轻度抑郁症如何治疗

内容

脚步
方法 1 of 6：诊断抑郁症
方法 2 of 6：专业帮助
方法 3 of 6：改变饮食
方法 4（共 6 种）：改变生活方式
方法 5 of 6：记日记
方法 6 of 6：替代疗法
警告

大约 15% 的人在他们生命中的某个阶段会出现轻度抑郁症。轻度抑郁时，您可能会感到悲伤、内疚、无足轻重或漠不关心。轻度抑郁会影响职业和个人生活，但有几种方法可以控制它。这些方法包括诊断抑郁症、获得专业帮助、改变生活方式和替代疗法。如果您遇到更严重的症状，请阅读如何摆脱抑郁症。如果您有自杀念头，请寻求紧急帮助。

脚步

方法 1 of 6：诊断抑郁症

1 区分抑郁症的症状。 抑郁症的症状可以是轻度、中度或重度。对于轻度抑郁 b哦大多数时候你会很伤心；您可能对以前喜欢的活动缺乏兴趣。此外，轻度抑郁症可能会出现以下（但通常不是全部）症状：
- 食欲不振或体重增加。
- 睡眠过多或不足。
- 增加焦虑。
- 流动性下降。
- 能源短缺。
- 感觉一文不值。
- 不适当的内疚感。
- 注意力不集中。
2 识别季节性情感障碍。 季节性情感障碍 (SAD) 或情绪障碍最常发生在秋季和冬季。这可能是因为身体接受的阳光较少。反过来，这意味着身体产生较少的激素血清素，这会影响情绪。识别 SAD 的症状：
- 对睡眠的需求增加。
- 疲劳或缺乏能量。
- 注意力不集中。
- 强烈的独处欲望。
- 这些症状通常在春季和夏季消退，但在冬季仍会导致轻度抑郁。
3 小心蓝调。 如果您觉得自己受到了忧郁症的侵袭，那么监控症状的发作非常重要，这样您就可以确定自己是否正在发展为抑郁症。症状和负面情绪可能会更频繁地出现，并且症状本身可能会持续两周以上。
- 如果您不确定自己的症状是否正在发展，请询问亲密的朋友或亲戚。虽然您自己的意见和感受非常重要，但获得外部观点并没有什么坏处。
4 注意你在创伤性事件后的感受。 严重的创伤性事件，例如家庭成员的突然死亡，会导致类似于抑郁症的症状。然而，它可能不是一种严重的抑郁症。分析情况和症状持续时间将有助于部分确定一个人是否正在经历悲伤或重度抑郁症。
- 当一个人处于悲伤中时，通常不会有无价值感和自杀念头。在哀悼期间，可能会对死者产生积极的记忆，但此人仍可能对某些活动（例如，为死者进行的活动）感到满足。
- 轻度抑郁症患者可能会出现心情不好、消极想法、无法从喜欢的活动中获得满足感以及其他症状。这些症状可能大部分时间都存在。
- 如果在悲伤期间情绪变化会伤害和/或影响您的生活，那么您所经历的不仅仅是悲伤。
5 监控你的感受和行为两周。 跟踪你两周的感受和行动。记下你每天的感受。列出您的活动。这个列表不需要详细说明。只需列出一个简短的列表，即可确定是否有模型。
- 继续监测您经历无关哭泣攻击的频率。这可能表明比简单的轻度抑郁症更严重的事情。
- 如果您发现自己很难跟踪所有事情，请让朋友或家人帮助您。这可能表明您比原先想象的更沮丧。

方法 2 of 6：专业帮助

1 请咨询您的医生。 如果您怀疑自己患有轻度抑郁症，请咨询您的医疗保健提供者。
- 一些疾病，尤其是与甲状腺或荷尔蒙系统其他部分有关的疾病，会导致抑郁症状。其他疾病，如致命和慢性疾病，也有出现抑郁症状的风险。在这种情况下，您的医生可以帮助您了解症状的来源以及如何减轻症状。
2 看心理医生。 心理治疗有助于治疗轻度抑郁症。根据您的特定需求，您需要找到特定的专家。这可以是咨询心理学家、临床心理学家或心理治疗师。如果您患有轻度抑郁症，请先咨询心理咨询师。
- 顾问心理学家。 心理咨询师帮助人们应对生活中的困难时刻。这种疗法可以是短期的，也可以是长期的，并且通常针对特定问题。心理咨询师会向您提问并听取您的意见。他将充当客观的观察者，帮助您确定关键点，然后您可以详细讨论它们。它有助于解决导致抑郁的情绪问题。
- 临床心理学家。 这类心理学家受过培训，可以进行测试以进行诊断，因此，他们非常关注精神病理学。临床心理学家也接受过广泛的治疗技术培训。
- 心理治疗师。 心理治疗师在他们的实践中使用心理治疗、量表和测试。如果患者希望通过服用药物来纠正他的病情，通常会联系他们。大多数情况下，只有心理治疗师才能开药。
- 根据您的需要，您可以遇到多种类型的治疗师。
3 查看不同类型的治疗方法。 认知行为疗法、人际关系疗法和行为疗法都显示出积极的结果。
- 认知行为心理治疗（CBP）。 CC 的目标是否认和改变导致抑郁症症状并导致不当行为的意见、态度和偏见。
- 人际关系治疗（MT）。 这种疗法侧重于生活方式改变、社会孤立、社交技能缺陷和其他导致抑郁症状的人际关系问题。如果最近的抑郁症是由特定事件（例如死亡）引发的，人际交往疗法可能特别有效。
- 行为疗法。 这些疗法的目标是通过活动计划、自我控制疗法、社交技能练习和解决问题等过程，以最少的不愉快体验来计划愉快的活动。
4 要求被转介给一位优秀的咨询治疗师。 向朋友或家人、宗教领袖、您当地的心理健康中心寻求建议，或请您的 PCP 为您推荐一位优秀的顾问。
- 俄罗斯心理学会提供有关如何选择心理学家的基本信息，以及您所在领域的许可要求。您还可以检查特定心理学家是否获得许可。
5 检查您的健康保险。 您的健康保险应涵盖您对心理学家的访问。虽然法律要求精神疾病以与身体疾病相同的方式承保，但您拥有的保险类型会影响您可以获得的治疗类型和数量。请务必咨询您的保险公司，以便您在开始治疗之前获得所需的所有信息，并了解您的保险公司将支付治疗费用的人员。
6 向心理学家咨询有关抗抑郁药的问题。 抗抑郁药以一种抵消大脑产生和/或使用神经递质的方式影响大脑的神经递质系统。
- 一些专家认为，抗抑郁药的处方过于频繁，并且它们对治疗轻度抑郁症没有那么有效。几项研究表明，抗抑郁药对治疗严重或慢性抑郁症更有效。
- 药物治疗可以是改善情绪的好方法，这也会对心理治疗产生积极影响。
- 对于许多人来说，短期抗抑郁药治疗有助于缓解轻度抑郁症。

方法 3 of 6：改变饮食

1 多吃营养丰富的食物。 有时很难看出营养如何影响情绪，因为食物的效果不会立即显现。然而，为了监测您的抑郁症，非常重要的是要注意您吃的东西以及之后的感受。
- 吃与减轻抑郁症状有关的食物。这包括水果、蔬菜和鱼。
- 避免与抑郁症症状加重有关的食物。这些包括加工食品，如肉制品、巧克力、甜点、油炸食品、玉米片和高脂肪乳制品。
2 喝很多的水。 脱水会导致情绪和身体变化。即使是轻度脱水也会对您的情绪产生负面影响。全天喝大量的水，而不仅仅是在口渴或运动时。
- 男性每天应该喝 13 杯水，而女性应该喝 9 杯水。
3 服用鱼油补充剂。 轻度抑郁症患者的某些酸含量可能较低，即二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。鱼油胶囊含有 omega-3 多不饱和脂肪酸以及 EPA 和 DHA。它们可以帮助缓解抑郁症的一些轻微症状。
- 每天服用 3 克。较高剂量的鱼油会导致血液凝结，从而增加出血的可能性。
4 增加叶酸摄入量。 大多数抑郁症患者都缺乏叶酸，叶酸本质上是一种 B 族维生素。通过吃菠菜、坚果、豆类、芦笋和抱子甘蓝来增加叶酸。

方法 4（共 6 种）：改变生活方式

1 使睡眠正常化。 当您睡眠不足时，您身体的防御能力就会受到损害。这将使您更难控制轻度抑郁症的症状。尽量早点睡觉，每天至少睡 7-8 小时。睡眠是一种让身体恢复的恢复性活动。如果您睡眠时间不足，请去看医生。他可能会给你开安眠药。您还可以更改上床睡觉的时间。
- 睡眠时间不足可能表明存在抑郁症状。如果您发现难以入睡，请尝试在睡前听舒缓的音乐。睡前 30 分钟关闭电脑和手机，让您的眼睛和大脑从屏幕上休息一下。
2 锻炼。 锻炼是一种被忽视的提升情绪的方式。研究表明，锻炼可以改善情绪并防止复发。目标是每天练习 30 分钟。
- 为自己设定可实现的目标。无论您认为某个特定目标多么容易，实现它都会给您带来成功的感觉以及设定新目标所需的信心。从几天步行 10 分钟开始，然后督促自己做更多事情，例如整个星期都去散步。然后将期间增加到一个月，然后增加到一年。看你能坚持多久。
- 运动的最大好处是步行和跑步等活动根本不贵。
- 在开始训练之前，请咨询您的医生和/或私人教练，以找到最适合您水平的运动。
- 将每项活动视为对您情绪的一种治疗，并积极反映您想要变得更好的愿望。
3 光疗法。 光疗或暴露在阳光下或模拟阳光下的光线会对您的情绪产生积极影响。一些研究表明，更多的阳光会导致维生素 D 的增加。
- 黎明模拟器。这是一种附在卧室灯上的计时器。在您预期的上升前 30-45 分钟，灯将开始逐渐点亮。你的大脑会把它误认为是阳光从窗户射进来，让你感觉更好。
- 购买光疗灯或灯。这些设备发出类似于太阳的光。在这样的灯前坐 30 分钟以获得更多阳光。
4 应对压力。 身体对压力的反应是释放皮质醇，压力荷尔蒙。对于慢性压力，您的身体可能会反应过度并忘记关闭荷尔蒙。尝试应对和减轻压力水平，以便您的身体恢复。
- 尝试冥想以缓解压力。
- 列出让你紧张的事情。尝试减少压力源的数量。
5 出去。 园艺、散步和其他户外活动可能是有益的。如果你有轻微的抑郁，到户外的绿色空间可以让你振作起来。
- 园艺和在地下挖掘也可以产生积极的影响。这一切都归功于土壤中的抗抑郁微生物，它们会增加血清素水平。
6 创意插座。 有些人之所以会抑郁，是因为他们抑制了自己的创造力。科学家们对抑郁症和创造力之间的联系非常感兴趣。他们中的一些人认为，抑郁是创造力的“代价”，而不是创造力的“必然之恶”。当有创造力的人难以表达自己的能力时，就会出现抑郁。

方法 5 of 6：记日记

1 定期写日记。 拥有一本日记可以积极影响您对环境如何影响您的情绪、精力、健康、睡眠等的理解。日记条目还可以帮助您了解自己的情绪，并了解为什么某些事情会让您产生某种感觉。
2 努力写每一天。 写几分钟就够了。简短记录您的想法和感受可能会有所帮助。
3 随身携带笔记本和笔。 当心情不好时，让自己轻松一下。考虑在您的手机或平板电脑上安装一个笔记应用程序。
4 写下你想要的以及你想要的方式。 如果您更喜欢捕捉单个短语或亮点，则没有必要写出完整的句子。不要担心拼写、语法和写作风格。随心所欲地写。最重要的是把你的想法写在纸上。
- 如果您希望您的写作更有条理，请向教授日记理论的人寻求帮助。您还可以阅读有关它的书籍或保留在线日记。
5 随心所欲地分享。 随心所欲地使用杂志。您可以自己保留，与朋友、家人或心理学家分享一些想法，或者创建社区博客。

方法 6 of 6：替代疗法

1 针刺。 针灸是中医的一部分，将特殊的针头插入身体的特定穴位，以纠正“元气”（气）的运动。找针灸师自己尝试一下，看看是否有帮助。缓解您的疲劳。抑郁症的症状。
- 一项研究表明，针灸与称为神经胶质细胞系神经营养因子的神经保护蛋白正常化之间存在联系，以及与氟西汀（百忧解的通用名称）的疗效比较。另一项研究表明，其疗效可与心理治疗相媲美。这些研究为针灸治疗抑郁症提供了一定的可信度，但针灸的有效性仍有待研究。
2 以圣约翰草为例。 圣约翰草或圣约翰草是一种替代疗法，在小型研究中已被证明是有效的，尤其是在治疗轻度抑郁症方面。如果您不服用 SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）或 SSRI（选择性血清素去甲肾上腺素再摄取抑制剂），请考虑服用圣约翰草。
- 在与 FDA 批准所需的研究相当的大规模研究中，圣约翰草并不比安慰剂更有效。此外，尚未证明圣约翰草对现有治疗方法更有效（尽管它的副作用较少）。
- 医生不建议将圣约翰草用于一般用途。
- 服用圣约翰草时要小心。由于存在血清素综合征的风险，您不应将其与 SSRIs 或 SNRIs 一起服用。同时服用圣约翰草也可能降低其他药物的有效性。这些药物可能包括口服避孕药、抗病毒药物、抗凝剂（如华法林）、激素替代疗法和免疫抑制剂。如果您正在服用任何药物，请咨询您的医生。
- 服用圣约翰草时，请严格遵守剂量说明。
- 医生建议在服用顺势疗法药物时要小心，并建议您咨询医生，以便顺势疗法治疗得到适当的协调并给出可靠的结果。
3 S-腺苷甲硫氨酸或 SAMe 补充剂。 另一种治疗方法是 s-腺苷甲硫氨酸。 SAMe 是一种天然存在的分子。低水平的这种分子与抑郁症有关。
- SAMe 可以口服、静脉注射和肌肉注射。服用SAMe时，必须严格按照药包上的说明进行操作。
- SAMe 的制造不受管制，因此浓度和成分可能因制造商而异。 SAMe 是否优于其他药物尚未确定。
- 医生建议在服用顺势疗法药物时要小心，并建议您咨询医生，以便顺势疗法治疗得到适当的协调并给出可靠的结果。