作者:
Robert Simon
创建日期:
20 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
- 记住要弯曲腹部的肌肉，将下半身推回到地板上。地板和下背部之间应该没有间隙。这个姿势将集中在腹部肌肉上，同时保护脊柱。
- 试着看天花板，避免弯曲脖子以低头看脚的趋势，这样就不会伤到脖子。如果您感觉头部和颈部向前移动太多，请稍微抬起下巴。
- 如果您可以轻松地执行第2步而不会让您的后背离开地板，请跳过第2步，将脚抬到天花板而不弯曲，以增加难度。
慢慢放低双腿。 尽可能将脚放低，同时使下背部与地板接触。您的最终目标是放低脚，直到离地面约2厘米为止。您不仅要在重力作用下放下脚，还必须控制自己的运动。保持手臂固定，但将其用作支撑来降低双腿。
- 如果您想获得最大的好处，请抵制诱惑，让双脚触地。
- 保持下背部压在地板上，以迫使腹肌正常工作并保护脊椎。脚越靠近地板，锻炼的难度就越大，因此，请尽量保持脚部向下，以免背部离开地板。如果您感觉自己的下背部拱起在地板上，请不要那样放低脚。随着腹部肌肉的增强，可以将双腿放低到正确的位置。
- 最重要的是，不要忘记呼吸！许多人在做这项运动时屏住呼吸。
如果这项运动对您来说太容易了，请降低步伐。 要使运动更加困难，请数到十时将您的腿伸直并举起，然后将腿降低十个数。这项运动肯定对腹部有好处，但是要困难一些。
- 挑战自己 更多您可以将脚抬高约20％，握住一秒钟，然后再抬高至20％，握住一秒钟，然后继续抬高腿部直至达到所需的最终位置。您可以用相同的方法将双腿分开。
方法2之4：用球举起双腿
在双脚之间放一个球，抬高腿。 使用健身球或医用球会增加锻炼的阻力，使锻炼更加困难。只需将物体放在双脚之间，挤压一下，然后开始抬起腿，直到双脚垂直于身体的其余部分。这是在增加额外重量的情况下将腿直立的方法。
尽可能缓慢地放低双腿。 速度越慢，抵抗重力的时间就越长，从而迫使肌肉保持控制。尽管与常规的腿部提举相比，它需要花费更多的精力，但对腹肌来说却是一次很好的锻炼。
练习用球抬腿3次，每次5-10次。 由于这些练习有些困难，因此应从减少节奏开始，直到您感觉良好为止可以做更多。然后您可以以10-20次/次练习3次。
增加运动难度。 如果愿意，可以用脚抬起球，同时用手触摸球。
- 同时举起手臂和腿，这样您就可以使用球触及头部的后部。然后，以相同的方式再次抬起手臂和腿，在手臂和腿之间移动球。
- 用脚将球放在地面上，然后再次抬起，将球再次传到您的手上。这种困难的腿抬举肯定会使您的腹部和手臂感到疲倦。
方法3之4：练习挥杆
抬高腿直到与身体垂直。 完成后，将脚尖指向前方。起初，您可能无法如预期般抬起双腿。保持背部挺直，避免弯腰的趋势。
慢慢放低双腿。 当双腿达到最大高度并且您的核心肌肉感到疲劳时，请轻轻放低双腿。尝试尽可能缓慢地放低双腿，以使肌肉更加努力。
- 你得慢慢放下腿 朋友 是这样做的人，而不是用惯性放下脚。
每次重复10次，重复3次。 习惯了运动之后，您可以增加20次/次。
- 对于有背部问题的人来说，悬挂式腿抬举器是一个更好的选择，因为它不会像躺着抬腿时那样向后背施加太大的压力。
如果需要，减少锻炼的难度。 如果这些腿抬举动作太困难，则可以抬起膝盖。对于这种变化，请弯曲膝盖，使双腿并拢，同时尽可能地抬高膝盖，几乎到胸部。然后放低双腿，重新开始。这项运动需要较少的腹部肌肉工作。广告
方法4之4：仰卧躺在一边，抬起双腿
慢慢将大腿抬高到最大高度。 您必须将脚抬起至少30-60厘米。您可以将手放在臀部或前面的地板上以保持平衡。永远向前看，而不是低头。
- 确保您的臀部垂直于地板，并保持上半身就位。
轻轻放低双腿。 除了抬起腿，将身体保持在适当的位置，然后慢慢放低腿，直到碰到另一条腿。抬起双腿时，请务必保持脊椎伸直，并避免前倾。
- 为了增加难度，请放低大腿，但将其与小腿保持约2cm的距离，以使您感到更累。
在身体的每一侧练习15次 用一只腿完成练习后，移至另一侧，然后用那条腿重复。
- 此腿部运动对身体两侧都很重要，也是改善胸围的绝佳运动！大多数腿部举重都集中在身体的前部，因此这是锻炼身体的后部的好方法！
忠告
- 锻炼身体。尝试将腿抬高多次或以困难的（或过重的）脚举起脚步可能会损坏您的肌肉，将来会中断您的训练。
- 如果您想在训练期间使用医用球，则应该从一个小球开始，例如3公斤。然后，您可以逐渐增加球的重量，例如5公斤的球。
警告
- 如果要使用额外的训练球，请确保您的双腿之间保持稳定。让球落在身体上会很痛苦。
- 如果您开始感到头晕或想晕倒，请停止运动并去看医生。如果仍不晕眩，应寻求治疗。
