如何增加HDL胆固醇：10个步骤（附图） - 提示

视频: 增加好膽固醇(HDL),消炎,抗氧化,有益心血管, ,柏格醫生 Dr Berg

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脚步
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长期以来，人们一直认为HDL或高密度脂蛋白会影响心血管健康。 HDL通常被称为“好”胆固醇，其功能类似于将血液中的胆固醇（其中胆固醇会阻断并导致心脏病或动脉粥样硬化）从肝脏运送到肝脏的航天飞机。自然，您会认为较高的HDL浓度会降低罹患心血管疾病的风险。然而，科学研究逐渐显示HDL更为复杂，并且动脉粥样硬化的发展还涉及许多其他因素。尽管HDL具有消除体内胆固醇的重要功能，但是如果您仅增加HDL的水平，您将“不会”降低心血管疾病的风险。如果要降低患心脏病的风险，则需要专注于健康的饮食和运动，而不要增加HDL水平。

脚步

第2部分的第1部分：对HDL的正确理解

意识到HDL不是胆固醇。 与普遍的看法相反，HDL不是胆固醇的一种，而是胆固醇的载体。胆固醇只有一种，对人体来说是必需的，因为它需要胆固醇来建立细胞膜和某些激素。但是，血液不溶性（疏水性）胆固醇应由基于蛋白质的载体携带。本质上，HDL是一种去胆固醇的，因为它在血液中将过量的“游离”胆固醇运送到肝脏进行再循环，加工和/或排泄。HDL是三种脂蛋白（包括LDL）中最小的。和VLDL）并携带最少量的胆固醇。
- HDL被称为“优质”脂蛋白，因为它有助于减少导致动脉粥样硬化的动脉中胆固醇的积聚。
了解新发现。 人们认为增加HDL水平将有助于降低心血管疾病的风险。但是，科学家表明这种想法是不正确的，因为新信息表明我们需要关注HDL的性能。功能而不是注意体内HDL的量。
- 科学家认为，HDL的消除胆固醇功能对心脏健康确实很重要。
- 尚不清楚胆固醇清除是否取决于性别，种族，肥胖，胰岛素敏感性或抵抗力以及炎症。
请记住，HDL是由身体制造的。 像所有携带胆固醇的脂蛋白一样，HDL是由人体（肝脏）制造的，不存在于食物中。产生的HDL的量由该基因决定，并与细胞再生的需要有关，但是所有脂蛋白的浓度取决于饮食和运动。另一方面，胆固醇不仅存在于食物中（尤其是来自肉，禽，蛋，乳制品，黄油的动物），而且还存在于肝脏和小肠壁中（在较小程度上）。许多）..
- 肝脏通过分泌胆汁中的胆甾醇（胆汁从粪便中排出），从体内清除胆固醇。这种胆固醇调节影响脂蛋白，包括HDL。
了解HDL与LDL协同工作。 低密度脂蛋白或LDL被称为“坏”胆固醇，但实际上只是胆固醇从肝脏到细胞（包括受损的动脉膜）的转运蛋白。问题在于动脉壁中的胆固醇积聚过多，因为它会吸引巨噬细胞并刺激噬斑形成，这是动脉粥样硬化或动脉阻塞的典型征兆。 HDL始终与LDL并行工作，并试图平衡再生动脉裂缝和裂隙所需的胆固醇量，而不是限制堆积。
- 从生理学上讲，虽然某些脂蛋白被认为比其他脂蛋白更健康，但没有“好”或“坏”胆固醇之类的东西。
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第2部分，共2部分：通过健康的生活方式提高HDL水平

如果您超重，请锻炼以减轻体重。 体重过多会影响HDL水平。实际上，如果您超重，则减少几公斤的体重也可以改善胆固醇水平（每减少3公斤会导致胆固醇增加1毫克/分升HDL）。您应该集中精力减少日常卡路里摄入并定期运动。每天只需步行30分钟，即可帮助您稳定，安全地减轻体重。
- 如果您的BMI高于30，则需要减肥，不仅可以改善HDL胆固醇，而且还可以改善整体健康状况。
- 长期运动计划以及有氧运动和抵抗运动训练等一系列活动的结合将为提高HDL胆固醇水平带来最佳效果。
- 在2个月中，健康成年人每天进行的有氧运动可使HDL水平提高多达5％。您可以开始进行30分钟的步行，跑步，骑自行车或游泳等运动，每周至少5次。
戒烟. 除了与包括肺癌在内的许多疾病有关，吸烟还对胆固醇和低密度脂蛋白/高密度脂蛋白的比率产生负面影响。本质上，吸烟会降低HDL水平（平均降低5.0 mg / dL）并增加血液中的总胆固醇。吸入烟雾也会降低HDL水平。香烟烟雾中的毒素会破坏血管内部，并刺激胆固醇堆积，从而使损伤重新产生。结果，斑块积聚并且LDL胆固醇的比率增加。研究表明，戒烟对增加HDL水平有直接影响，在某些情况下高达10％。与您的医生讨论戒烟的安全方法，例如尼古丁贴片或糖果。
- 吸烟会损害身体的每个器官并引起心血管疾病，导致过早死亡。
- 专家估计，与不吸烟者相比，吸烟会使冠心病和中风的风险增加多达4倍。
适度饮酒。 最好不要喝酒精，因为乙醇对人体和致癌物有剧毒。尽管具有血液稀释特性，但乙醇本质上对健康有负面影响。另一方面，适度饮酒（每天不超过一杯酒）可以帮助增加HDL水平。更具体地说，饮用红酒具有丰富的抗氧化剂，有助于防止血管受损，因此被认为对心脏健康有益。结果，人体需要较少的胆固醇来“支持”动脉损伤的再生，从而增加了肝脏中HDL的产生，从而将胆固醇从血液中带出。
- 如果您当前不喝酒，则不应开始喝酒以增加HDL水平。还有其他方法可以在保持健康的同时提高HDL水平。
- 红酒中的抗氧化剂与酒精无关，因此喝新鲜的葡萄汁或吃新鲜的葡萄对心脏健康有好处。
选择健康的脂肪。 健康的饮食中应始终包含一些脂肪（每天约25-35％的总卡路里应来自脂肪酸）。但是，由于饱和脂肪中含有胆固醇，因此应限制每天从动物摄入的饱和脂肪（动物）不超过总卡路里的7％。相反，应着重于高脂植物性饮食。例如，选择大量的单不饱和和多不饱和脂肪，以及鱼和亚麻籽中的omega-3脂肪。避免反式脂肪，因为它们会损害血管并负面影响胆固醇水平。请记住，食用富含胆固醇的食物不会像肝脏作为调节剂那样影响血液中的胆固醇水平。
- 单不饱和脂肪的良好食物来源包括橄榄，花生，芝麻和低芥酸菜籽油，大多数坚果和鳄梨。
- 多不饱和脂肪的良好食物来源包括大豆和葵花籽油，核桃，豆腐以及鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼。
- 在饼干，油炸食品和人造黄油等加工食品中发现反式脂肪（氢化脂肪）。
多吃深色水果和蔬菜。 所有新鲜农产品均具有健康益处，但深红色和紫色农产品将有助于增加HDL含量并降低LDL含量。如上所述，葡萄和其他深色水果富含抗氧化剂，尤其是称为花青素的多色融合物。研究表明，食用花青素（在完整的水果或补品中）可以帮助将HDL含量提高多达14％，并降低LDL含量。花青素的食物来源包括李子，红色和紫色葡萄，红树莓，黑莓，紫色卷心菜和茄子。
- 多吃水果和蔬菜还可以增加纤维的摄入量，这已被证明有助于控制血液中的胆固醇水平。
与您的医生讨论药物治疗。 尽管他汀在降低总血胆固醇方面相对有效，但对HDL水平的影响不大（增加幅度不超过5-10％）。但是，其他药物（例如大剂量烟酸和贝特类药物）可以显着提高HDL水平。高剂量烟酸（Niaspan，Niacor）通常被认为是提高HDL水平最有效的药物（尽管作用机理尚不清楚）。烟酸，也称为维生素B3，是一种强大的血管扩张剂（可扩张动脉并降低血压），有人声称它在某些情况下可将HDL含量提高30％以上。烟酸应从低剂量开始。烟酸会引起脸红，使您不舒服。
- 请记住，虽然它可以帮助增加HDL水平，但药物不是帮助促进心脏健康。
- 许多非处方烟酸药物可从市场上买到，但首选处方药，因为它们会产生较少的副作用（如果以高剂量服用，通常只会出现红皮肤）。
- 贝特类药物包括非诺贝特（Lofibra，Tricor）和吉非贝齐（Lopid）。
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