内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：练习扣篮
• 第 2 部分（共 3 部分）：发挥你的飞跃
• 第 3 部分（共 3 部分）：探索扣篮的亮点
• 提示
• 警告

没有什么比扣篮更能激发人们的敬畏和掌声了。这是在篮球中击中目标的最酷方法之一，并且需要很多技巧。虽然您可能不够高，但无论您的身高和经验如何，您都可以获得在片场完成这一著名壮举所需的技能。有关详细信息，请参阅步骤 1。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：练习扣篮

1. 1 运球。 在用手运球并控制你的方法的同时，迈出允许的两步。用前脚跳跃，与踢球手相对，将手臂伸向篮筐，然后将球扔入网中。
   • 先用一只手扣篮。双手扣篮可能是篮球运动中最具统治力的一步，但它需要更高的跳跃和双手接触篮筐。你能行的。
2. 2 使用较小的球。 刚开始时，尝试用较小的球进行扣篮要容易得多。用你的手掌，你可以更轻松地控制你的方法，这让你的动作更令人满意，你的练习更接近真实的比赛。继续用合适的球尺寸运球和投掷练习，这样你就不会太习惯“错误”的球尺寸，但仍然有机会用小球掌握扣篮。
3. 3 处理球。 感受如何在手臂伸展时使用控球的动力。即使是赢得篮球的人在扣篮时有时也会失去抓地力，因此您需要感受球的敏捷性并在空中控制它。
   • 练习使用篮筐并将球击打在篮板上。即使你不扣篮，当你跳向篮筐时，你仍然必须继续你的方法并正确地握住球。
   • 您可以先打网球或高尔夫球，然后再打排球，然后再拿起篮球。
4. 4 正确着陆。 通常，您需要将所有精力都集中在将球送入篮筐上，并且最终不会落在您的背部，否则会造成伤害。强烈。即使是专业人士也会发生这种情况，但需要一些时间来完成后续工作并专注于完成整个动作序列，安全着陆，之后您将更加准确和一致地扣篮。
   • 想象一次成功的扣篮，然后立即专注于着陆。尝试双脚着地，落地时软化并弯曲。注意其他玩家。
   • 不要挂在篮子的边缘。在大多数比赛中都不允许悬挂在篮筐上，除非您冒着摔倒在您下方的人的风险。从头带上晃来晃去会损坏箍并破坏您的平衡，使您认为自己向后摔倒。所以在你把球扔进篮筐后不要试图抓住篮筐，只要扣篮然后摔倒。
5. 5 练习在较低的篮筐上扣篮。 如果您可以使用它，请先调整篮子的高度。降低高度，以便您可以了解扣篮，然后将篮筐逐渐升高到标准高度，以您更舒适的为准。
6. 6 买一双好鞋。 大多数球员认为，高质量的鞋子会提高你的扣篮能力，更重要的是，可以防止你在尝试扣篮时受伤。
7. 7 坚持。 在最初的几次扣篮尝试中，您可能会感到困惑，但请下场再试一次。如果您继续练习跳跃并增强腿部力量，您会对自己的进步印象深刻。

第 2 部分（共 3 部分）：发挥你的飞跃

1. 1 增加垂直跳跃的高度。 你需要抬起双腿才能在半空中跳到篮下。制定腿部锻炼方案，以增加腿部肌肉的力量和灵活性的快速收缩，帮助您将垂直跳跃增加几英寸，并使您更接近篮筐。
   • 50-100 次小腿提升
   • 2 或 3 组深蹲和弓步
   • 3-5组60秒壁式俯卧撑
2. 2 了解增强测量学。 增强式训练依靠自己身体的阻力来建立跳跃所需的力量。训练你的身体跳得更高需要时间，但是在没有定期健身房锻炼的情况下，使用正确的肌肉群可以提高爆发力和高度。
   • 需要变得更强壮的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、小腿和臀肌。股四头肌会伸展膝盖，而大腿和臀部会伸展臀部。小腿肌肉弯曲脚踝，为您提供初始跳跃的机会。
3. 3 锻炼你的灵活性。 腿部的简单力量不会做到这一点。肌肉还需要自由灵活，为您提供在防守时扣篮所需的运动和反应。通过定期拉伸、弹性练习和瑜伽来培养灵活性。
   • 需要柔韧性的肌肉群：腘绳肌和髋屈肌。紧绷的臀部将防止在跳跃过程中伸展膝盖。髋屈肌会在跳跃过程中抵抗髋部的扩张。
4. 4 开始跑上楼梯。 训练师会强迫你这样做，因为它可以锻炼所有部位，包括股四头肌、臀部和小腿，帮助腿部周围的所有部位变得强壮和灵活。它也很便宜。你可以在家里、学校关门后，甚至在球场外的看台上跑上楼梯。
5. 5 练习在球场上跳跃。 在球场上来回跳跃。尝试三圈或更多圈，尽可能跳得更高。轻触网进行一次跳跃，直到您能够连续进行十次。您可能无法在一天内完成所有工作。继续努力。继续跳。前往篮筐边缘。

第 3 部分（共 3 部分）：探索扣篮的亮点

1. 1 学习双手跳跃。 沙奎尔·奥尼尔（Shaquille O'Neal）以双传球进入篮筐而闻名，他的力量如此之大，以至于盾牌都破裂了。虽然当前的挡板技术使这几乎不可能实现，但它仍然是一个强大而令人沮丧的扣篮。
   • 对于这次扣篮，你必须以直立的姿势跳得很高，并以双手扣篮为目标。练习站在篮筐下方并笔直跳跃，直到您的手腕可以接触到篮筐。
2. 2 添加一些天赋和双重扭曲。 跳得足够高，您可以扣篮两次，然后在跳跃的顶部将球带回胸部水平，使其上升并用力击球。一些著名的球员，比如特雷西·麦克格雷迪，经常这样做，在空中旋转，做一个 360 度的扣篮。
3. 3 风车。 当你靠近篮筐时，将球从腹部滚到背部，用手绕着身体做，就像风车一样。在跳跃的最高点，将你的手臂完全绕成一个圆圈并向下扔。 90 年代的多米尼克威尔金斯聚集了渴望看到这个扣篮的人群。
4. 4 钺。 无论是双手还是单手的战斧扣篮都涉及将球持在脑后，弯曲肘部并非常用力地击打篮筐，就像用战斧劈开一样。吉博士（朱利叶斯·欧文饰）推广了这一扣篮，达里尔·道金斯用这一击打破了几个盾牌。
5. 5 在双腿之间滚动球。 尽管他不是第一个这样做的球员，但文斯·卡特 (Vince Carter) 用一只脚在空中传球，然后全力击球，赢得了 2000 年的 NBA 扣篮比赛。他的额头几乎碰到了边缘，甚至都不痛。如果你在这个高度练习过你的跳跃，试着用一只脚传球并扣篮。

提示

• 大多数不是NBA球星的人都嫉妒这项技能，并在寻找矮个球员扣篮的视频。这证明了身高1.83米的人还是可以扣篮的。这方面的好例子是 Spud Webb 或 Nate Robinson，他们在 2006 年和 2009 年赢得了灌篮大赛冠军。如果你觉得有必要嫉妒得流口水，那没关系。
• 如果你的身高和体重和奥尼尔一样高，那么在做出令人沮丧的动作时要注意你的对手；有可能摧毁盾牌并从被击败的对手脸上的锋利碎片中获得雨水。
• 对于单腿跳跃有困难的人，试试这个：当你靠近篮筐时，降低你的身体和手臂，使你的重心降低。然后跳到篮子上并向上摆动手臂。这可以将您的弹跳能力提高几厘米。
• 确保头带牢固地连接到护罩上并且不会松动。否则可能会导致严重伤害。
• 摄入更多的钙和蛋白质，但要保持饮食平衡。这将有助于肌肉生长并促进骨骼健康。
• 如果你超重，提高你的垂直跳跃。您可能需要在锻炼肌肉的同时减轻体重。
• 确保有人陪着你。如果您痛苦地摔倒而周围没有人，您会发现自己处于非常困难的境地。
• 如果你知道怎么做，你就可以跳得足够高，通过尝试抓住一个可以比你需要更早跳的小球来扣篮。这样你就可以增加你的垂直滑行。如果你有一个低跳，换球。对于初学者来说，单手扣篮是一个很好的锻炼，如果多次完成。
• 关注过去和现在的一些顶级扣篮手，如内特罗宾逊、迈克尔乔丹、德里克罗斯、科比布莱恩特、德怀特霍华德、文斯卡特、勒布朗詹姆斯、德维恩韦德、布莱克格里芬和沙奎尔奥尼尔。
• 要跳得更高，你必须知道它不仅仅取决于鞋子。要解锁扣篮特权，您必须先了解如何操作。规律的深蹲、跳跃和深蹲、壁式俯卧撑很快就会让你的腿变得肌肉发达。

警告

• 不要连续几天在同一个肌肉群上锻炼，因为可能会造成损伤。