内容

• 脚步
• 提示
• 你需要什么

天然或完整蛋白质是一种蛋白质，它包含对人类饮食很重要的 9 种氨基酸的必要比例。我们的身体不能产生 20 种氨基酸中的 9 种，因此它们应该与食物一起食用。食用各种植物和动物源性食物的人通常无需担心额外摄入天然蛋白质：它们会随食物进入人体。但素食者和不时拒绝吃肉的人，可以结合某些食物来弥补天然蛋白质的不足，吃得美味。

脚步

1. 1 查看人体必需的 9 种氨基酸。 天然蛋白质包含所有这些氨基酸，包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
2. 2 本地动物蛋白的常见来源包括家禽、鱼类、海鲜（包括贝类）、肉类、奶酪、牛奶和鸡蛋。
3. 3 只有 5 种植物被认为是蛋白质的主要来源： 藜麦、荞麦、大麻籽、蓝绿藻和大豆。这些是素食者天然蛋白质的唯一来源。
4. 4 为了在体内形成天然蛋白质，您可以结合某些食物。 将缺少一种或多种氨基酸的产品与另一种含有缺失氨基酸和其他必需氨基酸的产品结合使用。
   • 您需要知道哪些食物可以组合以形成天然蛋白质。这些包括豆类和大米、玉米和小麦、谷物和乳制品。通过将这些食物与膳食相结合，您可以创造一种天然蛋白质。
   • 将奶酪撒在豆类或其他蔬菜或谷物上，享用含有天然蛋白质的美味佳肴。
   • 早餐或清淡的午餐，吃扁豆或豆汤配全麦饼干或全麦花生酱面包。
   • 其他富含蛋白质的食物包括豌豆或西兰花全麦意大利面、鹰嘴豆泥皮塔饼或全麦面包上加或不加奶酪的素食汉堡。
5. 5 遵循蛋白质摄入量的建议。 重要的是，身体每天从任何来源获取推荐量的蛋白质。

提示

• 蛋白质有助于减肥和新陈代谢。它形成高密度脂蛋白或良好的胆固醇、胰岛素，有助于提高免疫系统和抗氧化功能。
• 如果你的食物没有摄入足够的蛋白质，你可以服用蛋白粉。将其与牛奶、水、果汁、咖啡或其他饮料混合，制成蛋白质奶昔或冰沙。

你需要什么

• 鸟
• 鱼
• 海鲜
• 软体动物
• 肉
• 起司
• 牛奶
• 蛋
• 藜麦
• 荞麦
• 大麻种子
• 蓝绿藻
• 大豆
• 豆子
• 米
• 玉米
• 小麦
• 谷物
• 乳制品
• 起司
• 豆类
• 蔬菜
• 扁豆或豆汤
• 全麦饼干
• 花生酱三明治
• 全麦面包
• 全麦面食
• 豌豆
• 西兰花
• 皮塔饼（阿拉伯面包）
• 鹰嘴豆泥（鹰嘴豆泥）
• 素汉堡
• 起司