内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：营养
• 方法 2 of 4：改变生活方式
• 方法 3 of 4：维生素和其他药物
• 方法 4 of 4：月经疲劳
• 提示

月经是身体的自然过程，对于已进入青春期的女性来说是典型的。月经只在更年期开始时停止。许多女性在月经期间会感到更加疲劳。疲劳可以在不同程度上表现出来。大多数情况下，医生将疲劳归因于激素，但没有数据证明这一点，因此月经期间疲劳增加的原因尚不清楚。但是，饮食和生活方式的改变以及对可能导致疲劳的疾病的治疗会影响您的健康。

脚步

方法 1 of 4：营养

1. 1 经常吃少量的食物。 少食多餐而不是一日三餐可以帮助您全天保持高能量水平。如果长时间不吃东西，你会感到疲倦。在两餐之间吃一顿健康的零食。
   • 如果吃大餐，身体就要消耗大量的能量来消化食物，从而导致疲劳。
2. 2 多吃蛋白质。 蛋白质促进酶和激素的产生，帮助人们感到精力充沛。精益蛋白质还有助于保持血糖水平恒定，并避免可能加剧疲劳的峰值和下降。健康蛋白质存在于以下食物中：
   • 家禽（鸡、鸭、火鸡）
   • 瘦牛肉、火腿、猪肉
   • 海鲜（红鱼、金枪鱼、鳟鱼、鳕鱼）
   • 豌豆、豆类、加工豆制品
   • 坚果、种子（杏仁、葵花籽）
3. 3 少吃碳水化合物和糖。 尽量避免快速摄入碳水化合物和糖——这些食物会导致血糖水平升高。在研究中，经前期综合征的症状与低血糖（低血糖）之间存在联系。看起来你需要吃更多的糖和碳水化合物来提高你的血糖，但这会产生相反的效果。两小时后，当胰岛素处理完您血液中的所有葡萄糖后，您的血糖会急剧下降。
   • 通常在月经期间，女性想要垃圾食品。你可能认为一个芝士汉堡或一片蛋糕会让你感觉更好，但实际上，这样的食物只会增加疲劳。尽量抵制吃不健康食物的冲动，选择健康的食物。
   • 吃富含健康脂肪的食物。这将有助于使血糖水平正常化并保护心脏免受疾病的侵害。
   • 避免反式脂肪，这通常存在于烘焙食品中。这是最糟糕的一种脂肪。这些烘焙食品的碳水化合物含量也很高，这会导致血糖飙升。
   • 如果你想吃不健康的食物，吃复合碳水化合物（全麦面包、烤土豆）、一汤匙杏仁黄油、低脂奶酪、一个苹果或梨，以及一把坚果。
4. 4 避免贫血。 有时失血和营养不良会导致缺铁性贫血，从而导致严重的虚弱。子宫肌瘤可能导致贫血，导致严重失血和营养不良。
   • 牛肉、深绿叶蔬菜、豆类和其他豆类中含有大量铁。这些食物有助于预防营养性贫血。
   • 如果饮食改变无济于事，或者您的经期似乎越来越重，请去看医生。多达 10% 的 49 岁以下女性患有贫血症。从长远来看，贫血会对心肌产生负面影响，并增加患心脏病的风险。

方法 2 of 4：改变生活方式

1. 1 去运动。 运动有助于对抗疲劳。您可能觉得身体活动会消耗您的精力，但事实并非如此 - 运动可以帮助缓解 PMS 的症状，包括疲劳。每周 4-6 次定期进行 30 分钟的有氧运动将有助于使荷尔蒙正常化，对血液中的胆固醇水平产生积极影响，降低患心血管疾病的风险，并有益于整体健康。
   • 运动可以帮助对抗压力并改善睡眠质量。运动可以减轻痉挛时的疼痛，改善情绪，并促进内啡肽（天然抗抑郁药）的产生。
   • 如果您在经期之前和期间更频繁地运动，您会睡得更好，您的身体会恢复得更快，疲劳也更少。
2. 2 减肥。 肥胖会增加经前期综合征表现增加的风险，包括疲劳。在一项对 870 名体重指数高于 30（肥胖）的女性进行的研究中发现，体重超过这个体重后，出现经前综合症症状的可能性增加了三倍。
   • 超重是一个可以影响的因素，尽管这并不容易。通过减肥来降低出现不必要症状的风险。
   • 为了帮助您在经期减少疲劳，尝试多吃健康的脂肪和更少的碳水化合物，并定期锻炼至少半小时。
3. 3 多喝水。 脱水会加剧虚弱，所以保持水分很重要。每天至少喝两升水，并吃含水量高的食物（尤其是蔬菜）。
   • 你喝的水越多，你的身体保留的水就越少。水潴留和腹胀会对整体情绪健康产生负面影响，进而增加疲劳。
4. 4 少喝酒。 尽量不要喝酒，尤其是在月经快来的时候。酒精是一种天然的镇静剂，使虚弱更加严重。
   • 在经前期完全避免饮酒，因为在排卵期和月经期之间黄体酮水平较高。高孕酮水平会增加酒精的影响并导致严重的虚弱。
   • 尝试您想在饮食中加入的不同饮料，看看它们对疲劳的影响有多大。
5. 5 足够的睡眠。 目标是每晚睡 7-9 小时。科学家们发现，这就是减少疲劳、改善健康和提高生产力所需的小时数。
   • 然而，经前综合症会对睡眠产生负面影响并增加疲劳。这是由于月经期间体内雌激素水平的波动。
   • 如果您发现在经前期和经期难以入睡，请阅读这篇文章。本文中的信息可以帮助您改善睡眠质量。你可以做呼吸练习，听平静的音乐，试着多笑，看喜剧，在阳光下散步，和朋友和家人聊天。

方法 3 of 4：维生素和其他药物

1. 1 服用复合维生素。 为了维持所有功能，身体需要均衡的饮食。不幸的是，我们中的许多人并没有在我们的膳食中获得所有重要的维生素和矿物质。为了弥补这一点，请每天服用优质复合维生素。这将减少健康风险并支持身体。
   • 向您的医生、营养师或药房的药剂师咨询您可以信赖的维生素品牌。维生素是不同的，所以你应该选择一个可靠的制造商。
2. 2 尝试其他药物。 多种维生素可以帮助消除月经期间的疲劳，但根据您的饮食方式，它们可能还不够。每天获取所有维生素可能很棘手。
   • 每天服用 200 毫克镁可以缓解经前综合症的症状并缓解肿胀。
   • 镁和维生素 B6 的组合在对抗经前期综合征的症状方面特别有效，包括疲劳。这是一项有 150 多名妇女参与的研究的结果。
   • 每天服用 1200 毫克碳酸钙。在一项针对 18 至 45 岁女性的研究中，正是这种钙剂量有助于缓解经前期综合征的症状，包括疲劳。
   • L-色氨酸也有类似的作用。然而，L-色氨酸的使用与某些风险有关。可能的副作用：视力模糊、头晕、嗜睡、疲劳、头皮发痒、皮疹、恶心、出汗过多、震颤。没有医生的建议，不要服用这种药物。
3. 3 尝试口服避孕药。 这些补救措施有助于缓解经前期综合征的症状，并通过使荷尔蒙水平正常化来缓解疲劳。服用 3-4 个月的药片，看看它们是否能达到您预期的效果。
   • 口服避孕药还可以减少月经量和延长月经量，缓解痤疮，并降低患卵巢癌的风险。

方法 4 of 4：月经疲劳

1. 1 了解您的经期会发生什么。 月经是由脑垂体和卵巢产生的激素引起的。激素使子宫准备接受受精卵，婴儿将在 9 个月内生长。对于一些女性来说，在经期的前一天和第一天期间，疲劳和其他症状会更加严重。
2. 2 知道什么是正常疲劳。 通常，在月经期间，女性很快就会感到疲倦，因此在计划事情时考虑到这一点很重要。然而，过度疲劳并不是常态。您可能想躺下来睡一整天。您可能没有精力与朋友、工作或社交生活交往。
   • 所有这些都可能是经前综合症 (PMS) 和经前烦躁症 (PMDD) 的症状。请记住，这两种情况的症状都应该随着月经的开始而消失。如果在您的经期期间和之后仍然严重疲劳，这很可能是由于其他原因造成的。
3. 3 注意异常症状。 如果在您的经期前一周和您的经期期间，您几乎没有精力去上班，不与朋友见面并尝试在沙发上花更多时间，那么了解导致疲劳的原因很重要。首先，您需要了解疲劳是否与月经有关。这将帮助您制定计划并决定是否需要去看医生。
   • 其他疾病，包括严重的抑郁症、焦虑症和季节性情感障碍，如果与月经周期无关，可能会导致严重的疲劳。
4. 4 监测你的症状。 注意你整个月的感受。以 1 到 10 的比例在日历中按天记录疲劳程度。同时在日历中输入经期开始和结束的日期。
   • 这会让您知道疲劳和月经之间是否存在联系。
5. 5 注意异常沉重和长时间。 如果您月经过多或感觉血容量增加，您的疲劳可能是由于缺铁所致。但在购买铁片之前，您应该确定您是否因其他原因（内出血、便血等）而失血。
   • 您的医生可能会下令检查您是否患有贫血症。
6. 6 寻找经前焦虑症 (PMDD) 的迹象。 PMDD 是与月经周期和相关激素相关的症状的组合。这种疾病比经前综合症 (PMS) 更明显，会导致严重的疲劳和其他严重的生理和心理障碍。与您的医生一起寻找治疗 PMDD 症状（包括疲劳）的方法。您的医生很可能会建议您锻炼并开药。经前烦躁症的常见症状包括：
   • 对日常活动失去兴趣
   • 悲伤、绝望的感觉，有时还有自杀的念头
   • 焦虑和无法控制正在发生的事情的感觉
   • 对某些食物的渴望
   • 强迫性暴饮暴食
   • 情绪波动、流泪发脾气、易怒
   • 腹胀、头痛、胸痛、肌肉痛、关节痛
   • 睡眠和注意力问题

提示

• 请记住，必须在整个月内保持生活方式的所有变化。它们将有益于您的整体健康，并且会让您感觉更好，而不仅仅是您的经期。
• 虽然有些草药可以减轻胸痛、影响情绪波动和缓解腹胀，但没有草药可以缓解疲劳。
• 只有 2-10% 的经前综合症女性（所有女性的 75%）也有经前综合症症状。