如何摆脱男性乳房

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：促进胸肌发展的力量练习
第 2 部分（共 3 部分）：有氧运动
第 3 部分（共 3 部分）：组织健康的生活方式
你需要什么

在男性中，有时会发生乳房增大和脂肪组织过度生长，从而导致所谓的男性乳房的形成。这可能是由于体重增加过多或其他因素。如果您面临隆胸的问题，那么看医生以排除这个问题可能的病理原因是非常重要的。如果您的乳房因体重增加或轻度男性乳房发育而变大，您可以通过力量训练、有氧运动和适当的营养来锻炼胸肌来摆脱它。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：促进胸肌发展的力量练习

1 发展你的胸肌。 进行力量练习以帮助锻炼胸肌。肌肉量的增加会加速新陈代谢并有助于燃烧更多的脂肪，这将有助于减少胸部区域的脂肪沉积。为了锻炼胸肌并燃烧多余的卡路里和脂肪，您可以进行自由重量力量练习（例如俯身哑铃划船），或在练习中使用自己的体重（例如俯卧撑）。
- 从每个练习开始，做一组 8-12 次。逐渐（随着您自身力量的增长），将负荷增加到三种方法。
2 做俯卧撑。 各种变化的俯卧撑是刺激胸肌的最有效方法之一。俯卧撑可以锻炼胸肌以及附近较小的肌肉。地板推举还有助于加强背部和腹部肌肉，从而有助于获得整体苗条。
- 进入平板支撑姿势。保持双臂伸直，将它们放得比肩膀略宽。弯曲你的肘部并降低你的身体，直到它接触到地板。请记住，在执行此操作时，腿部和腹肌的肌肉必须保持张力。
- 如果你不能做平板俯卧撑，试试半平板支撑（膝盖俯卧撑）。在俯卧撑期间，尽量让你的腹股沟、胸部和下巴几乎同时接触地板。
- 锻炼3-4周后，可以考虑做不同的俯卧撑变式，比如军用俯卧撑、哑铃俯卧撑和左右俯卧撑，挑战你的肌肉迎接新的挑战。
3 抽你的胸部按压。 举起胸部的任何重量都会增强你的胸肌。各种各样的练习，从卧推到卧推，将帮助你减掉胸部多余的脂肪。
- 仰卧在带杠铃架的长凳上或握住哑铃。将重量保持在下肋骨弯曲的手臂上，向上推直到手臂完全伸展。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢放下你的手臂到起始位置。从两公斤开始锻炼，随着肌肉的发育逐渐增加负荷，以确保锻炼对您来说是安全的。
- 每 3-4 周开始一次新的卧推，以保持肌肉发育。您可以尝试多种锻炼方式，包括向下或向上倾斜推举、颈部推举、窄握杠铃推举、窄握哑铃推举和哑铃圆臂推举。
4 用负载进行手臂摆动。 伸展你的手臂是另一种锻炼胸肌的好方法，可以帮助你减肥和去除多余的脂肪。任何类型的手臂摆动，从哑铃摆动到机器摆动，都可以帮助您去除胸部的脂肪。
- 仰卧或稍微倾斜站立。拿起两公斤重的哑铃或具有相同阻力的健身绳。保持双手手掌相对。慢慢地将双臂向两侧展开。然后小心地将它们放回原来的位置。
- 每 3 到 4 周改变一次摆动动作，以保持胸肌的发育。尝试上下摆动，在机器中摆动，甚至用一只手摆动。

第 2 部分（共 3 部分）：有氧运动

1 改变久坐不动的生活方式。 虽然力量训练可以帮助您减掉胸部多余的脂肪，但您还需要降低整体体重。为此，您需要在白天活跃起来，并进行一些有氧运动。简单地改变自己的习惯，例如走楼梯而不是乘电梯，或步行而不是开车，都可以帮助您燃烧额外的卡路里和脂肪。考虑随身携带计步器，目标是每天至少走 10,000 步以开始减肥。
2 几乎每天都做有氧运动。 将力量训练与有氧运动和适当的营养相结合，可以帮助您减掉多余的身体脂肪，包括胸部区域。每周减掉大约 0.5-1 公斤的体重是合理的。每周进行 5-6 天的有氧运动并保持活跃，以实现您的减肥目标并更快地减少胸部脂肪。
- 您应该每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或至少 75 分钟的剧烈运动。为了让增大的乳房更快地收缩，每天运动 30 分钟。如果您刚刚开始体育锻炼，请将锻炼分成几个较小的部分，例如，每个部分 2-15 分钟。
- 为自己选择您喜欢的活动类型，同时在体力活动方面为身体提供艰巨的任务。为自己找到合适的活动需要大量的反复试验。想想步行、慢跑、短跑、游泳或骑自行车等活动。您还可以在椭圆机、踏步机或划船机等设备上锻炼。请注意，团队运动、带孩子的户外活动，甚至跳绳或蹦床也计入您每周的工作量。
3 注册该部分。 使用自由重量和其他器械的集体健身课程、瑜伽和有氧运动课程是增强肌肉和减少全身脂肪的好方法。如果您单独锻炼有困难，它们也会更加激励您。报名参加这些课程，每周举行 3-4 次，中间休息一天。这些活动还有一个额外的好处，因为它们会教您如何正确地进行练习，您可以在家里或其他地方自己进行练习时使用这些练习。

第 3 部分（共 3 部分）：组织健康的生活方式

1 去看医生，排除男性乳房发育症作为乳房形成的可能原因。 在开始任何力量训练之前，您应该咨询您的医生。当一个男人想要摆脱过度生长的乳房时，这一点尤其重要。您的医生会检查您是否患有男性乳房发育症，这是一种男性乳房因荷尔蒙失调而变大的情况。男性乳房发育症也可能表明更严重的疾病，如男性乳腺癌。
- 向您的医生解释您决定去看他的原因。告诉他你第一次注意到隆胸是什么时候，你是否有任何疼痛，你是否体重增加。根据您的医生可能开出的检查和测试结果，您可能被诊断出患有男性乳房发育症或假性男性乳房发育症，这是脂肪沉积过多的结果，而不是荷尔蒙失调。
- 听取医生关于治疗任何诊断诊断的建议。在大多数情况下，患有中度男性乳房发育症和假性男性乳房发育症的男性需要通过饮食和锻炼来去除胸部区域的脂肪沉积。您的医生可能会在 3-6 个月内安排一次随访，以确保您没有任何其他可能的健康问题。
2 让自己充分休息。 休息与锻炼一样重要，可以减脂。事实上，没有得到足够的休息会导致体重增加。每周休息 1-2 天将有助于减少体重和不需要的身体脂肪。您还需要至少有七个小时的规律睡眠。
- 您应该每周至少有一天的身体活动休息。这将促进肌肉恢复和发育。
- 尝试晚上睡 8-9 小时（至少 7 小时）。如果您在中午感到疲倦，请给自己 30 分钟的时间小睡一下。
3 定期为自己提供健康的膳食。 卡路里在您可以减轻多少体重方面起着重要作用，因此确保您每天吃健康均衡的饮食非常重要。选择完整的、营养丰富的食物可以帮助您减轻体重并逐渐减少乳房脂肪。
- 每天摄入的热量比之前少 500-1000 卡路里。当您想明显减轻体重时，这是一个很好的经验法则。同时，每天摄入的热量不应少于1200卡路里，否则你的健康可能会变差，而且效果会更晚。
4 从所有五个食物组中选择各种全食物作为您的膳食。 在你的日常饮食中吃五类食物：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。改变每组的食物，以获得最广泛的营养。健康的饮食通常应该富含纤维，这将帮助您避免在糟糕的一天大吃大喝。
- 尝试完整的水果和蔬菜，包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和红薯。吃全谷物，如全麦面食和面包、糙米、全麦谷物和燕麦片。对于蛋白质来源，吃瘦肉，包括鸡肉、鱼和猪肉，以及煮豆子（但不要吃黄油或鸡蛋）。吃奶酪、白干酪、酸奶、牛奶和椰奶作为乳制品。
5 避免不健康的食物。 吃快餐为人们提供了很多便利，但是当一个人试图减肥和减少胸部脂肪时，快餐就成了他们最大的敌人。快餐和其他不健康食品的脂肪和卡路里含量很高，只会干扰减肥。
- 避免含有精制碳水化合物的淀粉类食物，如白面包、普通意大利面、白米饭和烘焙食品。简单地避免这些食物或用健康的全谷物替代品代替它们将有助于您减肥。
- 通过阅读标签上的成分，注意你所吃食物的含糖量。糖会导致体重增加。如果您发现产品中含有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖或麦芽糖，请停止使用。
6 逐渐改变饮食。 为了减肥并开始将其保持在健康水平，您必须开始始终如一地吃健康食品。为了减肥，你可以把自己放在非常严格的饮食上。但是，这可能会导致您很快恢复旧的不良饮食习惯。在您的饮食中逐渐做出积极的改变将帮助您养成健康的饮食习惯，这将伴随您一生，并防止您再次扩大您的乳房。
- 首先用全食物代替不健康的食物。例如，吃糙米而不是白米。放在盘子里的蔬菜比肉或其他主菜要多。尝试不加糖的爆米花而不是薯片。如果你想吃东西，试试胡萝卜或其他切碎的蔬菜。
- 允许自己每周打破一次饮食习惯，避免其他诱惑，并尽量减少恢复旧习惯的风险。
7 开始整理每天的食物菜单。 跟踪卡路里摄入量并为身体提供足够营养的一种方法是制定膳食计划。这样的菜单也将帮助您不要回到错误的饮食习惯。
- 制定每日膳食计划，包括三顿主餐和两顿小吃。在这种情况下，所有三餐都应由不同的菜肴组成。例如，您可以在早餐时喝一杯低脂希腊酸奶和新鲜浆果，全麦吐司和不加糖的果酱，以及咖啡和低脂牛奶。午餐时，您可以准备各种蔬菜、炸鸡和自制香醋的沙拉。对于小吃，可以储备蔬菜切块和鹰嘴豆意大利面或 Chechil 奶酪。晚餐，尝试吃三文鱼、一些沙拉和清蒸蔬菜混合物。对于甜点，使用撒上肉桂的苹果片。
- 请务必预先研究您访问的咖啡馆菜单中提供的菜肴。自己查看菜单或向服务员寻求帮助，了解他们可以为您提供哪些类型的健康食品。选择一些健康的膳食并将它们添加到您的膳食计划中。避免零食、面包篮、肉汁和油炸食品的高热量陷阱。
8 注意保持水平衡。 如果你的饮食和运动正确，每天喝足够的水是必不可少的。水将有助于促进减肥和整体健康。如果你很活跃，每天至少要喝三升液体。
- 避免高热量饮料，如苏打水、果汁鸡尾酒、含糖咖啡和酒精。相反，饮用非营养饮料，如无糖汽水、茶、纯咖啡和苏打水。