内容

• 第 2 部分（共 4 部分）：执行练习
• 第 3 部分（共 4 部分）：高级版
• 第 4 部分（共 4 部分）：频率
• 提示
• 警告
• 你需要什么

1 直接站在镜子前。 稍微弯曲膝盖。确保你的背部保持挺直。

第 2 部分（共 4 部分）：执行练习

1. 1 坐下。 保持臀部在这个位置，背部挺直，头部向前。
2. 2 马上跳。 当你的脚离开地板时，尽可能高地伸展你的手臂。
3. 3 在您开始的同一地点着陆。 收回你的手，立即重复第二步。

第 3 部分（共 4 部分）：高级版

1. 1 为了使这项运动更加困难，您可以在锻炼时穿上负重背心或双手握住一对哑铃。
2. 2 您还可以通过单腿跳跃来增加跳蹲的难度。 尝试为每条腿做相同数量的代表。

第 4 部分（共 4 部分）：频率

1. 1 每组每组重复 20 次此练习。 重复直到完成三组。相对缓慢地开始第一组，并加快每组的速度，以便在结束时付出 100%。这将确保你做对了。
2. 2 为了看到/感受结果，目标是每天做三组。 在锻炼的日子之间给自己三天的休息时间。您应该会在五到六周内看到结果。为了获得更快的结果，在做这个练习时增加每周的组数/次数。

提示

• 这些练习的好处是增加了股四头肌的力量和灵活性。
• 为了使这个练习更容易，您可以减少组中的重复次数和/或在每次跳跃之间多休息。

警告

• 如果您不正确地进行此练习，则可能会伤害您的膝盖。
• 膝盖较弱的人在进行此练习时需要特别小心。

你需要什么

• 哑铃（可选）
• 加重背心（可选）
• 水瓶（可选）
• 毛巾（可选）