作者:
John Stephens
创建日期:
1 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
牛奶对于健康的生活方式非常重要。每天喝2-3杯牛奶将为人体提供足够的钙，磷，镁，蛋白质，维生素A，B12，C和D，可以降低血压并降低风险。心血管疾病和2型糖尿病：如果您担心自己每天没有摄取所需的牛奶，那么饮食中的一些简单变化就会使您更容易获得所需的营养。 。
脚步
方法1之3：多喝牛奶
每天喝牛奶。 在美国，美国农业部（USDA）认为，儿童和成人每天需要喝3杯低脂或脱脂牛奶（或使用类似剂量的乳制品）才能为身体提供足够的钙和维生素。
- 儿童需要喝全脂牛奶直到2岁，然后转换为2％的脂肪。
- 如果您不喜欢牛奶的味道，则可以添加香草，香蕉或草莓味等香料。
将牛奶添加到热饮中。 您可以将牛奶添加到茶，咖啡或热巧克力中。牛奶会产生平滑的稠度，同时将饮料中的酸度和苦味降至最低。- 但是要注意，向茶中添加牛奶会降低喝茶的好处。牛奶中的蛋白质会干扰茶中常见的有益抗氧化剂类黄酮的吸收。
使用脱脂奶粉。 可以将奶粉用于任何需要牛奶的配方，并且可以添加到咖啡中以代替非乳脂粉，因为它们营养丰富且不含脂肪。您甚至可以在一杯原奶中添加脱脂奶粉，以使您消耗的维生素量增加一倍。
加工巧克力牛奶。 要制作成人和儿童都喜欢的饮料，请自制巧克力牛奶。- 根据口味混合可可粉，香草精，新鲜牛奶和糖。这是一种简单，美味的食谱，既可以满足甜食的需求，又不包含像预制巧克力牛奶这样的添加剂。
变得更有创造力。 您可以添加牛奶和各种食谱，以使食物看起来更胖，更顺滑，同时仍为您的身体提供额外的维生素和钙。
用牛奶制成冰沙。 在奶昔中添加牛奶会增加粘度，并增加维生素和营养素的含量。
- 使用优质的搅拌器将冰，水果和脱脂牛奶或低脂牛奶混合在一起。如果低脂牛奶没有在冰沙中添加绒毛，则可以添加几茶匙花生酱以增加风味。
方法2之3：改变习惯
更改牛奶的类型。 如果您习惯于喝全脂牛奶，则应逐渐改用脱脂牛奶。这将有助于减少消耗的卡路里和饱和脂肪。您可以逐渐将消耗的全脂牛奶替换为2％的脂肪牛奶，然后是1％的脂肪牛奶，最后是脱脂牛奶。
- 您可能会考虑使用不添加激素的有机牛奶。
热量计算。 虽然几乎每种类型的牛奶都会为您提供一定量的卡路里，但是您可以做出明智的选择或合适的替代方法来调节日常饮食中的这些卡路里。减少饮食中的“空”卡路里，而多喝牛奶。
- 如果您不知道自己是否购买到足够的乳制品，或者担心您使用了过多的乳制品，则应就替代品向医生或有执照的营养师咨询。您可以通过改变饮食习惯来制定更健康，平衡的营养计划。
选择牛奶而不是碳酸水。 大约355毫升的脱脂牛奶热量低，比355毫升的碳酸水提供更多的维生素和营养。
牛奶优先。 牛奶和乳制品在提供维持身体健康所需的维生素和营养方面非常重要。如果您担心摄入的脂肪和卡路里的数量，则需要尽量减少饮食中的其他部分，但是牛奶应该是您的重中之重，因为它有很多好处。有益健康。
- 钙 帮助保持骨骼和牙齿健康。
- 蛋白质 它是一种良好的能量来源，有助于肌肉组织的生成和再生。
- 钾盐 帮助调节血压，对骨骼和肌肉的力量很重要。
- 磷 保持骨骼和牙齿坚固。它还将帮助身体清除肾脏中的废物。
- 维生素D 帮助人体吸收钙和磷。
- 维生素B12 维持健康的红细胞和神经组织。
- 维生素A 保持正常视力和健康的皮肤，牙齿和组织。
- 烟酸，一种B族维生素，可以帮助调节胆固醇。
使用其他乳制品。 如果您担心在用餐时喝牛奶会增加卡路里，可以使用无脂酸奶作为健康零食。您甚至可以添加全谷物，豆类和水果，将酸奶变成健康的早餐。广告
方法3之3：乳糖不耐症者应喝牛奶
喝一杯牛奶和食物。 许多难以消化乳糖（存在于乳制品中）的人发现，将牛奶与食物结合起来会使消化更容易。
服用含有乳糖酶的药。 这是一种非处方药，必须在饭前服用，以帮助身体消化牛奶和乳制品。
寻找不含乳糖的牛奶。 一些牛奶和奶制品中添加了乳糖酶，因此您可以享受牛奶的味道和营养价值，而不会引起消化问题。
- 不加糖的杏仁奶，椰奶和米奶是不错的选择。
使用乳制品。 如果您不想喝牛奶，可以尝试其他乳制品，例如酸奶或奶酪。尽管它们也是用牛奶制成的，但它们更易于消化。广告
忠告
- 如果出于某种原因不能喝牛奶或不能吃乳制品，则应尝试吃一些含钙量较高的食物，例如西兰花，豆类，秋葵，菠菜，玉米。花椰菜，大米，抱子甘蓝和花椰菜。另外，你也应该吃 许多 含维生素D的食物，例如：牛肝，鲑鱼，鸡蛋（蛋黄中含有维生素D），沙丁鱼，金枪鱼和鱼肝油。
- 如果您不耐乳糖，可以喝豆浆，杏仁奶或米浆。一定要寻找各种这种类型的不加糖的乳制品。购物时，请确保选择无糖。
- 多喝牛奶以保持健康饮食 将 对您的健康有很多好处，但是除非您运动，否则您将无法获得全部好处。您不必进行剧烈运动或花费太多时间。每周仅4天短短30分钟的步行路程将大大改善您的健康状况。
- 运动后，应该喝一杯牛奶。它将包含约8克蛋白质；足以帮助您重建肌肉。
- 您不应使用牛奶代替食物，因为您需要固体食物营养才能生存。相反，牛奶应该只是 均衡饮食的一部分 其中包括蛋白质含量高的产品，例如肉或小扁豆，全谷类和谷物（如面包或大米），以及各种蔬菜和水果。
- 如果您打算购买有机牛奶，则应记住，它们通常比普通牛奶贵。
- 许多消费者通常避免从注射了生长激素的母牛那里购买或喝牛奶。
- 一些消费者更喜欢购买有机牛奶以支持可持续农业生产。
- 有机牛奶源自未给予抗生素的奶牛，因此不会对抗菌素产生影响。
- 有机牛奶富含共轭亚油酸（CLA），这是一种健康的脂肪，已被证明与降低心血管疾病和糖尿病的风险有关。
- 孕妇应喝牛奶，因为婴儿需要牛奶中的钙。但是如果你怀孕了，你应该记住 只是 喝 巴氏杀菌鲜奶.
- 如果您想吃奶油食品，请寻找一些低脂或低脂冰淇淋。这既可以满足您的渴望，又可以为您提供含少量脂肪（或不添加脂肪）的钙。
警告
- 不要使用冰淇淋代替牛奶，因为它们含有糖和脂肪。
- 如果您不耐乳糖，请不要喝牛奶。
- 切勿喝未经巴氏消毒的牛奶， 特别 如果你怀孕了。喝未经巴氏消毒的牛奶更有可能使您受益 李斯特菌感染，一种可能致命的细菌。您应该避免使用未经巴氏消毒的牛奶制成的奶酪。
- 请记住，如果您开始喝更多的牛奶，它将代替您目前的液体摄入量。如果您一直喝10杯水和果汁， 不应该 在此水中加4杯牛奶。尽量减少水 通常，普通，正常 从饮食中腾出空间腾出牛奶。
- 牛奶不宜替代饮食中的基本健康食品。牛奶只能在一定程度上带给您健康。这里 不 是一种健康的行为。请记住，即使牛奶中确实含有蛋白质，但8克不足以代替一顿完整的膳食中的蛋白质来源。您只应将牛奶中的蛋白质视为添加的蛋白质量或餐中添加到蛋白质中的蛋白质的量。
- 进行任何饮食更改之前，请先咨询医生。
