作者:
Carl Weaver
创建日期:
26 二月 2021
更新日期:
28 六月 2024
内容
有一些腹部脂肪是可以的，但如果你想看起来更苗条，建议减掉它。虽然不可能在短短两周内去除所有腹部脂肪，但其中一些不仅可以从腹部快速去除，而且可以快速去除整个身体。要做到这一点，在接下来的两周内只要吃得对（减少卡路里的数量）、增加体育活动的水平并改变一些生活方式就足够了。在两周结束时，继续努力在更长的时间内减掉更多的腹部脂肪！
脚步
方法 1（共 3 个）：适当的营养
1 多吃五颜六色的蔬菜。 蔬菜热量相对较低，富含维生素、抗氧化剂和膳食纤维，使它们健康并有助于满足饥饿感。每天吃 2-3 杯蔬菜，以减少接下来两周的卡路里摄入量。一杯各种生熟蔬菜的营养价值可以在 https://www.choosemyplate.gov/vegetables（英文）找到。尝试每天吃各种蔬菜！ - 以蔬菜和草药开始您的膳食，然后转向包含蛋白质和碳水化合物的更多高热量膳食。
2 每顿饭吃更多的瘦肉蛋白，以更快地锻炼肌肉。 蛋白质有助于增强肌肉，因此，即使在休息时，您也会全天燃烧更多卡路里！确保精益蛋白质食物占您每日卡路里摄入量的 15-20%（如果您一周中的大部分时间都在锻炼身体，请增加这一数量）。 - 吃蛋清、鱼、鸡肉和瘦红肉。
- 用于肌肉的健康植物性蛋白质来源包括豆腐、豆豉、面筋、豆类、豌豆和扁豆等食物。
3 摄取足够的钙和维生素 D。 乳制品中含有钙和维生素 D，可以帮助您在更短的时间内更快地减肥。 50岁以下女性和70岁以下男性每天需要1000毫克钙和600国际单位维生素D。50岁以上女性和70岁以上男性每天需要1200毫克钙和800国际单位维生素D。 - 富含蛋白质的希腊酸奶、牛奶或坚果奶以及低脂奶酪可以帮助满足饥饿感，并有助于降低骨化三醇的水平，骨化三醇是一种促进体内脂肪储存的激素。
- 选择不加糖或轻微加糖的酸奶而不是更甜（调味）的酸奶。如果你觉得原味酸奶不好吃，可以在里面加入一些新鲜的蓝莓或覆盆子。
- 新鲜的马苏里拉奶酪、羊乳酪、山羊奶酪、白软干酪也很适合。
- 钙和维生素 D 不仅存在于乳制品中，还存在于绿色蔬菜（羽衣甘蓝、甘蓝和大白菜、大豆）、橙汁、酵母面团包、豆奶和谷物中。
4 用全谷物代替加工过的谷物 富含膳食纤维 . 加工过的谷物食品（如白面包、白面粉意大利面和白米）的营养价值低于全食品。全麦食品更能满足饥饿感并降低患心脏病、肥胖症、糖尿病和某些癌症的风险。此外，它们富含纤维，有助于减少腹胀。 - 不仅全麦面包，藜麦、野生稻、扁豆、豆类、抱子甘蓝、西兰花、燕麦片、苹果、香蕉、亚麻籽和奇亚籽也富含健康纤维。
- 如果您是女性，目标是每天消耗 25 克纤维，如果您是男性，则目标是每天消耗 38 克纤维。
- 虽然每天摄入多达 300 克碳水化合物（对于每天 2,000 卡路里的饮食）被认为是正常的，但在接下来的 2 周内将这一数量减少到大约 50-150 或 200 克，以帮助您更快地减肥。
5 用含有 omega-3 酸的单不饱和脂肪代替饱和脂肪。 有益的 omega-3 脂肪酸有助于调节身体燃烧和储存脂肪的方式，并且存在于鳄梨、橄榄油、亚麻籽、奇亚籽、坚果和坚果油等食物中。此外，健康的脂肪有利于满足饥饿感、提供能量并有助于减少暴饮暴食的可能性。 - 富含 omega-3 脂肪酸的饮食有助于减少内脏周围有害内脏脂肪的数量，并降低患糖尿病的风险。
- 脂肪含有相当多的卡路里，所以要注意你的份量！在接下来的两周内，尝试将橄榄油和坚果油的摄入量限制在 2 汤匙（30 毫升），即每天 2-3 份。
- 每日推荐的 omega-3 脂肪酸量为男性 1.6 克和女性 1.1 克。
- 记住要平衡 omega-3s 和 omega-6s！后者存在于向日葵、玉米、大豆和藏红花油、葵花籽、核桃、南瓜籽中。
6 吃全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪作为零食。 小吃对于维持稳定的血糖水平和加速新陈代谢至关重要。同时，您吃零食的频率和种类也很重要！选择未加工的食物，如水果、坚果和全谷物，而不是含糖棒。仅在您饿了时才吃零食（最好是每天两餐之间），并将自己的热量限制在 100-150 卡路里内，以帮助您快速减肥。 - 始终将健康食品放在您的包、抽屉或汽车中，以防您在上午或午餐后感到饥饿。
- 通常，蛋白质和巧克力棒的添加糖、不健康脂肪和加工成分含量很高。请仔细阅读包装上的成分和合适的份量。如果配料表上写着“高果糖玉米糖浆”和/或“分馏棕榈油”，不要去那个酒吧！
- 例如，由酸奶和燕麦片或苹果片制成的蛋白质冰沙加上 2 汤匙（30 毫升）椰子油、向日葵油或杏仁油将有助于长时间满足饥饿感，并为身体提供健康的蛋白质、脂肪和膳食纤维。
7 避免含糖饮料和甜点。 含糖苏打水、果汁和其他甜食含有额外的卡路里和糖分，因此它们会增加腹部脂肪。要在两周内快速减肥，请喝白开水并限制甜食。如果您决定放纵自己，请控制您的份量！ - 对于甜食，可以享用富含天然糖分的草莓或黑巧克力（含有抗氧化剂）。更好的是，将它们结合起来制作巧克力草莓！
8 正确购买杂货。 大多数超市在商店周边都有新鲜农产品，而不健康的加工方便食品通常位于中间过道。在房间的边缘购物，并尝试用各种颜色的蔬菜和水果装饰您的购物车。 - 在接下来的两周内，只购买全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白食物。
9 每餐少食。 正确的份量对于减轻体重（和脂肪）至关重要。无论您是在家做饭还是在餐厅用餐（尤其是那些份量很大的餐厅），请注意您实际吃了多少食物。 - 如果您在餐厅用餐，请与朋友一起用餐或自带菜肴，随身携带一半的餐点，避免暴饮暴食的诱惑。
- 用手掌估计份量：
- 煮熟的蔬菜、干麦片、切碎的或整个水果：1 个拳头 = 1 杯（240 毫升）
- 奶酪：1 个食指 = 45 克；
- 粉丝、米饭、燕麦片：1 棕榈 = 0.5 杯（120 毫升）
- 蛋白质：1 个手掌 = 85 克
- 脂肪：1 拇指 = 1 汤匙（15 毫升）。
方法 2 of 3：练习
1 每周 5-6 天进行至少 30-40 分钟的有氧运动。 在接下来的两周内每天定期慢跑、慢跑或快走，以燃烧卡路里和脂肪。其中，有氧运动会释放内啡肽，可以改善运动后的情绪和信心。心情愉快将帮助您成功度过接下来的两周，在此期间您将摄入更少的卡路里并增加运动量。可能会很累，但不要放弃！ - 在开始锻炼之前，请务必咨询您的医生。
- 如果您是初学者，请慢慢开始，直到您可以将锻炼的持续时间增加到 30-40 分钟。例如，先慢跑 15 分钟，然后步行 15 分钟。第一周后，慢跑 30 分钟，然后逐渐增加速度和强度。
2 选择一项你喜欢的有氧运动，这样你就可以享受它。 这将使您在接下来的两周内更轻松地进行锻炼。例如，作为有氧运动，你可以做30分钟（至少）游泳、跆拳道、舞蹈、各种团队运动。无论您选择哪种方式，都要保持高心率并正常出汗至少 20-30 分钟。 - 游泳是一种很好的适度运动，对关节无害。
- 与朋友或家人一起参加舞蹈课以获得额外的乐趣！
3 在您的锻炼中加入每周 3 次的力量训练。 举重有助于增强肌肉质量，这可以帮助您加快新陈代谢并全天燃烧更多脂肪。如果将力量训练和有氧训练结合起来，效果会更好，而且比仅使用一种运动可以帮助您更快地减轻体重。 - 不要将力量训练计入每天至少 30 分钟的有氧运动。
- 如果您不知道如何正确使用哑铃进行锻炼，请在模拟器上锻炼。
- 如果您打算每隔几天进行一次力量训练，请记住肌肉的重量比脂肪重。不过，别担心——这些肌肉将帮助你在接下来的两周内燃烧更多的脂肪！
- 从简单而众所周知的练习开始，如二头肌弯举、俯卧撑、引体向上、三头肌伸展、侧举和胸部推举。
- 做 3 组 8-10 次。选择哑铃重量，以便在整个组中保持正常形状，但组间需要休息。
4 参加高强度间歇训练 (HIIT)。 HIIT 可提高您的心率并防止您的肌肉适应压力。此外，间歇训练在更短的时间内燃烧更多的卡路里，而不是重复的低强度训练。每周至少进行 3-4 次 HIIT（除了定期进行有氧运动外，您还可以每天进行短时间的 HIIT）。 - 例如，慢跑时抓举30-60秒。然后以平均速度慢跑 2-4 分钟以恢复力量，然后再做一次抓举。
- 甚至步行也可以通过改变速度和在不平坦的地形上行走来适应 HIIT。如果您的膝盖或其他关节有问题，步行是一个很好的选择。尝试以下跑步机锻炼 20 分钟：
- 在 5% 的坡度下热身 3 分钟；
- 以 7% 的坡度快走 3 分钟；
- 以 12% 的坡度快走 2 分钟；
- 以 7% 的坡度进行 2 分钟的适度步行；
- 以 12% 的坡度快走 2 分钟；
- 以 15% 的坡度进行 2 分钟的慢到中度步行；
- 以 10% 的坡度适度步行 1 分钟；
- 以 12% 的坡度快走 2 分钟；
- 以 5% 的坡度慢走 3 分钟以降温。
5 日常 训练你的核心肌肉以增加力量、音调和平衡。 核心练习将有助于建立和加强您的腹部和下背部肌肉。虽然没有针对性的训练方法，但您锻炼核心肌肉的次数越多，锻炼效果就越好，全天燃烧的卡路里也就越多。 - 此外，只需一周的训练，您就可以改善姿势并看起来更苗条！
- 尝试流行的瑜伽练习，如平板支撑、髋关节旋转和眼镜蛇式，以伸展和加强核心肌肉。
6 增加你的日常体力活动。 在接下来的两周内尝试走上楼梯并移动更多。饭后步行10-20分钟，可以改善消化，燃烧额外的卡路里，加速新陈代谢。 - 在所需车站前几站下车或地铁，然后步行前往。
- 如果您想要的商店位于您家附近，请步行前往。
- 如果可能，步行或骑自行车上班。
- 走楼梯而不是使用电梯或自动扶梯。
方法 3（共 3 个）：生活方式改变
1 获得足够的睡眠和 应对压力. 适当的营养和锻炼是必不可少的，但请记住，睡眠模式和压力水平也会影响您的身体如何使用和储存脂肪。睡眠不足和高压力水平会增加皮质醇水平，这会导致身体在腹部区域储存脂肪。如果您在接下来的两周内在工作或家里遇到任何压力情况，请尽力控制压力。 - 尝试每天练习至少 10 分钟的正念冥想。瑜伽还可以帮助缓解压力。此外，它还有助于锻炼肌肉并燃烧一些额外的卡路里！
- 如果您怀疑自己患有影响睡眠质量的睡眠障碍（例如失眠或睡眠呼吸暂停），请咨询您的医生。
2 避免身体清洁剂、液体和其他不寻常的饮食。 通常，清洁剂仅在与健康饮食相结合时才能有效减轻体重，而流质饮食不能提供所需的所有营养。无论这种或那种新饮食承诺的创造者，请记住，没有奇迹！ - 极端饮食实际上弊大于利，特别是如果您没有获得足够的卡路里或减少整个食物组（这可能导致营养不良）。
3 不要饿死。 吃得不够会导致你的身体进入减脂模式，所以要吃早餐，全天吃健康新鲜的食物。每天至少摄入 1200 卡路里（女性）或 1500 卡路里（男性）。减少每天 500 到 1000 卡路里的摄入量被认为是健康的赤字。两周是一个相对较短的时期，因此您可以将每日摄入量减少 700-1000 卡路里。 - 从每顿饭中消除不必要的卡路里。例如，用芥末而不是蛋黄酱调味三明治，不要把它们堆在一起。您甚至可以用生菜或皮塔饼面包代替面包。
- 用花椰菜做饭作为主菜、馅料或配菜。
- 尝试用南瓜或南瓜面代替普通面条以减少卡路里。
- 使用卡路里计算器计算您每天需要摄入多少卡路里才能减肥。
4 不要沉迷于计算卡路里。 更少的卡路里会帮助你减肥，但要注重质量而不是数量。此外，始终关注卡路里摄入量会干扰您对食物的享受，并可能导致超出目标的压力。记住卡路里，但不要拘泥于数字——确保你的身体获得足够的营养支持两周（甚至更长！）。 - 例如，一个苹果中的 100 卡路里对您的身体的作用与苹果派中的 100 卡路里不同。苹果含有天然糖分和大量膳食纤维，而蛋挞含有添加糖分、饱和脂肪和简单碳水化合物。
5 注意饮食，这样你就可以慢慢来，少吃点食物。 吃饭时不要着急或分心，否则食物对您来说似乎不太愉快。相反，尝试吃得更慢，并注意食物的质地和味道。那些吃得正念的人吃得更慢，吃得更少。 - 在接下来的两周内，在吃饭时关掉手机、电视、电脑、收音机和其他任何让你分心的东西。
- 吃饭前把你需要的所有东西都放在桌子上，这样你就不必在吃饭的时候起床了。
- 彻底咀嚼食物，注重味道和质地。
- 想想你是多么感激你盘子里的一切。例如，如果你吃油炸甜菜，你可以简单地回忆一下在它们上桌之前种植、运输和烹饪它们所付出的所有努力和努力。
6 戒烟更轻松地摆脱腹部脂肪。 吸烟似乎有助于防止发胖。然而，吸烟者更容易产生腹部脂肪。想要快速摆脱腹部赘肉，就要戒掉这个坏习惯！ - 要让您的身心更快地远离尼古丁，请使用硬糖、口香糖或贴片。
- 了解是什么让您想吸烟，并制定行动计划来帮助您克服烟瘾。例如，如果您习惯在车里抽烟，可以嚼一根牙签来保持嘴巴忙碌和/或跟着收音机里的歌曲唱歌来分散自己的注意力。
7 不要期望均匀的减肥。 通常，腹部体重在前两周减得最快，之后如果您继续减重，减重过程就会减慢。如果您超重超过 7 公斤（7 磅），您很可能会在前 1-2 周内看到切实的结果，此后该过程会减慢。这是完全正常的，所以不要放弃！ - 通过重新思考你的习惯（仔细研究你的饮食和锻炼方案）来克服减肥平台期，减少卡路里摄入，并继续大力锻炼。您可能在 2 周后不会出现平台期，但如果您继续减肥，您很可能会注意到大约 1 个月后减肥过程会变慢。
8 不要纠结于你目前的体重。 虽然很高兴看到您的体重减轻，但体重秤并未显示您体内的液体质量和不同类型的脂肪。在这两周内不要每天称体重，因为您的体重可能会增加或减少，具体取决于您吃了什么以及体内保留了多少水分。每隔几天称一下体重就足够了。 - 储存在大腿、臀部和手臂的脂肪被认为比所谓的“啤酒肚”更健康。
- 用卷尺测量腰围是跟踪腹部脂肪的好方法。要做到这一点，将卷尺在肚脐水平处缠绕在腹部，而不是在最窄的部分。不要吮吸胃或将胶带拉得太紧。
- 如果你是女性，那么腰围超过89厘米就是你需要减肥的标志。对于男性，腰围不应超过100厘米。
提示
- 如果您患有慢性疾病或关节问题，请在改变饮食或锻炼之前咨询您的医生。您的医生可能会将您转介给物理治疗师，以帮助您避免有害运动，或者他们可能会建议您去看营养师。
- 记得多喝水。脱水时，您的身体会试图保留水分，因此，您会看起来体重增加。
- 尝试在您的水瓶中加入柑橘类水果，以获得额外剂量的维生素 C 和抗氧化剂。只需将橙子、猕猴桃、柠檬或葡萄柚薄片放入水中即可。
