内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：在健身房取得成功
• 方法 2 of 3：在健身房做有氧运动
• 方法 3（共 3 个）：尝试力量训练
• 提示

去健身房是锻炼体形的好方法，但如果您刚开始从事这项业务，可能会有点吓人。即使你经常去健身房，你也可能觉得你的训练方案不起作用。幸运的是，无论您的个人健身目标如何，在健身房锻炼身体都非常现实。关键是制定有效且安全的训练计划，并做好准备并决心成功去健身房。

脚步

方法 1 of 3：在健身房取得成功

1. 1 制定一个您可以坚持的切合实际的健身计划。 您可能想每周每天都去健身房以更快地完成任务，但如果您跳过几天而没有达到目标，则可能会导致倦怠和沮丧。最好决定每周可以去健身房的天数，并以此为基础。当去健身房成为一种习惯时，您可以随时增加您的训练频率。
   • 如果您不熟悉运动，请尝试每周留出两天时间去健身房。这样，您可以在不过度工作的情况下获得经验。
   • 您也可以尝试在一周内每隔一天去健身房，这样您就可以在锻炼之间休息一天。
   • 如果你觉得周末很难去健身房，你可以每天下班或放学后去健身房，然后休息一下。
2. 2 穿着舒适的衣服和运动鞋来支撑你的脚。 穿着让您更容易运动且不会在运动过程中引起不适的衣服。寻找不会限制您活动范围的排汗 T 恤和短裤。
   • 由涤纶、氨纶、尼龙或棉和涤纶混纺制成的 T 恤和短裤是健身房的不错选择。
   • 特别是涤纶物品，每次出汗时都需要清洗。未洗过的涤纶物品很快就开始散发出难闻的气味。
3. 3 随身携带一瓶水，以在锻炼时保持水分。 在健身房锻炼会使我们出汗并失去水分，因此在运动过程中补充身体的水分平衡很重要。目标是在锻炼期间每 15 分钟喝 240 毫升水。
   • 脱水会对运动产生负面影响，导致痉挛、头晕和肌肉无力。
   • 如果您要锻炼超过一个小时，带上运动饮料为您的身体“加油”也是一个好主意。然而，并非所有的运动饮料都是一样的。寻找含有碳水化合物和钠的等渗运动饮料，它们会在运动期间为您的身体提供更多能量。
4. 4 训练前5-10分钟热身，以免受伤。 一到健身房就养成热身的习惯。专注于做能够全方位调动肌肉的有力、动态的运动——例如腿摆动、膝盖大步和手臂圆周运动。积极的热身会让您的身体为锻炼做好准备。
   • 运动前不热身会增加受伤的风险，所以一定不要跳过健身房的热身。
5. 5 做有氧运动和力量训练。 尽量不要仅限于一种锻炼。相反，使用重量、有氧器材和自由重量进行平衡锻炼。通过有氧运动和力量训练，您可以同时燃烧卡路里和锻炼肌肉。
   • 每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动。对于力量训练，尝试每周至少进行两次 20 分钟的阻力训练。
   • 不要在同一天进行有氧运动和力量训练。最好将一项锻炼用于有氧运动，另一项用于力量训练。
   • 虽然均衡的锻炼可以帮助您塑造体形，但您可以调整某些锻炼的频率以适应您的个人运动目标。例如，如果您的目标是锻炼肌肉，您可能会花大部分时间进行力量训练。如果你想减肥，你可以更多地关注有氧运动。
   • 有氧运动和力量训练的正确平衡取决于您的个人运动目标、体重和运动类型。
6. 6 在健身房吃点锻炼后的零食来补充能量。 选择含有碳水化合物的健康零食，以恢复能量和蛋白质以增强肌肉。如果您想减肥，请吃低热量的零食（150 到 200 卡路里）。
   • 例如，您可以在健身后吃一个含有杏仁油的香蕉或一包含有蜂蜜和水果的低脂希腊酸奶作为零食。
   • 您还可以制作添加蛋白粉的冰沙。

方法 2 of 3：在健身房做有氧运动

1. 1 走或跑 跑步机. 大多数健身房都有跑步机，它是进行有氧运动和燃烧卡路里的便捷方式。许多跑步机都可以让你调整你想要的速度和坡度，所以无论你的健康水平如何，这都是一个不错的选择。
   • 如果您的体重为 68 公斤，则每在跑步机上快走 1.5 公里可以燃烧大约 125 卡路里的热量。
   • 使用跑步机时膝盖的压力会增加，因此如果您遭受膝盖疼痛或该区域受伤，您可能应该选择不同的有氧运动机器。
2. 2 尝试使用 椭圆机.在椭圆机和跑步机上锻炼是燃烧卡路里的好方法。通常，您可以在其上调整强度级别。椭圆机很受欢迎，所以在健身房里找到它们应该没有问题。
   • 在椭圆机上 30 分钟内，您可以燃烧 170-320 卡路里 - 这一切都取决于体重和强度水平。例如，如果您的体重为 90 公斤，则在高强度椭圆机上锻炼 30 分钟可以燃烧 286 卡路里的热量。
3. 3 在固定自行车上锻炼。 如果您以中等强度骑固定式自行车 30 分钟，您可以燃烧 200 到 700 卡路里的热量，具体取决于您的体重。如果您有膝盖问题，这也是一个不错的选择，因为您的大部分体重都将由机器支撑。
   • 例如，如果您的体重为 68 公斤，您可以通过在中等强度的固定自行车上锻炼 30 分钟来燃烧 250 卡路里。
   • 如果您不熟悉运动，请以较轻的强度开始蹬踏，然后随着效果的改善逐渐增加负载。
4. 4 继续训练 划船机. 划船是一项很好的全身有氧运动，不会给您的关节带来太大压力。划船机可以在抽动手臂、腿部和核心肌肉的同时燃烧卡路里。从低强度开始，慢慢锻炼以避免背部受伤。
   • 根据您的体重，您每小时可以在划船机上燃烧大约 400-700 卡路里的热量。例如，如果您的体重为 110 公斤，则通过以中等强度使用划船机一小时，您可以燃烧 650 卡路里的热量。

方法 3（共 3 个）：尝试力量训练

1. 1 如果您是初学者，请尝试自重练习。 在健身房使用力量器械和自由重量器械的前景可能令人生畏。幸运的是，您可以通过仅使用体重作为阻力的练习来进行良好的力量训练。例如：
   • 蹲下；
   • 俯卧撑;
   • 弓步；
   • 酒吧;
   • 仰卧起坐（腹部推举的仰卧起坐）。
2. 2 使用自由重量进行锻炼，为您的训练方案增加更多阻力。 大多数健身房提供哑铃和杠铃等重量。额外的阻力将增加肌肉锻炼的有效性。从容易举起的小重量开始，这样你就有机会改善你的形式，然后逐渐增加到更重和更具挑战性的重量。以下是一些可以尝试的练习示例：
   • 硬拉；
   • 二头肌举重；
   • 倾斜推力；
   • 卧推。
3. 3 试一试力量机器。 如果您不知道如何使用力量器械，它们可能会令人生畏，但如果使用得当，它们可以成为锻炼肌肉的有效方法。如果您想尝试力量器械但不知道如何使用它们，请让健身房工作人员向您展示正确的技术，或考虑与私人教练合作。常见的力量训练器材包括：
   • 垂直块。如果您正在寻找一种增强上半身（包括背阔肌、二头肌和前臂）的方法，这是一台很好的机器。
   • 史密斯模拟器。它非常适合训练您的股四头肌、腘绳肌、臀部、肩膀、核心和上背部。
   • 使用电缆块进行训练的训练器。可以使用不同类型的类似机器来增加对诸如肩部推举、平台跨步、侧举和仰卧起坐等运动的阻力。
   • 背部担架。它对训练所有背部肌肉很有用。

提示

• 创建一个包含积极、鼓舞人心的音乐的锻炼播放列表。
• 如果您喜欢在人少的健身房锻炼，请尝试在白天或深夜去那里。通常，在此期间，人数最少。