如何锻炼肌肉

内容

脚步
方法 1（共 5 个）：第一部分：选择你的目标
方法 2 of 5：第二部分：增肌练习
方法 3 of 5：第三部分：举重
方法 4（共 5 个）：第四部分：有氧运动
方法 5（共 5 个）：第五部分：正确饮食
提示
你需要什么

运动将帮助您增强肌肉，减少脂肪，并使您的皮肤看起来更紧致。为了获得“健康”的外观，您必须定期举重并进行心血管锻炼。要保持健康，您需要每周训练 5 天或更长时间。因此，请阅读这些说明并立即开始使用。

脚步

方法 1（共 5 个）：第一部分：选择你的目标

1 确定您身体的哪些部位最弱。 为了保持体形，您需要为虚弱的肌肉打气，使您的整个身体保持健康。
- 如果您不确定需要锻炼哪些肌肉，请在健身房请一位私人教练并进行功能测试。教练可以测试你的力量和体操能力，并指出需要努力的要点。
2 设定有氧运动和力量训练的目标。 这将帮助您继续训练并在改变身体的道路上移山。
- 例如，您的有氧运动目标可能是在 15 分钟内跑 3 公里。每周 3、4 次间歇训练和冲刺将帮助您实现目标。
- 例如，您的力量训练目标可能是 2 个月内推举 10 次。
- 在大多数情况下，男性和女性的这些目标会有很大不同。男人会想要获得更多的肌肉质量，而女人会想要让他们的肌肉变干。区别在于你举了多少重量。
- 如果你愿意，添加到目标列表中，减肥。您可以同时收紧身体、锻炼肌肉和减轻体重。举重会加速你的新陈代谢，为了燃烧更多的脂肪，你必须在有氧运动上花费相同的时间。
3 写下你的目标。 以便您可以跟踪您的进度，将实现目标的过程分为 4、5 个阶段。
4 安排您的健身房访问。 尝试适应每周进行 3.4 次举重训练。锻炼之间应该休息一天。每周至少进行 3 次有氧运动，每次 30 分钟。每周3.4次，做身体举重练习。在休息日，为您的日程安排热身。
- 记住留出恢复日。如果您觉得自己太忙或太累了，请休息一天，让您的身体恢复。一周内交替进行有氧训练日和有氧训练日。特别注意你的身体，让它在休息时恢复肌肉力量。

方法 2 of 5：第二部分：增肌练习

1 学习如何进行涉及多个肌肉群的基本身体提升练习。 这些练习包括深蹲、弓步、俯卧撑、侧俯卧撑、小腿抬高、俯卧撑和引体向上。
- 要了解如何正确进行这些练习，请注册编排锻炼、一般锻炼、培训课程或 TRX 锻炼课程。您应该学习如何在家里、健身房或课后自己进行这些练习。
- 如果您感到下背部紧张，请停止抬起。寻求专业教练的帮助。请他向您展示另一种练习。
2 每周做 3.4 次重量训练。 您可以将这些锻炼与有氧运动或举重锻炼结合起来。
3 以 30 秒的时间间隔做一个圆圈内的大量练习。 如果你在组间休息更短，这种力量训练会更有效。
4 做 2、3 组，每组 10、15 次。 要使用不同的肌肉，请缓慢进行锻炼，在上升和下降过程中暂停。
5 增加练习难度。 锻炼时，举得更高或握得更宽。每2、3周的不断训练，你应该增加难度。

方法 3 of 5：第三部分：举重

1 从力量机器开始。 如果您以前从未做过举重，请先学习如何正确地进行练习。
- 选择一个你可以做至少 2 组 10 次的重量。那些需要锻炼肌肉的人可以减少重量，3 组，每组 15 次。
2 锻炼长肌肉和短肌肉。 在你完成了全方位的运动练习之后，快速地做一系列的低幅度练习。这将有助于发展快肌和长肌。
3 在不同的日子锻炼不同的肌肉群。 比如，周一练手臂和肩膀，周二练腿和腹肌，周三练胸背。切勿连续 2 天做一个肌肉群。
4 锻炼目标肌肉群，直到他们疲劳。 当你停止锻炼时，你正在训练的肌肉应该完全耗尽。因此，您将快速锻炼肌肉并收紧身体。
5 每 3 周增加一次举重。 将重量从 5 磅增加到 10 磅（2.2 到 4.5 公斤）。
6 一旦你学会了如何做，就开始举起自由重量。 确保你的身体没有摇晃。在没有机器帮助的情况下举重将有助于更快地锻炼肌肉。您还可以在机器上添加举重。

方法 4（共 5 个）：第四部分：有氧运动

1 3、每周4次，做20、30分钟的有氧运动。 通过这种方式挤压一点脂肪，你会看起来更健美。将力量训练与有氧训练结合起来是非常困难的。
2 尝试间歇训练。 1、2分钟跑步后，再加上4.5分钟的剧烈运动。间歇训练会提高你的新陈代谢，这意味着你会燃烧更多的脂肪。
- 如果您选择间歇训练，20 分钟、30 分钟训练的好处将与您定期训练 45 分钟或 1 小时的好处相同。
3 尝试在有氧运动机器上锻炼或进行包括有氧运动在内的运动。 在轨道上跑步、游泳、骑自行车、划船、步行或锻炼。通过这种方式，您可以针对不同的肌肉群并防止超负荷。
4 在有氧运动后休息几天并热身。

方法 5（共 5 个）：第五部分：正确饮食

1 列出含有更多蛋白质的饮食。 蛋白质是肌肉的支柱，你需要每天和训练后立即摄入蛋白质。
- 低脂希腊酸奶、鱼、鸡肉、火鸡、瘦猪肉和牛肉、豆类、牛奶和鸡蛋中含有一种有助于建立健康强壮肌肉的健康蛋白质。
2 限制精制碳水化合物的摄入量。 随着肌肉的发育，你的新陈代谢会加速，这样的碳水化合物将无法长时间让你饱和。
- 吃复合碳水化合物，如燕麦片、藜麦、全麦面包、糙米或野米和扁豆。
3 多吃蔬菜和水果。 为了保持健康，您需要获取维生素和矿物质，为此您需要吃水果和蔬菜。如果您觉得需要膳食补充剂，请向教练寻求帮助。但首先，尝试改变你的饮食，这样你就不需要了。
4 锻炼后，吃一些以蛋白质为基础的零食，如水果酸奶、坚果或鸡肉卷。 当您的新陈代谢活跃时，这将有助于满足您的饥饿感。