如何避免反应过度：11个步骤（附图） - 提示

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脚步
警告

有两种离谱的反应：内部反应和外部反应。精神失常的反应是可察觉的行为和举止，例如在空中举起手来感到失望或对他人怒吼。内在的过度反应是对方可能注意到的情感反应。反应过度的例子包括您没有表现出的担忧或愤怒的感觉。两种类型的过度反应都会破坏人际关系，信誉和自尊。通过更多地了解触发您的情绪反应的原因并找到新的反应，可以避免反应过度。

脚步

方法2之1：照顾好自己

足够的睡眠。 睡眠不足是压力的常见原因，在日常情况下会导致短期愤怒和极端情绪反应。自我保健包括获得充足的睡眠。如果您睡眠不足，则改变您的反应过度会更加困难。
- 如果咖啡因会干扰您的睡眠，请避免使用。咖啡因存在于软饮料，咖啡，茶和其他软饮料中。如果您正在喝饮料，请确保其中不含咖啡因。
- 疲劳会增加压力水平，并可能导致思维不合理。
- 如果您无法更改睡眠计划，请尝试增加休息和放松，这是您日常计划的一部分。小睡会有所帮助。
确保您定期饮食。 如果饿了，您更有可能反应过度。全天健康饮食。确保您吃的健康早餐含有大量蛋白质，并且早餐时避免食用含糖食品。
- 避免使用垃圾食品，含糖食品或其他会引起血糖升高的食品。含糖的零食会引起压力。
经常锻炼。 运动有助于调节情绪，并带来更多积极的情绪。 30分钟的适度运动（每周至少5次）具有调节情绪的作用。
- 有氧运动，例如游泳，散步，跑步或骑自行车，肺和心脏运动。无论您选择哪种运动，有氧运动都是您日常工作的一部分。如果您每天不能留出30分钟的时间，请减少时间。甚至10到15分钟也会带来改善。
- 力量训练，例如举重或俯卧撑，有助于保持骨骼和肌肉强壮。
- 伸展运动和瑜伽等灵活的运动有助于防止受伤。瑜伽有助于减轻焦虑和压力，强烈建议那些试图避免过度反应的人使用瑜伽。
了解你的感受。 当某人直到他们反应过度才知道自己的感受时，可能很难改变。诀窍是在情绪变得过于严肃之前先了解您的情绪。学习识别您内在的过度反应的预测迹象。
- 身体症状，例如脖子僵硬或心律加快。
- 命名情绪意味着您有能力利用大脑的两侧来制定应对策略。
- 您越了解自己的内在反应，就越不可能被它们淹没。
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方法2之2：了解新行为

学会意识到错误的知识。 错误的知识是一种自动说服一个人犯错的思维方式-通常是负面的判断或严厉的自我批评，会使人对自己感到难过。错误的知识会影响情绪，并导致反应过度。如果一个人不学会识别错误的知识，他将继续反应过度。
- 误导性知识的例子包括过度概括，仓促得出的结论和问题的加剧。这些都是情感推理可以超越理性思维的方式。
- 当您发现自己使用带有“应该”一词的句子时，例如“我应该去健身房……我不应该偷懒”，那么您很可能会误会知识。
- 常见的误解是只看到潜在的负面结果，并定期拒绝正面的结果。
- 意识到知识类型的偏差，您可以对如何做出反应有很多选择。有一种方法可以记住，您可能会误以为“不要相信您的所有想法！”这句话。
- 在日记中写下您的自动想法。问问自己，是否有任何方法可以检查造成误解的原因。这种自动思维是否属于虚假知识的一部分？如果是这样，它从哪里开始？如何为您服务？更加意识到自己的潜意识，将有助于您避免霸道。
确定如何思考“全有或全无”。“这种自动思考，也称为“黑白”思考，是反应过度的主要原因。自动思考不是基于理性思考，而是基于恐惧和冷漠的反应。在压力大的情况下过度暴露。
- 认为“全有或全无”似乎是完全合理的，但这确实是误解。训练您的思维以识别这种思维需要您有意识的努力和关注。
- 学习认真听取您内心的声音，并注意所讲的内容。如果您的话语充满误导性知识，则将其搁置一边并深呼吸会有所帮助。
- 用理性思维代替过度反应。考虑您内部人员的其他回应。
- 考虑采用积极思维来遵循自动思维。肯定可以使您用能反映您新信念的积极陈述来纠正消极的“全有或全无”想法。例如，提醒自己：“错误不是失败。每个人都会犯错。我是一个拥有很多技能和才华的人。”
深呼吸后再作出反应。 呼吸暂停让您有时间考虑其他应对措施。它可以帮助您摆脱自动思维模式。数到4时，通过鼻子呼吸。屏住呼吸3秒钟，然后通过嘴慢慢呼气5秒钟。根据需要重复。
- 当呼吸加快时，您的身体会认为它参与了“打架或逃跑”战斗，从而增加了焦虑水平。您会更容易在情绪激动和焦虑中做出反应。
- 如果您呼吸缓慢，您的身体就会相信自己很镇定，并且更有可能具有明智的思维。
确定您的反应过度类型。 大多数人都有“按钮”，这可能导致反应过度。常见原因包括嫉妒，否认，批评和控制。通过更多地了解您的原因，您将能够控制对这些原因的情绪反应。
- 嫉妒是某人接受您想要的东西或应该得到的感觉时。
- 当某人未被拒绝或拒绝时，就会发生拒绝。从一组中移走会激活大脑中与身体疼痛相同的受体。
- 批评允许某人对过度概括的误解。这个人与一个不被喜欢或赞赏的人混淆批评反应，而不仅仅是一个批评行为。
- 当您过多地担心没有想要的东西或失去拥有的东西时，控制问题会导致反应过度。这也是使问题恶化的一个例子。
获得远见。 问问自己，“这有多重要？我明天会记得吗？还是一年后呢？从现在起20年后呢？”如果答案是否定的，那么无论您现在如何反应，都没有关系。让自己回到现状，并承认那可能并不那么重要。
- 您是否可以解决这种情况？您是否可以与他人合作进行适合您的更改？如果是这样，请尝试一下。
- 尝试愿意接受无法改变的局面。这并不意味着允许他人伤害您，也不意味着您不应该设定界限。有时，这意味着接受您无法改变的情况，并决定退出。
训练你的大脑。 当某人不断地难以调节性情时，大脑的高情绪反应中心与负责理性思考的那部分大脑之间的联系就会减弱。在这两个大脑中枢之间建立更牢固的联系有助于避免反应过度。
- 行为疗法（DBT）是一种对难以适应情绪的人有效的疗法。它通过增加自我理解并需要认知重组来起作用。
- 神经反馈和生物反馈是两种治疗方法，可有效治愈情绪矫正问题的人。患者学会监视精神运动反应，从而控制他的过度反应。
会见专家。 反应过度可能是长期问题的结果，有一种可以帮助您解决的治疗方法。了解根本原因可以帮助您控制它们。
- 如果您的反应过度影响了您的关系或婚姻，请考虑与伴侣或配偶一起看治疗师。
- 好的治疗师会针对当前的问题提供实用的建议，但也会从您的过去中寻找问题，这些问题可以通过情绪反应来体现。
- 请耐心等待。如果您的情绪过度反应是长期的，隐藏的问题的结果，则治疗可能需要一段时间。不要指望一overnight而就。
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