如何锻炼腿部肌肉

内容

方法 2 of 3：力量训练
方法 3（共 3 个）：吃正确的增肌营养
提示
警告

1 每周至少训练 3 次。 很多人认为要锻炼肌肉就需要每天锻炼，但事实并非如此。肌肉在锻炼之间有短暂休息时生长最好，并通过在休息日恢复而变得更强壮。所以不要连续两天在同一个肌肉群上锻炼。负荷不同的组，以便在您不锻炼腿部肌肉的日子里，训练您的手臂、背部、胸部等。

记住训练除腿部以外的其他肌肉群非常重要。不要忽视身体的其他部位！

专家建议

米歇尔·多兰

认证健身教练 Michelle Dolan 是不列颠哥伦比亚省私人教练，获得了不列颠哥伦比亚省休闲和公园协会 (BCRPA) 的认证。自 2002 年以来一直担任私人教练和健身教练。

米歇尔·多兰
认证健身教练

认证私人教练 Michelle Dolan 建议： “每周训练 3-5 次，每次至少 30 分钟。你可以跑步、攀岩、骑自行车、滑雪、滑冰，或者做弓步和深蹲等运动。”

2 充分锻炼。 让您的锻炼真正有效。一次锻炼 30 分钟就足够了，但这 30 分钟应该集中完成。你需要全力以赴，尽可能地拉紧你的肌肉，让它们超负荷，只有这样它们才能变得更强壮

对于每一个练习，你都需要选择一个重量，这样你可以在被迫停止之前举起它大约 10 次。如果你能不停地举起整个15次，那对你来说太容易了。而如果你只能不停地做5个，那就太重了。
一些教练建议训练失败，也就是说，直到你身体上无法再做至少一次重复。他们说这样你可以更快地锻炼肌肉，但如果你做的练习不正确，它也会导致受伤。与培训师合作，找出适合您的技术。

3 以爆炸性的速度进行重复。 每个代表都应该大力而有力地完成。许多健美运动员使用“爆发式”方法，但如果过度拉伸或使用错误的技术，可能会导致受伤。如果您对此类锻炼感兴趣，请先了解如何正确进行锻炼：

从比平时更轻的重量开始。
始终缓慢地进行锻炼的离心部分（肌肉拉长的部分 - 降低，延伸到两侧）。
在运动的“底部”点，暂停并收紧肌肉。
使用“爆炸性”动作来抬起或推动。从小范围的运动开始，然后在锻炼时逐渐增加挥杆动作。
在运动的高峰期让关节稍微弯曲，以避免损坏结缔组织。

4 在锻炼之间获得足够的休息。 随着肌肉纤维的修复和加强，肌肉在两次锻炼之间变得更强壮。这就是为什么你需要在剧烈运动后睡个好觉。在非锻炼日得到真正的休息。无需徒步 15 公里或整天骑自行车 - 放松和休息双脚完全没问题。

莫妮卡·莫里斯

ACE 认证私人教练 Monica Morris 是旧金山湾区的 ACE 认证私人教练。她拥有超过 15 年的健身教练经验，开始了她的独立教练实践，并于 2017 年获得 ACE 认证。在他的训练计划中，他强调正确的热身、冷却和伸展技巧。

莫妮卡·莫里斯
ACE认证私人教练

我们的专家同意： “制定一个计划，将您的下肢锻炼分成每周两天。在其中一天，专注于你的臀部和腿筋，然后让你的身体休息 48 到 72 小时，这取决于肌肉疼痛的程度。当疼痛消退后，在一周内进行第二次锻炼，重点锻炼股四头肌和小腿。”

5 优先考虑力量训练而不是有氧运动。 有氧运动可以帮助您的肌肉变得长而强壮，而不是强壮有力。然而，为了破坏你的力量训练结果，你必须跑很多小时，每周 150 分钟的适度有氧运动仍然对你的健康有益。如果您的腿部肌肉对您来说真的很重要，请游泳或使用划船机进行心血管锻炼。您可以在阻力训练后将有氧运动限制在 30 分钟内，但不要完全放弃。

方法 2 of 3：力量训练

1 开始轻量级。 运动时姿势不当或用力过猛会导致膝盖受伤、背部受伤或脊椎受压。始终首先为每个轻量级运动练习正确的技术。只有掌握了完美的技术，你才能承担更严重的重量。
2 做杠铃深蹲。 这是锻炼大腿肌肉的好方法。对于杠铃，您需要选择这样的重量，以便您可以连续进行8-10次重复。双手握住杠铃放在肩膀上。如果需要，可以使用哑铃代替杠铃。
- 首先将双脚分开与肩同宽。
- 弯曲膝盖并蹲下，使臀部落到地板上。降低身体直到臀部与地板平行。小腿应该保持直立，膝盖应该正好在脚上方（不要向前）。
- 回到起始位置。执行 3 组，每组 10-12 次。
3 用直腿进行硬拉。 这项运动有助于锻炼大腿后部的肌肉。用一个你可以举起 10 次的重物将杠铃放在你面前的地板上。
- 双脚分开与肩同宽。
- 身体前倾，腰部弯曲，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。双手抓住杠铃。
- 保持膝盖略微弯曲，将杠铃抬高至臀部水平，然后将其放回地板。
- 执行 3 组，每组 10-12 次。
- 警告：拉紧膝盖以保持完全伸展会大大增加受伤的风险，即使您不熟悉举重训练。经过多年的训练，只有最极端的健美运动员才会使用这种技术。
4 一次对大部分腿部肌肉进行此练习。 与墙壁保持一臂距离，并进行以下练习：
- 抬起你的右腿并弯曲它。将右手掌靠在墙上以获得支撑。
- 现在站在你的左脚脚趾上。保持身体挺直。
- 弯曲你的左腿，就像你要跳得很高一样。
- 即使腿弯曲，仍然用脚趾站立。
- 以中等速度伸直腿，抬起身体。
- 在整个运动周期中，用一只腿的脚趾站立。
- 重复 10 次，如果你有足够的力量，甚至 20 次。然后换另一条腿做同样的练习。
- 随着你的腿变得更强壮，增加重复次数。
- 一开始会很难，但随着时间的推移你会习惯的。
- 这项运动可以增强小腿、大腿和臀部的肌肉。
5 进行脚趾抬高。 这个练习将帮助你锻炼你的小腿肌肉，这可能很难做到。将杠铃或哑铃放在肩膀上。双脚分开与肩同宽。用脚趾抬起，然后放下。执行 3 组，每组 10-12 次。
- 单腿提踵比举重更有效，有助于加强脚踝肌肉。
6 做相扑蹲。 此练习针对大腿内侧和臀部：
- 双腿分开站立。以 45º 角向外转动双脚。
- 用双手握住壶铃在你面前。
- 慢慢坐下。保持背部挺直，膝盖超过脚趾。
- 尽可能低地坐下，然后回到起始位置。
- 执行 3 组，每组 10-12 次。

方法 3（共 3 个）：吃正确的增肌营养

1 吃高热量的食物。 为了锻炼肌肉，你需要额外的营养。然而，你摄入的卡路里不应来自垃圾食品或其他垃圾食品——这只会减慢你的进步。为了让您的身体充满活力，请从健康食品中获取足够的卡路里。
- 吃瘦肉、鱼、蛋和奶制品。
- 坚果、鳄梨和全谷物也是不错的选择。
- 尽可能多吃水果和蔬菜。
- 选择健康的脂肪，如种子油和坚果油、椰子油和橄榄油。尽量减少从油炸食品和加工食品中摄入反式脂肪和动物脂肪。
2 多吃蛋白质。 你的身体需要蛋白质来锻炼肌肉，所以你需要增加摄入量。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、鸡蛋和奶酪。还有非动物蛋白质来源，如豆类、其他豆类和豆腐。如果您发现难以摄入更多蛋白质，请尝试蛋白质奶昔或牛奶。
- 您可以尝试肌酸等补充剂。研究表明，每天随餐服用肌酸可以帮助您安全地锻炼肌肉。
3 喝很多的水。 通过剧烈运动，您的身体需要更多的水来保持水分。水有助于排出体内毒素，是健康消化的重要组成部分。在训练期间，尝试每天喝 10 杯水。