或知己分享您的疑虑可以帮助您发泄怒气。明确表达您想从其他人那里得到什么。如果您只需要别人倾听您的声音，那么从一开始就告诉您不需要建议或帮助，只是同情您。如果您正在寻找解决方案，请告诉该人。
   • 设置时间限制。给自己一定的时间，让他们摆脱困扰您的事情并坚持下去，等到时间到了，一切就结束了。这将使您继续前进，而不会陷入永无止境的情况。

7. 

   尝试在使您生气的情况下找到一些有趣的事情。 在冷静下来并准备克服这个问题后，请尝试朝积极的方向看。以幽默的方式看待事物会改变您的身体，从愤怒变成幽默。
   • 例如，如果有人越过您要行驶的车道，您可能会认为他们这样做很愚蠢，他们只会提前15秒。您可以嘲笑他们的行为并恢复正常生活。
   广告

忠告

• 尝试听轻柔的歌曲以放松心情。
• 如果您生气并无法控制自己，请找一个没有人的安静地方。在毯子，枕头或其他任何可降低噪音的物品中大声喊叫。 （如果周围没有人，您可以尖叫），这会使您感觉更好。
• 了解人们有时会生气并需要释放，这是可以的。但是，有比释放他人更有效的释放压力的方法。
• 问问自己，是否应该责骂他人，或者您只是将他们视为减轻他人沮丧感或其他困扰您的事情。
• 查找创作活动，例如写作，绘画等。消耗能量。兴趣爱好可以改善您的情绪，并让您正确地使用自己的精力，而不用陷入无法解决的情况。想象一下，当您生气时，您可以做什么与消耗能量不同。
• 考虑一下您为自己造成的压力。您想这样吗？如果不是，请进行更改。
• 正念冥想是释放压力和/或焦虑（引起愤怒的一种有效方法）的方法。
• 远离任何会使您生气的东西，直到您冷静下来。远离所有人和所有事物，并去一个安静的地方，深呼吸，直到您冷静下来。
• 想想你爱的人，并告诉自己，你比欺负者更好。
• 当您生气时，请屏住呼吸，然后尽量不要表现出自己或与朋友和家人倾诉，而要保持镇静并了解对方的观点。

警告

• 当您发现自己发怒或变得暴力时，应立即隔离。
• 每当您想到做会伤害自己或他人的事情时，请立即寻求帮助。
• 愤怒永远不是借口攻击或暴力侵害他人（无论是言语还是行为）。