内容

• 方法 2 of 2：腹部练习
• 提示
• 警告

1 注意“好碳水化合物”。 让男人的心穿过他的胃……通往新闻界的路穿过厨房。如果你吃得不好（女人和男人），你的腹肌就会出卖你（但恰恰相反）。

• 并非所有的碳水化合物都是“坏的”。很简单，你需要避免白色碳水化合物。全谷物（也称为“慢碳水化合物”）富含纤维，比简单的加工碳水化合物更能通过消化系统（因此得名）。所以不要被糙米、藜麦、全谷物和燕麦吓倒。

2 早上起来补充蛋白质。 这将帮助您少吃（这将有助于您的肌肉生长）。那些早餐吃 35 克蛋白质的人一整天都感觉更饱，并且注意到荷尔蒙和大脑影响食欲的方式发生了积极的变化。

• 你不必计算卡路里来获得腹肌。但是你需要去掉覆盖在你腹肌上的脂肪来展示下面的肌肉——你需要少吃一点。
• 那些经常吃早餐的人在早上的饱腹感、食欲下降和胃饥饿素（一种刺激饥饿的激素）水平较低。蛋白质早餐与这些相同的好处有关，但效果持续一整天。
  • 这并不意味着你需要吃炒鸡蛋的猪排。要跟踪卡路里和脂肪水平，请尝试希腊酸奶、蛋清和培根。
  • 此外，与碳水化合物和脂肪相比，您的身体通过处理蛋白质会燃烧更多的卡路里。即使是这样的小事也会有帮助，不是吗？

3 不要吃加工食品。 如果您从方便食品和快餐中获取大部分卡路里，您的身体将变得不健康并且缺乏营养。所有的营养物质都从加工食品中去除，只含有空的、不健康的卡路里。这是美腰的禁忌。

• 更糟糕的是，加工过程中会添加不健康的脂肪、大量的糖或甜味剂以及合成维生素和矿物质。大多数这些成分，包括人造甜味剂、合成色素、氢化油和玉米糖浆，甚至不被我们的身体识别为可食用的。想想看。这些不可食用的成分被认为是毒素，它们中的大部分会在我们体内降解，通常以脂肪的形式储存。
  • 在包装中出售的任何东西都被视为半成品。这也适用于“健康”食品。选择最好的健康食品（营养丰富、热量低的水果和蔬菜，如西兰花）。它们含有最多的维生素和矿物质，可以为您的身体提供能量、治愈和防止肌肉拉伤。

4 喝很多的水。 研究表明，喝、喝、喝水的人脱落更多并保留结果。此外，它还可以帮助您加快新陈代谢。

• 人们认为最好喝冷水，因为您的身体需要更多的能量来将其加热到室温。
  • 你自然会开始少喝空卡路里的含糖饮料，如苏打水和包装果汁。这将用一颗石头杀死两只鸟。

5 吃健康的脂肪。 健康脂肪，即橄榄油、鱼、坚果、天然花生酱和鳄梨中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，实际上对您的身体至关重要。虽然脂肪确实含有最多的卡路里，但如果它占您饮食的 20-30%，它将帮助您更快地减轻体重。这是因为它们有助于稳定胰岛素水平，如果胰岛素水平升高，则会导致脂肪堆积。

• 另外，吃脂肪会让你感觉更饱；只吃蛋白质或碳水化合物会迫使你经常去冰箱。所以，如果你吃健康的脂肪，你就没事。

6 经常吃。 你的身体不应该挨饿。当他开始挨饿时，他会调整以节省脂肪并在那里完成比萨饼。如果你从不觉得饿，你的新陈代谢一直在工作，你不会想吃得越来越多。

• 你应该每天吃三顿标准餐和三顿零食，总共是六顿饭。担心暴饮暴食？不值得。因为食物需要富含纤维、蛋白质和营养素，所以你会吃得很少。

方法 2 of 2：腹部练习

1. 1 加强你的躯干肌肉。 一旦腹肌上方的脂肪消失，你就需要向世界展示你的理想肌肉。在家里，您可以锻炼身体的主要肌肉——这也有助于您保持姿势！
   • 板...你不能只关注你身体的前面——它后面的东西也很重要——你的背部！酒吧在两边都起作用。双手放在地板上，指尖放在地板上；将躯干和臀部抬离地面。保持肘部与肩部成一直线。臀部和腹肌应该是紧张的。
   • 反向提升...提升上腹肌很容易，但你必须为下腹出汗。这个练习类似于正常的躯干提升，但你的腿应该得到支撑。首先，将双臂向两侧展开，手掌向下。将膝盖放在臀部上方，挤压腹肌。不要将头移向膝盖，而是将膝盖移向头部。保持膝盖尽可能靠近头部，然后将它们放在垫子上。
   • 自行车...此练习针对您的背部和侧面，以及上腹和下腹。像瑜伽垫一样躺在柔软的表面上，在空中扭动。将肩膀抬到对侧膝盖。确保双方平等地工作。 2 组 12 次就足够开始了。
2. 2 尝试力量训练。 如果你想锻炼腹肌，你需要强壮的胸肌、肩膀和背部。你的整个身体都应该有形，而不仅仅是你的腹肌。
   • 伐木工人...单膝跪地。用双手从肩部到前腿以一个动作将重物提起。将负荷降低到另一个臀部，保持不动，再次将其抬起。确保您的整个身体面向前方。尝试使用可以举起 12 次的重量。
   • 转动身体。“坐下，弯曲膝盖，双脚伸直放在地板上；手中拿着哑铃。稍微向后倾斜以进行推举。弯曲肘部，保持重物靠近身体，从一侧转向另一侧。在每次转弯结束时暂停。
   • 哑铃练习...坐在健身球上。双脚向前走，直到头部和上背部着地。在肘部水平升高和降低哑铃。缓慢上下移动。你的腹肌应该一直绷紧，你的手臂应该放松，而不是被挤压。
3. 3 用有氧运动燃烧脂肪。 燃烧脂肪最简单的方法是有氧运动。进行力量训练和有氧运动都很重要。你需要燃烧脂肪和锻炼肌肉才能看到效果。
   • 这并不总是意味着跑步。如果您不喜欢跑步，游泳、拳击、骑自行车和网球都是不错的选择（还有更多）。
   • 考虑间歇训练。如果你每隔一段时间做有氧运动，它的效果只会增加。尽最大努力训练 30 秒，放松一分钟，然后重复 9 次。你会很快完成你的锻炼。
4. 4 添加品种。 您的身体无法适应相同的锻炼。一旦你感觉舒服，就加大锻炼力度。不断挑战自己——这是您取得前所未有的成果的唯一途径。
   • 注意不同的肌肉群。做四到八次练习，第二天不要重复同样的练习。用你的锻炼给你的肌肉带来惊喜。但如果您年满 45 岁或以上，请咨询您的医生。
5. 5 为你拥有多么美妙的腹肌而欢欣鼓舞！

提示

• 腿抬高、躯干提升和各种其他练习将帮助您实现目标。使负载多样化。
• 每隔一天做一次力量训练。肌肉需要时间休息。
• 上排和下排帮助您塑造腹肌并保持整个身体健美。

警告

• 如果您的身体不习惯锻炼，请小心。不要急。如果您开始积极锻炼并节食，最好咨询您的医生。