克服快餐成瘾 - 提示

视频: 看片？手艺？那些戒不掉的瘾是如何控制你的？深度探究成瘾机制，如何戒瘾【心河摆渡】

内容

脚步
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快餐已在许多人的饮食中流行。随着最近关于快餐的不健康影响的争论，许多人开始寻找改变这些饮食习惯并转向更健康选择的有效方法。无论为什么选择快餐，都需要了解习惯会改变。使用以下提示可减少快餐消耗并养成更健康的饮食习惯。

脚步

方法5之1：了解食物成瘾

收集有关食物成瘾的信息。 如果您真的觉得自己上瘾，那么清楚了解什么是上瘾以及它如何影响您的生活会有所帮助。
- 成瘾可能是一个严重的问题。高脂肪和高糖的食物特别美味。食用时，它们会刺激多巴胺向大脑的奖励中心产生，使您想多吃点东西来再次体验这种欣快感。
- 患有躁狂症的人感到被迫在短时间内摄入比平常更多的食物。即使他们可能对自己的饮食习惯感到厌恶，他们仍然无法控制它们。如果即使感觉不好也需要吃大量的快餐，可以考虑去找心理健康专家来讨论厌食的可能性。这是一种高度可治愈的疾病。
- 花时间学习有关在线食物成瘾的知识。有许多在线资源可以帮助您更好地了解自己的饮食习惯。
- 从图书馆购买或借书有关成瘾的书籍。花一些时间阅读和研究。
用食物写下问题。 因此，它们变得更加真实。写下快餐消费的频率，对快餐的感觉或渴望，并认为放弃快餐将有多困难。
- 要了解自己上瘾的严重程度，请问自己是否无法控制自己周围的快餐食品，或者是什么情绪或情况导致您寻找这种食品。
- 另外，将您的研磨度从1到10进行评分（1为低，10为极高）。评级可能会因您的心情而异，但可以让您了解何时，可能发生的事件或可能影响您评级的人。
- 写下您上瘾的特定食物。那只是快餐吗？还是沉迷于糖果，薯条和苏打水等“垃圾食品”？
不要节食，改变自己的生活方式。 传统饮食通常没有长期作用，尤其是对食物成瘾。
- 您将放弃，停止购买减肥产品或感到沮丧并停止。改变与食物成瘾有关的生活方式，不要节食。
- 菜单准备不包括快餐或垃圾食品。确保份量和小吃合适，这样您一天中的任何时候都不会饿。
- 如果您的食物成瘾包括垃圾食品，请消除家里的任何“起泡”食品。如果您在家仍然吃很多油脂和糖（快餐的主要成分），改变快餐习惯将变得更加困难。
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方法2之5：消除快餐

准备好健康的饭菜和小吃。 这是减少快餐摄入量的好方法。您无需准备，就可以准备健康的饭菜，随时可以食用。
- 如果需要，请购买便当盒或小热水袋。这样，您可以避免撞到快餐店。用酸奶，新鲜水果或胡萝卜和鹰嘴豆泥等健康食品填充食物，可以帮助您坚持饮食计划或控制饥饿，直到您回家吃饭为止。
- 保留一块方便健康的零食，例如一块水果，或将其放在包，公文包或汽车中。
- 全天进餐。不要吃饭如果您感到饥饿，请吃健康的零食。当您极度饥饿时，您更有可能做出更糟糕的选择。
别喝苏打水。 对于许多人来说，这可能是最大的挑战。避免所有苏打水。甚至饮食中的苏打水也需要尽量减少。无糖汽水会使身体感到困惑，甚至不吃就感到饥饿。
- 每天要饮用2升无糖的清澈饮料。这些可以是过滤水，加水果和香草的调味水，不加糖的冰茶或不加糖的不含咖啡因的咖啡。
- 如果发现困难，请缓慢进行。通过使用更健康的选择（例如白开水或不加糖的茶）开始而不是一次或一次减少汽水的摄入量。继续逐步用其他饮料代替苏打，直到苏打水完全消除。
使用其他路线。 有时，仅通过（或知道您将要通过）您最喜欢的快餐店就足以吸引您。使用其他路线上班或回家可以帮助您摆脱掉入快餐店的习惯。
- 查看在线地图。许多程序可让您设置起点，终点并给出许多指示。
- 如果没有其他方法，请尝试在车内贴上鼓励性的字样。 “你能行的！”或“专注于目标！”是使您直回家的好句子。
列出消除快餐的好处。 放弃快餐可能并不容易。但是，每当您感到受诱惑时都可以参考的一些积极的事情可以帮助您克服诱惑。
- 花一个小时（这可能是您的日记活动的一部分），并列出放弃快餐的所有好处。这些可以包括减肥，省钱，增强能量和健康。
- 将副本保存在皮包，钱包，汽车或工作中。每次您想吃一顿快餐时，都要进行检查。
- 当您继续戒食快餐时，请写下您的病史以及生活方式，健康和饮食方面的明显积极事件。因此，您的列表将得到扩展。
在更健康的餐厅用餐。 外出就餐是工作场所的一项常见活动。您可以休息一下，离开办公桌30至60分钟。如果您经常与同事一起去快餐店，请提出更健康的建议。
- 在工作场所附近寻找饮食场所。查看菜单，看看它们是否对您和您的同事来说是更好的选择。
- 让同事知道您正在尝试摆脱快餐习惯。谁知道，也许他们也想加入您！让您周围的人知道您的目标，以便他们不会给您带来负面影响，反而会为您提供支持。
- 同意每周仅在户外用餐一次。如果该团伙不想更改地点，则每周只能外出吃饭一次。因此，诱惑最小化。
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方法3之5：建立策略

设定现实的目标。 设定一个长期的工作目标可以帮助您更轻松地克服快餐习惯。确保您的目标是现实的，具体的和可实现的。
- 将您的长期目标划分为较小的目标。您可以从星期一更改路线开始，或在家中计划早餐。试图同时实现多个目标可能很困难。
- 目标设定中的现实非常重要。如果感觉再也不会碰快餐了，那就努力限制吃的快餐量。您可以允许自己每月吃一顿快餐。
- 随时跟踪性能。这将帮助您保持动力并长期坚持下去。
买笔记本或日记本。 使用日记记录几天（理想情况下是一周几日和几个周末）中的饭菜和小吃。这使您可以更好地了解快餐的摄入量和频率。
- 另外，写下经常导致选择快餐的情况。例如，您是否在一家快餐店附近逛街，并在上班途中购买早餐？还是您需要长时间旅行才能回家并决定下车享用方便快捷的晚餐？
- 写下任何可能促使您进食或想要吃快餐的情绪或情感。您可能会发现很多天您没有吃任何快餐。快餐往往是在压力，愤怒或沮丧的时候采摘的。了解食物和情绪之间的关系可以帮助您更好地了解自己的饮食习惯。
- 没有时间写日记吗？下载食品日记软件以获取便捷版本。您随时可以在手机上访问该软件。
- 考虑一下为什么要吃快餐。试图查明快餐成瘾的根本原因是改变这种饮食习惯的重要一步。
- 写下吃零食后的感觉。您可能会感到后悔，内或羞愧。当您记录并写下负面情绪时，您可以稍后再参考它们，然后再决定再次犯下。记住进食后感觉有多糟糕可以帮助您停止。
热量计算。 如果您从未在使用快餐时尝试过计算卡路里，那么您的实际食用量可能会让您感到惊讶。花一天的时间来盘点典型小吃中的所有卡路里。该数字可能足够大，足以激发您停止前进的动力。
- 尝试计算您要跑步或骑自行车燃烧一顿饭所带来的所有卡路里所消耗的距离的长度。通常，一顿快餐需要大量的运动才能燃烧掉所有的卡路里。例如，您将不得不高速循环一个小时才能燃烧800卡路里，相当于一个披萨的一半...
- 将在家中准备的类似食物中的卡路里与零食进行比较。这将帮助您识别小吃带来的卡路里差异。
跟踪您的快餐习惯支出。 快餐的好处之一是它们非常便宜-特别是价格不超过20,000越南盾的菜单项。即使使用这些菜肴，成本也会加起来并变得可观。
- 保留账单并加起来，看看一周内在快餐上花了多少钱。可能超出您的想象。
- 保留200,000到400,000越南盾之间的现金，并跟踪这笔钱将持续多长时间。刷卡使消费变得容易。现金有时会给您一些负担。
制作每周菜单。 一周的菜单可以帮助您在整个星期保持专注并掌握最新情况。您不必担心午餐或晚餐都做饭-他们已经决定了！
- 在业余时间里花一两个小时计划菜单。确保包括每天的早餐和小吃。
- 附上食谱或点子，以便快速方便地进餐，这将有助于您忙碌的生活。
- 菜单准备好后，列出相关成分。结果，您只能购买必需品。
去市场/超市。 提供健康食品是放弃快餐的关键。每周去杂货店/超市准备饭菜和小吃。因此，始终可以使用更健康的选项。
- 储存无脂肪的蛋白质，水果，蔬菜，全谷类和低脂乳制品。
- 购买几乎不需要烹饪的即用型产品，您可以在旅途中使用它们。例如，整个水果（如苹果或香蕉），酸奶，切成薄片的沙拉和洗净的沙拉，煮熟的无脂蔬菜或蛋白质（如烤鸡）。
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方法5之4：执行策略

建立支持网络。 饮食上的任何改变都是困难的-尤其是当您不得不戒掉成瘾的习惯时。支持小组可以使您更有动力和勇气进行困难的更改。研究表明，多亏了支持小组，许多人才能保持积极的改变。
- 请家人，朋友或同事帮助您。此外，尝试找出是否有人愿意加入您的快餐消灭之旅。
- 找出您白天可以登录哪些在线支持组或论坛。这是随时获得支持的好方法。
与注册的营养师和专家交谈。 这些健康和营养专家可以在帮助您了解和克服快餐习惯方面发挥关键作用。他们经过培训可以帮助您放弃快餐，计划健康饮食并为您提供食物成瘾。
- 向注册营养师寻求菜单计划，烹饪技能或基本营养知识方面的帮助，以获取放弃快餐习惯所需的技能。
- 与持牌治疗师谈谈您的食物成瘾和任何饮食方面的情感问题。
- 请咨询您的初级保健医生或其他医生，以转介给注册营养师或专科医生。他们可能认识或与该地区的一些人一起工作。
- 如果在美国，请访问EatRight.org并使用“寻找专家”按钮来寻找您所在地区的营养学家。
列出使您的身体感觉良好的活动。 当受到快餐压力或强烈刺激时，重要的是要有一系列活动来分散您的注意力并让您保持冷静。只要受到快餐食品的诱惑，就应将它们放在手边。
- 尝试进行身心活动。例如：散步，清洁壁橱，给亲朋好友打电话，记日记或享用一本好书。
- 在电视中睡觉或埋头可能不会使您感觉好些。您根本不会解决问题，而是选择忽略或入睡。
- 尝试对酒精饮料说不。酒精永远不是应对成瘾的正确选择。
- 写下您的评论。使用笔记本或日记本写下您的感受，感受如何影响您的饥饿感或渴望。
- 记日记可以帮助您识别情况并区分情绪饮食和身体饥饿。
- 日记还可以使您的思想平静，使您可以将自己的感受和情感注入页面中。
幽思。 研究表明，仅几分钟的冥想就可以带来专注和平静，帮助您克服诱惑。它还可以帮助您更轻松地获得内在的平静。
- 每天只需5到10分钟即可开始-尤其是如果您从未练习过冥想的话。
- 在线查找指导冥想的免费录音。通过遵循本教程的温和命令，它们可以使您更轻松地冥想。
- 尝试运动冥想，它可以让您专注于较小的主题-岩石，水果或珠宝。因此，当您尝试变为现实时，思想就充满了。
用健康的食物装满食品储藏室，冰箱和冰柜。 始终将健康物品放在家里。因此，您可以在回家的路上不用去商店就可以烹饪营养餐。
- 在家储存大量食物将有助于减轻烹饪或准备饭菜的压力。您已经掌握了基础知识。
- 食物隔间中的关键成分可以包括豆类，无盐罐头蔬菜，罐头鱼，全谷类食品（例如全谷类糙米或面食）和坚果。
- 冷冻柜可包括冷冻蛋白质（例如鸡肉或鱼肉），冷冻蔬菜，冷冻煮熟的谷物（例如糙米或藜麦）和冷冻低热量餐（晚上在做饭是不可能的）。
- 冰箱中的关键成分可以包括预切蔬菜和水果，低脂调味料，鸡蛋，低脂酸奶，奶酪和煮熟的蛋白质（如烤鸡胸肉）。
准备新菜。 无论您对烹饪感到无聊还是需要获得健康餐点的帮助，尝试一种新食谱都是发现各种健康食品的好方法。每周尝试一个或两个新的。
- 需要烹饪创意吗？尝试购买健康食品食谱，在线阅读健康食品网站或咨询亲朋好友的食谱。
- 如果您没有时间，请寻找需要很少准备和烹饪的食谱。在许多情况下，您可以简单地混合成分，而不必开始一个接一个地准备它们。
在家回收您喜欢的快餐。 三明治和炸薯条或鸡块都很好吃，这就是为什么很难放弃快餐的习惯的原因。尝试使用更健康的烹饪技术在家中创建自己喜欢的口味。因此，您可以“享受”更健康的方式。
- 如果您喜欢炸薯条，请尝试在家烘烤。切成薄片的红薯也可以很好地替代薯片。同时，它们还含有多种维生素和矿物质！
- 带有玉米淀粉或烤脆饼干的面包是炸鸡或炸鸡丸的脆，低卡路里版本。
- 在线搜索一些您喜欢的替代食谱。您将获得更健康的流行快餐的好主意。尝试搜索“快餐替代品”以获得您最喜欢的快餐的更好选择。
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方法5之5：在快餐店饮食健康

在线阅读菜单。 仅在美国，根据法律，任何拥有超过20家分店的餐厅都必须具有在线菜单和显示营养信息的店内菜单。查看菜单，确定热量和脂肪含量较低的选项。
- 出发前选择。这将帮助您避免浏览菜单或听别人的命令的诱惑。
- 有些甚至带有“餐计算器”，使您可以从各种菜肴中进行选择，并提供卡路里和其他营养信息。
选择烘烤而不是油炸。 油炸食品通常含有更多的卡路里和脂肪。
- 选择烤鸡肉三明治或烤鸡肉丸而不是炸鸡。
避免全包餐。 当您混合吃法式炸薯条，三明治和饮料时，卡路里计数可能会很高。相反，仅订购三明治以降低卡路里的摄入量。
- 从“单点菜单”菜单（单点菜单）中进行选择，以避免全包餐。
- 拒绝升级为“大号”或大份。
选择健康的饭菜。 许多快餐店都在回应消费者对更健康选择的需求。他们甚至提供“更健康”的菜单，指导您减少卡路里的摄入。
- 尝试搭配烤鸡或烤鸡沙拉。使用少量的调味料或调味料以保持低热量。
- 如果您停下来吃早餐，请尝试燕麦片，水果酸奶或蛋清和奶酪三明治。
- 选择带有蔬菜或水果的三明治，而不是传统的炸薯条。
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逐渐消除不健康的食物是一种从饮食中轻轻切掉垃圾食品的方法。急着减少任何不健康的食物可能会导致令人不愉快的症状，如头痛，烦躁和沮丧。
考虑设置一条使快餐不那么方便的规则。例如，如果您很远，那就让自己走路去商店。结果，您不仅可以健康地散步，而且比快速而油腻的选择更容易烹饪。
将数字与饮食习惯联系起来可以使现实更加明显。估计或跟踪一周或一个月的快餐消费量和卡路里-您会对结果感到震惊。
进行缓慢的逐步调整（例如，从中午退出美食广场或避免两餐之间吃零食开始）。进行微小但实用的更改，然后继续进行更具野心的更改。请记住，您想要一种完全不同的生活方式。
如果您和认识的人沉迷于快餐，则需要一起戒掉快餐。结果，您不太可能看到别人在您面前使用三明治。
寻找具有健康生活方式的人群或网络，以在生活的这个关键阶段获得支持。
阅读“吃这个，不是那样”来比较快餐，并为您提供“更好”选择的建议。