作者:
Peter Berry
创建日期:
12 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
重击肌肉很难，但前进的道路只是其中之一。您可以“快速”获得肌肉，但是，需要权衡取舍，例如随着肌肉质量增加脂肪，并退出跑步等其他活动。这样您的身体就能集中力量锻炼肌肉。您需要多吃一点，使用正确的训练策略，并进行旨在使肌肉变大的锻炼。
脚步
第1部分（共3部分）：锻炼以增加肌肉
从基本的力量练习开始。 身体主要部位的大多数锻炼都应从基础开始，使用多关节的力量运动可以使您增加更多的总重量，例如使用胸部运动椅，运动机。三角肌，背部的杠铃和腿部的蹲运动。这使您可以在这些运动中举起更重的重量，而同时您仍然强壮并有足够的能量刺激更好的肌肉生长。
请尽力而为。 高强度训练是锻炼肌肉的关键。轻度甚至伸展运动不足以为肌肉分解和重建提供合适的状态。计划一次锻炼30-45分钟，每周（每隔一天）锻炼3-4次。这听起来像是一个令人惊讶且易于管理的计划，但请记住，在每次培训课程中，您都必须以尽可能高的强度进行培训。起初，您的肌肉肯定会感到酸痛，但是一旦养成习惯，事情就会变得轻松。- 在每次训练期间，请尽最大可能的举重并获得正确的运动。测试您的极限，以通过举起不同重量的砝码来找出应该举起的重量。您需要能够进行3-4套8-12重量的举重，而又不失重。如果做不到，请放下哑铃。通常，大约6-12的举重会刺激肌肉生长，而较少的举重会增加力量而不是肌肉大小。
- 如果您可以举10或更多的重量而又不感到肌肉发热，则增加更多的重量。除非您尽力而为，否则您将无法变得更加肌肉发达。
爆炸性举重。 这意味着可以高速举重，但要缓慢降低重物。
练习正确的姿势。 要发展正确的技能，请以正确的姿势进行所有的举重。初学者，尝试将举重目标保持在力量范围内。在所有练习中养成正确的习惯。刚开始时，请不要以错误的方式练习。
- 您需要能够完成练习中的所有动作，而不必向后倾斜或改变姿势。如果不能，那么您需要举起更轻的重量。
- 在大多数情况下，您将从伸展手臂或腿开始。
- 在数节课中与您的教练一起训练，这样您就可以在自己做之前，从不同的练习中学习正确的动作。
交替的肌肉群。 您不想在所有练习中都锻炼出相同的肌肉群，否则最终会伤害您的肌肉。交替使用肌肉群，这样每次锻炼时，您就可以每小时针对不同的肌肉群进行高强度的锻炼。如果您每周锻炼3次，请尝试以下操作：- 第一次运动：锻炼胸部，二头肌和三头肌。
- 练习二：专注于脚。
- 练习三：再次锻炼腹部和胸部肌肉。
避免不断重复。 如果一遍又一遍地做一件事情，您将无济于事。您需要增加更多的重量，并且随着您熟悉新的重量，请在练习之间切换。要知道自己正在做的训练，当一段时间似乎没有改变肌肉时要当心；这可能表明您应该更换哑铃。
锻炼之间休息。 对于那些新陈代谢较快的人来说，休息时间与运动同样重要。您的身体需要时间来锻炼肌肉，而又不消耗大量能量来进行其他活动。慢跑和其他有氧运动实际上会阻碍肌肉的生长。相反，在锻炼之间放松一下。睡个好觉，为下一次锻炼恢复身体。
建立身心连接。 研究证实，改变心智联系可以优化锻炼效果。与其专注于日常活动或金发美女，不如尝试着进入肌肉锻炼的思维定势，以帮助提高结果。方法如下：
- 想象一下您完成所有举重时肌肉增长的目标。
- 如果您用一只手举重，请将另一只手放在希望发育的肌肉区域。这样做可以帮助您准确地感觉到肌肉在哪里运动，并可以帮助您重新集中精力。
- 请记住，这不是杠铃的重量；这就是重量对肌肉的影响，导致您追求的大小和力量增加。这与您的思维方式和关注重点有很大关系。
第2部分，共3部分：饮食以增加肌肉
吃高热量的食物。 您应该从营养食品中获取能量，这将为您的身体提供所需的能量，促进肌肉快速生长。高糖，白面粉，反式脂肪和添加剂的食品卡路里含量高，但营养成分低，它们会增加脂肪而不是肌肉。如果您希望肌肉生长并看起来结实，则需要遵循所有不同食物组中的食物清单。
- 吃能量丰富的蛋白质菜肴，例如牛排和烤牛肉，烤鸡（具有深色皮肤和肉），三文鱼，鸡蛋和猪肉。当您锻炼肌肉时，蛋白质非常重要。避免使用培根，香肠和其他咸肉，这些肉含有添加剂并且在您进食过多时不适合您。
- 多吃水果和蔬菜。它们为您提供纤维和必需营养素，并保持身体水分。
- 吃燕麦，小麦，大麦和藜麦等全谷物，而不要吃白面包，饼干，馅饼，煎饼，华夫饼和类似食品。
- 吃豆类和坚果，例如黑豆，大红豆，鳄梨豆，核桃，山核桃，花生和杏仁。
吃得比您想像的要多。 感到饥饿时吃东西，感到饱时停下来吗？这听起来很正常，但是当您想要快速获得肌肉时，您需要比平时多吃东西。每餐可加一份，如果可以的话，还可加更多。您的身体需要能量来锻炼肌肉：仅此而已。
- 一份良好的肌肉锻炼早餐应包括一碗燕麦片，4个鸡蛋，2个或更多的烤火腿，一个苹果，一个橙子和一个香蕉。
- 午餐时，您可以吃鸡肉三明治和面粉制成的面包，少量种子，2个鳄梨以及大量的羽衣甘蓝和番茄沙拉。
- 晚餐时，吃一块大牛排或其他蛋白质，土豆和蔬菜，然后再吃以上所有食物。
每天至少吃五餐。 不要等到肚子再大一点。在训练阶段中，您需要不断给身体补充能量，以获取肌肉。这不会永远持续下去，所以请尝试享受吧！除了早餐，午餐和晚餐，还要多吃两餐。
服用补品，但不要依赖它们。 您不能依靠增强蛋白的蛋白质霜来进行锻炼。要锻炼肌肉，您需要从能量丰富的食物中获取大部分能量。但是，您可以通过服用一些对身体无害的补品来加快这一过程。
- 肌肉蛋白质代谢补充剂（肌酸）是一种蛋白质补充剂，已被证明可以使肌肉变大。该物质为粉末形式，将其与水混合并每天饮用几次。
- 当您在两餐之间无法获得足够的能量时，像确保蛋白之类的蛋白质面霜是很好的补充。
多喝水。 为了获得肌肉而必须进行的剧烈运动会迅速使您脱水。要解决这个问题，请随身携带一瓶水，并在感到口渴时饮用。在理想条件下，您每天应该喝约3升水。运动前后多喝水。
- 放弃糖或碳酸饮料。它们不会帮助您保持整体健康，实际上会阻碍您进行力量训练。
- 酒精也无济于事。他们使您脱水并且感到精力充沛。
更好地了解自己的身体。 什么有效，什么无效？当您改变自己时，请注意肌肉的状况。每个人都不一样，一种食物可能对一个人没有帮助，但对其他人却非常有用。如果一周之内看不到任何改善，请进行更改并在下周尝试其他操作。广告
第3部分，共3部分：专注于肌肉锻炼
睡得比平常多。 睡眠对于让肌肉有成长的机会非常重要。每晚至少要睡眠7个小时，理想的睡眠时间是8-9个小时。
专注于重量训练。 您可能会喜欢做有氧运动（运动，跑步等），但这会给身体（肌肉，关节）施加额外压力，并加以使用。耗尽了原本可以用来锻炼肌肉的能量。通常，有氧运动应包括在整体健康锻炼中，但是如果您暂时专注于肌肉锻炼，则应将重点放在体重训练上。几个月将帮助您实现目标。广告
忠告
- 在困难的举重过程中，总是请朋友照顾您，例如仰卧着推重物。这个姿势很有风险，此外，当有人提供支持来增加俯卧撑时，这种姿势总是很有帮助的。
- 保持动力。与您一起寻找锻炼伙伴，加入体重训练论坛或撰写有关您的训练进度的日记。做任何能激励您的事情。
- 如果您现在没有举重，并且从未进行过任何举重训练，那么请开始使用俯卧撑和杠铃。这些练习是您一开始要做的正确的困难。
- 仅向下运动吸气：从俯卧撑的顶部开始，然后慢慢放低自己。表现得越低越好，不要用胸部和腹部接触地板。然后起床并重新开始。当您不能完全做俯卧撑时，这是一个不错的选择。
警告
- 过度运动可能对您的健康有害。要了解自己的状况，并尽力避免受伤。
- 避免服用过多的肌肉蛋白质转化补充剂（肌酸），因为它会在您的肾脏分解成有害分子。即使这样，如果您不过度使用它也不会造成任何伤害。
