作者:
Marcus Baldwin
创建日期:
20 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
心脏病在许多国家的死因列表中位居首位。造成如此悲惨统计数据的主要原因之一是人们没有遵循健康的饮食习惯和健康的生活方式。缺乏活动和食用对心脏有害的食物会显着增加患心脏病的风险。尽量避免或严格限制对心脏有害的食物的摄入量。相反，专注于用促进心脏和身体健康的食物来填充你的饮食。
脚步
方法 1（共 3 个）：限制对心脏有害的食物的摄入量
1 避免反式脂肪。 典型的西方饮食中有许多食物应限制或完全避免，因为它们与心脏病有关。反式脂肪尤其是对心脏危害最大的食物之一。 - 大多数反式脂肪都经过了大量加工，属于人造脂肪。自然产生的很少。通常，它们在食品标签上被标记为“氢化油”或“部分氢化油”。
- 专家认为这些脂肪是最有害的。它们会增加低密度脂蛋白（或简称为坏胆固醇）的水平并降低高密度脂蛋白（好胆固醇）的水平。
- 反式脂肪最常见的来源是油炸食品、快餐、烘焙食品和糕点、黄油和人造黄油、现成的面团，以及薯片、饼干或黄油爆米花等零食。
- 反式脂肪没有安全限制。应该不惜一切代价避免它们。
2 限制饱和脂肪的摄入量。 饱和脂肪是专家建议在饮食中限制的另一种脂肪。虽然它不像反式脂肪那样有害，但仍然有必要限制你吃的饱和脂肪的总量。 - 与反式脂肪不同，饱和脂肪是自然产生的。它们通常存在于动物产品中，例如脂肪乳制品、脂肪红肉、家禽皮和脂肪猪里脊肉。
- 已发现饱和脂肪会增加低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，但不会影响高密度脂蛋白水平。一些研究还表明，摄入大量饱和脂肪可能会增加患 2 型糖尿病的风险。
- 医生和营养学家建议将饱和脂肪的总摄入量限制在总卡路里的 10% 以下。如果您每天摄入 2,000 卡路里热量，则每天摄入的饱和脂肪不应超过 22 克。
3 尽量减少钠的摄入量。 除了限制饱和脂肪和消除反式脂肪外，您还应该减少钠的总摄入量。虽然钠不会直接影响心脏，但它引起的其他疾病会。 - 高钠饮食会导致高血压和中风。随着时间的推移，高血压会严重损害您的心脏和动脉。
- 减少饮食中的盐分可以降低血压正常、高血压前期和高血压人群的血压。
- 建议将钠摄入量限制在每天 2300 毫克或更少。
- 钠或盐含量高的食物包括但不限于：面包、餐厅餐点（尤其是快餐）、冷肉、冷冻食品、罐头食品、加工肉类、调味品和酱汁、薯条、椒盐卷饼和比萨饼。
4 限制红肉的摄入量。 最近与心脏病有关的一种非常特殊的食物是红肉，尤其是红肉的脂肪块。限制您摄入该产品，因为它会导致心脏病。 - 最近的一项研究发现，随着经常食用红肉，人们体内一种与心脏病发展直接相关的化合物的含量会增加。
- 如果您目前经常吃红肉，请考虑限制饮食量并改用瘦里脊肉。将您的摄入量减少到每周一份或每两周一份。
5 限制饮酒. 有许多研究表明，适量饮酒可以对心脏产生积极的保护作用。但是，定期饮酒或饮酒量超过推荐量实际上会适得其反并引发心脏病。 - 适度饮酒的定义是男性每天饮酒两杯或更少，女性每天饮酒一杯或更少。
- 一次喝三份或更多的酒精会对心脏产生直接的毒性作用。这种习惯会导致高血压、心肌增大，并随着时间的推移削弱它。
- 虽然非常小剂量的酒精会带来一些好处，但最好限制你的整体饮酒量，最多喝一两杯，但偶尔，不是每天。
6 避免含糖饮料。 它们与许多不利的健康影响有关，例如肥胖和糖尿病，它们也会导致心脏病。 - 最近的一项研究发现，每天喝两杯含糖饮料会使心脏病和心力衰竭的风险增加 25%。
- 限制添加糖或高糖饮料的摄入量，例如苏打水、果汁、果汁奶昔、加糖咖啡饮料、含糖茶、运动饮料、能量饮料和潘趣酒。
- 最好每天尝试喝 2 升不含咖啡因和糖的白开水、苏打水、咖啡或茶，或这些饮料的组合。
方法 2（共 3 个）：吃健康的心脏饮食
1 吃正确的部分并消耗适量的卡路里。 注意您的份量并记住卡路里以保持健康的体重。如果您体重增加、超重或肥胖，您患心脏病的风险就会增加。 - 如果您想避免食用会损害心脏健康的食物，您应该专注于保护心脏的食物和饮食。跟踪份量和计算卡路里将帮助您保持健康的体重甚至减轻体重。
- 总份量应该是一到两杯。使用厨房秤或量杯来记录份量。
- 此外，可以计算卡路里。您可以使用在线计算器来计算您每天需要多少卡路里。通常，女性每天需要大约 1,800 卡路里的热量，男性大约需要 2,200 卡路里。
2 选择精益蛋白质来源。 由于应该消除或尽量减少反式脂肪、饱和脂肪和红肉，因此您需要关注其他蛋白质来源。选择精益蛋白质来源以保持健康的体重和心脏健康。 - 精益蛋白质自然含有更少的卡路里和更少的脂肪——尤其是不健康的脂肪。这就是为什么最好选择这种蛋白质来保持心脏健康的原因。
- 瘦肉蛋白质来源包括家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦肉牛肉和猪肉、海鲜、豆腐和豆类。
- 此外，您需要跟踪您的蛋白质部分。量出约 75-125 克或约半杯食物（如豆类或扁豆）。
3 在您的日常饮食中加入健康脂肪的来源。 虽然应该避免或限制反式脂肪和饱和脂肪，但某些类型的脂肪实际上需要包含在您的饮食中。这些脂肪通常被称为“心脏健康”脂肪。 - 您应该注意两组有益心脏健康的脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这两者都对心脏非常有益。
- 单不饱和脂肪存在于菜籽油、橄榄油、芝麻油和花生油等食物中。在烹饪中使用这些油，添加到沙拉中，或将它们洒在蒸过的蔬菜上。
- 多不饱和脂肪包括 omega-3 脂肪，存在于鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳄梨、坚果和种子等食物中。每周吃几次富含脂肪的鱼，在沙拉中加入鳄梨，在酸奶上撒上坚果或种子。
4 盘子的一半应该是水果或蔬菜。 除了包括瘦肉蛋白和健康脂肪外，一半的膳食应该是水果或蔬菜。这两种食物都对心脏有益。 - 水果和蔬菜对您的心脏和整体健康有益。它们热量低，纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高。当水果或蔬菜占您膳食的一半时，有助于控制膳食的总热量和营养价值。
- 水果和蔬菜（而不是抗氧化剂补充剂）中的抗氧化剂已被证明对心脏有保护作用。
- 还应测量水果和蔬菜的份量。瞄准 1 杯蔬菜、2 杯蔬菜和半杯水果。
5 只选择全谷物。 100% 全谷物食品不仅对消化系统有益，而且对心脏和动脉也有益。选择谷物时，请确保它们是 100% 全谷物以获得所有这些好处。 - 100% 全谷物食品经过最少的加工，仍然含有谷物的所有三种营养成分——麸皮、原基和胚乳。这些谷物富含纤维、矿物质甚至蛋白质。
- 吃正确的全谷物可以降低患心脏病、糖尿病、中风的风险，并帮助您保持健康的体重。
- 一定要测量你的谷物产品的份量。每份食用 30 至 100 克成品谷物。
6 喝大量干净的液体。 您可能会感到惊讶，但喝足够的液体对于健康的心脏也很重要。多喝水以保持良好的心脏健康。 - 如果你脱水，你的心脏就很难泵血。这会给心脏带来额外的压力，迫使它更加努力地工作，跳得更快。当身体获得足够的水分时，心脏很容易将血液泵入肌肉。
- 为确保您获得足够的液体，请尝试每天至少喝 2 升或 8 杯水。然而，许多人每天可能需要多达 13 杯。
- 只喝不含糖和咖啡因的纯饮料。这可以是水、苏打水、调味水、咖啡或不含咖啡因的茶。
方法 3（共 3 个）：过健康的生活
1 经常 锻炼. 定期进行体育锻炼是健康生活方式的重要组成部分。此外，定期锻炼对于保持心脏健康很重要。 - 医生建议每周至少锻炼三到四次。这种运动量已被证明有助于保持健康的体重、降低血压和降低胆固醇水平。
- 更具体地说，您需要每周进行 150 分钟的适度有氧运动。您可以在椭圆机上步行、跑步、跳舞、锻炼或远足。
- 除了有氧运动外，还可以花一到两天的时间进行力量训练或阻力训练。试试瑜伽、举重或普拉提。
2 戒烟. 吸烟是许多慢性和非常严重的疾病的众所周知的原因。吸烟与心脏病之间存在直接联系。 - 研究表明，吸烟会导致动脉硬化和斑块的形成。这可能导致心脏病发作和中风。
- 尽快戒烟。最快（但也是最困难）的方法就是干脆不买香烟并完全戒烟。
- 如果您觉得戒烟很困难，请向您的治疗师寻求帮助。他可能会开药帮助您戒烟，或将您推荐给戒烟计划。
3 保持健康的体重. 保持最佳体重对您的整体健康非常重要。它还在预防心脏病方面发挥着关键作用。 - 如果您超重或肥胖，您患高胆固醇、高血压和胰岛素抵抗综合征的风险更大。它们也是心脏病的危险因素。
- 通过测量您的体重指数 (BMI) 来确定您是否在健康的体重范围内。为此，您可以使用特殊的在线计算器。如果您的 BMI 在 25.0-29.9 范围内，您就被视为超重。如果您的 BMI 超过 30，则被视为肥胖。
- 如果您确定自己超重或肥胖，您需要减轻一些体重以达到更健康的体重。
- 与您的医生讨论可以帮助您减轻体重以及患心脏病风险的计划或饮食。
4 降低压力水平. 压力是心脏病的罕见危险因素。研究表明，它可以影响患各种疾病的风险，包括心脏病。 - 压力是我们每个人都必须面对的事情，但许多人在压力时会选择暴饮暴食、吸烟、饮酒或放弃体育锻炼。所有这些习惯只会增加患心脏病的风险。
- 与朋友或家人交谈、散步、听舒缓的音乐、做瑜伽、冥想或洗个热水澡以缓解压力。
- 慢性压力与高血压和高胆固醇水平有关。
- 繁重、高要求和高要求的工作也与高血压有关。工作压力也会影响血压。
- 如果您在降低压力水平方面遇到困难，请咨询您的治疗师或心理学家，了解其他压力管理技巧。
提示
- 开始消除可能伤害心脏的食物。这将帮助您预防未来心脏病的发展。
- 尝试每天尽可能多地锻炼身体。
- 均衡、有益心脏健康的饮食是预防心脏病的最佳方法。
