内容

• 脚步
• 方法 1（共 6 个）：侧弓步
• 方法 2（共 6 个）：基本深蹲
• 方法 3 of 6：芭蕾深蹲
• 方法 4（共 6 个）：向前弓步
• 方法 5（共 6 个）：弯曲
• 方法 6 of 6：椅子深蹲
• 提示
• 警告
• 你需要什么
• 附加文章

想要从背后穿比基尼好看吗？你所要做的就是每周做四次这些简单的练习，你的臀部会变得更圆更有吸引力。

脚步

方法 1（共 6 个）：侧弓步

1. 1 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。 通过将手放在臀部上，您将使用核心肌肉来保持平衡。
2. 2 面朝前，将右腿向右伸展约 2 英尺（60 厘米）。 弯曲你的右腿，将你的体重转移到它身上；你的左腿应该保持伸直。保持双腿在行进方向，双手放在臀部。
3. 3 用你的右脚跟推动返回起始位置。
4. 4 重复左侧的练习；做 3 组 10 个弓步。

方法 2（共 6 个）：基本深蹲

1. 1 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。
2. 2 弯曲你的膝盖，使它们与你的脚趾成一条直线，就像你要坐在椅子上一样。 保持脚后跟平放在地板上，然后将臀部向外推。记住保持背部挺直：蹲下时身体前倾会给背部带来压力。
3. 3 回到起始位置；做20次。

方法 3 of 6：芭蕾深蹲

1. 1 双脚比肩膀稍宽站立，脚趾指向一侧。 你可以在你面前伸展你的手臂或放在你的臀部上，同时你的躯干在整个运动过程中保持笔直和直立。
2. 2 弯曲你的膝盖，使它们与你的脚趾成一条直线，拱起你的臀部。
3. 3 回到起始位置；做 10 次。

方法 4（共 6 个）：向前弓步

1. 1 站立，双臂放在身体两侧，双脚分开与肩同宽。
2. 2 右腿向前迈出一步，然后向前伸展双臂以触碰右腿（或尽可能靠近）。
3. 3 回到起始位置并在左侧重复；每条腿做10次。

方法 5（共 6 个）：弯曲

1. 1 双脚分开与肩同宽站立。
2. 2 向前弯曲你的臀部，直到你的背部与地板平行。 您的手可以放在小腿上或伸向地板。
3. 3 回到起始位置；做 10 次。

方法 6 of 6：椅子深蹲

1. 1 找一把椅子，座位高约 0.5-1 米。
2. 2 将右脚放在椅子上，然后采取以下姿势： 你向前看，椅子向右 90 度。
3. 3 弯曲左膝，保持躯干伸直。
4. 4 做10次，然后换腿；每条腿做3组。

提示

• 运动时保持背部挺直。这将有助于改善您的姿势，从而让您在穿着比基尼时看起来最佳！
• 做基本的深蹲时，不要向前倾，而是把你的屁股收回来。我的教练将这比作使用脏厕所。坐上这个位置，走吧！
• 尝试增加重量！您可以通过向两侧伸直手臂来改变手放在臀部的练习。从 1 公斤开始，工作到 2-3.5 公斤。

警告

• 在做这些练习之前，先做一些基本的伸展运动来热身。这将有助于防止肌肉紧张。
• 在侧弓步、核心深蹲、芭蕾深蹲和椅子深蹲期间保持躯干伸直很重要，以免给背部带来压力。
• 如果您正在从受伤中恢复，请勿锻炼。

你需要什么

• 蹲椅
• 哑铃（可选）

附加文章

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