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建立坚固的骨骼需要从年轻开始，这是您一生中需要努力的事情。骨头由胶原蛋白和钙制成。但是，它们不仅仅是每个万圣节出现的无生命的骨骼。您的身体会定期分解并重建骨骼 修理，修理。与房屋改建类似，您的身体会破坏并清除旧的骨组织，并用新的骨组织代替。保持骨骼强壮对女性尤为重要，因为每2个女性中就有1个在其一生中经常经历与骨质疏松症相关的骨折。对于男性而言，风险为四分之一。尽管许多人本来会比其他人更容易遭受骨骼衰弱，但是您可以采取许多步骤来打造一生强壮的骨骼。生活。

脚步

方法1之2：吃骨头

1. 

   
   
   消耗大量的钙。 人体中约有99％的钙存在于骨骼和牙齿中。提供足够的钙以发育和保持强壮的骨骼很重要。不幸的是，许多人，尤其是女性，在日常饮食中没有得到必要的钙。建议的每日钙摄入量取决于您的年龄和性别，但每天范围为2,000至2,500 mg。除非得到医生指导，否则您不应消耗超过此剂量的剂量。
   • 1岁以下的儿童每天需要服用200-260毫克。 3岁的儿童每天需要约700毫克。 4-8岁的儿童需要1,000毫克。较大的儿童和青少年每天需要约1,300毫克。在儿童和青少年时期，您的身体发育新骨骼的速度要比去除旧骨骼的速度快，因此这些年来您需要更多的钙。
   • 50岁以下的成年人每天需要服用约1000毫克，而50岁以上的女性必须增加服用量至1200毫克/天。所有70岁以上的成年人每天需要1,200毫克。
   • 尽管您的骨骼通常在30年代初期开始，但您的骨骼可能开始破坏的骨骼数量将超过20秒钟后所取代的骨骼。强壮的骨头。
   • 钙可从保健品或药店购买，但您只能在医生的处方下使用。钙过多会导致便秘和肾结石，以及许多其他令人不快的副作用。两种主要形式是碳酸钙和柠檬酸钙（钙盐）。碳酸钙是最便宜的形式，但必须与食物一起服用。柠檬酸钙对于溃疡性结肠炎或吸收障碍的人很有用，因为它不需要食物。
   • 钙补充剂最好以小剂量（一次约500毫克）吸收，每天几次。

2. 

   
   
   从饮食中摄取钙。 从饮食中获取钙质是摄取钙质的最佳方法。在美国，许多人从富含钙的乳制品（如牛奶，奶酪和酸奶）中获取大部分钙。
   • 选择豆奶，杏仁奶和其他钙含量高的乳制品替代品。豆腐也可以富含钙。一些果汁和其他饮料也用钙强化。
   • 富含钙的蔬菜的来源包括萝卜和羽衣甘蓝，大白菜，黑豆，羽衣甘蓝和西兰花。菠菜对健康有益，但它不是其他绿色蔬菜中钙的有效来源，因为菠菜中的草酸含量会减少其提供给人体的钙含量。
   • 鲱鱼和鲑鱼罐头是钙的重要来源，因为您可以吃鱼骨头。它们还是omega-3脂肪酸的良好来源，有助于改善大脑健康并可能改善心情。它们还含有维生素D，它将帮助您的身体吸收钙。
   • 儿童应食用全麦早餐谷物，该谷物富含钙和其他营养物质。它们是钙的可持续来源，因为许多人将其与鲜牛奶一起使用。但是，含糖量高的谷物会导致肥胖，因此请寻找低糖品种。

3. 

   
   
   增加维生素D的摄入量。 维生素D有助于改善人体吸收钙的能力。维生素D在骨骼再生中也起着重要作用。没有足够的维生素D，您的骨骼将变得脆弱而脆弱。您需要的维生素D的量取决于您的年龄。
   • 1岁以下的婴儿至少需要400IU的维生素D。母乳中通常没有足够的维生素D。营养不足性病可能发生在未接受足够维生素D补充剂的婴儿中。美国儿科学会儿科系建议，除了要给婴儿喂食母乳外，还需要每天给宝宝口服口服额外的400IU维生素D。
   • 1岁及以上的儿童和成人每天需要服用约600IU的维生素D。 70岁以上的老年人需要将此剂量增加到800IU /天。
   • 大多数食物几乎不含维生素D。无脂肪的鱼类，例如旗鱼，鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼，是天然维生素D（以及脂肪酸）的良好来源。欧米加3）。牛肝，奶酪和蛋黄等食物也含有少量的维生素D。原料奶和早餐谷物通常富含维生素A和D。
   • 维生素D暴露在太阳紫外线下会合成维生素D。黑色素含量高的人暴露在阳光下将拥有更深色的皮肤和更少的维生素D。要合成维生素D，您应该在阳光下度过5至30分钟，而不要每周至少使用两次防晒霜。 （如果您容易被晒伤，请不要在阳光下呆太久；如果皮肤变黑，则要花更多的时间。）经常暴露在阳光下也会增加患皮肤癌的风险，因此请小心。
   • 维生素D也可以作为补充。对于严格的素食者（不要使用鸡蛋和奶制品）和不食用动物性产品的普通素食者以及不住在光线充足区域的普通素食者来说，这是至关重要的。阳光充足或皮肤黝黑。它有两种形式，D​​2和D3。两者在正常剂量下均有效，但是D2在较高剂量下效果较差。维生素D中毒非常罕见。

4. 

   消耗蛋白质，但不要太多。 您的骨骼主要由胶原蛋白构成，胶原蛋白是一种骨骼建设蛋白，钙随后将继续增强。摄入的蛋白质太少会干扰人体发育新骨骼的能力。但是，蛋白质过多对骨骼不利。可能涉及富含蛋白质的饮食，例如“阿特金斯饮食” 增加 骨骼脆弱的风险。您身体的蛋白质需求将根据您的性别和年龄而有所不同。
   • 3岁以下的儿童每天至少需要摄取3克蛋白质。 4至8岁的儿童每天需要服用19克。 9-13岁的儿童需要34克/天。
   • 青少年比婴儿需要更多的蛋白质，男孩比女孩需要更多的蛋白质。 14至18岁之间的女性每天必须提供至少46克/天的身体，而14-18岁之间的男性则需要至少52克/天。
   • 成年女性每天至少需要46克蛋白质，而老年女性则需要约50克或更多，以防止骨质流失。成年男子每天至少需要56克蛋白质。
   • 摄入过多的蛋白质会影响人体吸收钙的能力。多吃水果和蔬菜，尤其是高钾的水果和蔬菜，以抵消任何可能的负面影响。
   • 如果定期服用富含饱和脂肪的动物蛋白，例如红肉和乳制品，可能会引起健康问题。健康的饮食应结合多种来源的蛋白质，包括瘦肉，鸡蛋，蔬菜和全谷物。

5. 

   在饮食中添加镁。 人体的几乎每个部分都需要镁来发挥功能，但是许多人的饮食中镁摄入不足。人体中约有50-60％的镁存在于骨骼中。您需要的镁量取决于您的性别和年龄。
   • 1岁以下的婴儿每天需要30-75 mg。 1-3岁的儿童每天需要80毫克。 4至8岁的儿童每天130毫克。 9-13岁的儿童每天240毫克。
   • 十几岁的男性需要410毫克/天。这个年龄段的女性需要360毫克。怀孕的怀孕青少年必须每天至少摄入400毫克。
   • 成年男性每天需要400-420毫克，成年女性每天至少需要310-320毫克。
   • 有很多富含镁的食物，包括豆类，绿叶蔬菜，全谷物和豆类混合物。几乎所有提供纤维的食物也会提供镁。
   • 鳄梨，全土豆和香蕉也是镁的丰富来源。
   • 镁与钙竞争，被人体吸收，因此，如果您的钙水平很低，镁将使您缺钙。提供足够的钙 和 镁将帮助您保持强健的骨骼。

6. 

   多吃富含B族维生素的食物。 维生素B12负责许多身体功能，包括神经功能，红细胞形成和DNA合成。缺乏维生素B12可以减少体内的成骨细胞；这些细胞可以在旧组织被破坏时帮助形成新的骨骼。充足的B12摄入量将有助于确保骨骼完全重建且坚固。您需要的B12量取决于您的年龄。
   • 1岁以下的婴儿每天需要服用0.4至0.5 mcg。 1-3岁的儿童需要0.9 mcg，4-8岁的儿童需要1.2 mcg。 9-13岁的儿童每天需要1.8 mcg。
   • 14岁以上的儿童和成人每天至少需要2.4 mcg的维生素B12。孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B12，范围从2.6-2.8 mcg。
   • 维生素B12主要存在于动物产品中，通常不存在于植物性食品中。维生素B12的来源包括贝类，内脏，牛肉和红肉以及鱼类。乳制品和谷物产品中也含有B12。
   • 由于在植物性食品中很少发现B12，因此普通和严格的素食者很难获得足够的B12。 B12还可以胶囊形式或液体药物的形式添加。

7. 

   获得足够的维生素C。 当我们谈论“骨骼”时，我们常常会想到钙，但实际上，您的骨骼主要由胶原蛋白组成。这种胶原蛋白将形成钙的框架。维生素C已被证明有助于刺激胶原蛋白并增强体内胶原蛋白的合成。摄取足够的维生素C对健康有益，包括保持骨骼健康。您需要的维生素C的量取决于您的年龄和性别，但是大多数人需要很多。
   • 1岁以下的婴儿可以从配方奶粉或母乳中获取足够的维生素C。 1-3岁的儿童每天至少需要15mg。 4-8岁的儿童需要25毫克/天。 9-13岁的儿童每天需要45毫克。
   • 年龄较大的青少年（14-18岁）每天需要65-75毫克。成年男性每天至少需要90毫克维生素C，成年女性每天至少需要75毫克维生素C。
   • 孕妇每天需要摄取80至85毫克，而哺乳期妇女则需要每日摄取115至120毫克。
   • 维生素C的良好食物来源包括柑橘类水果和果汁，红色和绿色甜椒，西红柿，草莓，哈密瓜和抱子甘蓝。
   • 白菜，花椰菜，土豆，菠菜和豌豆，以及一些强化谷物和其他产品也是很好的来源。
   • 吸烟者需要比建议的每日剂量多摄入至少35毫克。烟草可以减少体内的维生素C含量。

8. 

   提供足够的维生素K。 维生素K可增加骨骼密度和强度，最大程度地减少骨折和骨折的风险。大多数人可以从食用的食物和肠道细菌中获得足够的维生素K，这也有助于维生素K的产生。建议的维生素K的每日摄入量视程度而定。岁。
   • 6个月以下的婴儿每天需要服用2 mcg。 7-12个月大的儿童需要2.5 mcg。 1-3岁的儿童每天至少需要30 mcg。 4-8岁的儿童需要55 mcg。 9-13岁的儿童60 mcg。
   • 青少年需要75 mcg /天。成年男性（18岁以上）每天至少需要120 mcg，成年女性每天至少需要90 mcg。
   • 维生素K存在于许多食物中。良好的来源包括菠菜和西兰花等绿叶蔬菜，植物油，豆类，水果（尤其是浆果，葡萄和榛子）以及纳豆（发酵大豆）等发酵食品。和奶酪。

9. 

   除非您的医生指示，否则不要服用维生素E补充剂。 维生素E是饮食中的重要组成部分。它是一种具有抗发炎特性的抗氧化剂，可与可导致人体细胞损伤的自由基抗争。但是，维生素E补充剂每剂可提供100IU或更多，这比建议的每日剂量大得多。用 食物供给 维生素E可以有效减少骨量并防止您的身体有效地形成新的骨细胞，因此，在未事先咨询医生的情况下，不应使用它。维生素E的建议每日剂量将根据您的年龄而有所不同。
   • 6个月以下的婴儿每天需要4 mg / 6IU。 7-12个月大的儿童需要5 mg / 7.5IU。 1-3岁的儿童每天需要6 mg / 9IU。 4-8岁的儿童每天需要7 mg / 10.4IU。 9-13岁的儿童每天需要11 mg / 16.4IU。
   • 14岁及以上的儿童和成人每天至少需要15 mg / 22.4IU。母乳喂养的妇女需要多一点，约19毫克/28.4 IU /天。
   • 通常，您可以从均衡的饮食中获得所需的所有维生素E，其中包括水果，蔬菜和豆类。维生素E的食物来源应至少包括您每日价值的10％，其中包括小麦胚芽油，葵花籽，杏仁和植物油。尽管维生素E含量不高，但维生素E的其他来源包括花生，西兰花，猕猴桃，芒果，西红柿和菠菜。

10. 

    跟踪您摄入了多少咖啡因。 尽管确切的关系尚不清楚，但一些含咖啡因的饮料（包括古柯和咖啡）与骨质流失有关。许多健康专家认为问题在于用古柯或咖啡代替更健康的饮料，例如原奶和果汁。理想情况下，成年人应限制每天摄入的咖啡因少于400毫克。
    • 儿童和18岁以下的儿童不应食用咖啡因，因为它与许多健康和发育问题有关。咖啡因不会使儿童发育迟缓，但会引起其他问题，包括心和焦虑。
    • 古柯中存在的磷酸还将过滤骨骼中的钙。姜汁汽水（姜味汽水）和不含磷酸的无柠檬味汽水与骨质流失没有联系，但是，这些饮品中的糖分对您不利。
    • 一些含咖啡因的饮料，例如红茶，与骨质流失没有关系。
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方法2之2：做出更健康的生活方式选择

1. 

   除非您的医生指示，否则避免“饮食”。 热量限制过高与骨骼软弱和骨质流失有关。神经性厌食症（一种长期限制过量卡路里的人类疾病）患骨质疏松症的风险更高。您的身体每天需要一定量的卡路里和营养以维持骨骼和肌肉的强壮，但是许多减肥方案却无法提供健康的平衡。如果您需要减肥，则应咨询您的医生，研究人员或营养师以制定健康的饮食和运动习惯。
   • 无论是自然的还是饮食异常的重病患者，患骨质疏松症的风险均较高。

2. 

   控制您喝多少酒。 长期大量饮酒会干扰骨骼再生。它会削弱骨骼并增加骨折或骨折的风险。对于饮酒的青少年尤其如此。如果您喝酒，则应适度饮酒。
   • 美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所表示，以“无害”或“适度”的方式饮酒是防止酒精对健康造成负面影响的最安全方法。这被定义为在特定的一天中最多喝3杯酒，女性每周最多喝7杯酒。男性在一天中应喝酒不超过4杯，每周应喝酒不超过14杯。

3. 

   每天至少留出30分钟做负重运动。 经常运动的人的骨骼往往更强壮。负重运动，这意味着您的骨骼将必须承担所有的重量，这对于构建坚固的骨骼尤为重要。
   • 女性的骨量峰值比男性早，并且它们的骨量也较低。运动对女性尤为重要。
   • 从童年开始定期锻炼是在您的一生中继续执行此健康常规的最佳方法。您应该鼓励孩子四处奔跑，跳高，跳舞和参加体育运动。
   • 美国整形外科学会推荐诸如快步走，跳舞，健美操，网球，团体运动和力量训练等活动，以帮助身体锻炼和维持。骨量。
   • 跳尽可能高的动作10次，每天做2次，也将有助于增强骨骼。
   • 做繁重的园艺或园艺工作，滑雪，滑板和学习空手道也是不错的选择。
   • 像游泳和骑自行车这样的运动不需要您移动体重，因此即使它们是您总体健身计划中相当不错的一部分，它们也不擅长于增长。骨。
   • 如果您有患骨质疏松症或其他疾病的风险，则应咨询医生或物理治疗师，以确保自己有一个安全健康的锻炼计划。

4. 

   停止吸烟，避免闻到烟草烟雾。 吸烟对身体的各个部位都非常有害，骨骼也不例外。吸烟会干扰人体使用维生素D吸收钙的能力以及人体使用维生素C再生新胶原蛋白的能力，从而导致骨骼衰弱。实际上，吸烟与骨强度降低直接相关。
   • 吸烟还减少了男性和女性的雌激素含量。雌激素对帮助骨骼储存钙或其他矿物质至关重要。
   • 研究表明，从童年到成年期闻烟草烟雾会增加以后出现低骨量的风险。您应该让儿童和发育中的儿童远离香烟烟雾。
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警告

• 不要消耗太多钙。钙过多会引起肾脏疾病，使关节炎恶化并引起肌肉疼痛。