内容

• 方法 2 of 3：锻炼下半身
• 方法 3（共 3 个）：训练方案
• 提示
• 警告

1 做俯卧撑来锻炼你的手臂和胸部。 俯卧撑可以称为家庭锻炼的一种基础。您必须处于足够好的状态才能充分利用它们。做俯卧撑时，保持背部挺直，与臀部水平，不要弯曲。通常，手的位置比肩膀稍宽，但为了更好地抽胸，你可以把手放得更宽，为了更好地抽手，相反，手的位置要靠得更近。除了常规的俯卧撑之外，还可以做上下俯卧撑，以促进更均匀的肌肉生长。

• 向上弯曲的俯卧撑也可以让你抽动其他肌肉。要进行斜倚俯卧撑，只需将您的手放在低矮的咖啡桌或椅子上，让您的身体向上倾斜。
• 对于向下倾斜的俯卧撑，您需要将双腿放在手臂上方30-60厘米处，并从这个位置进行练习。记住保持头部和背部挺直。
• 每种方法应包括 8-12 次重复练习。总共最多尝试三组。

专家建议

米歇尔·多兰

认证健身教练 Michelle Dolan 是不列颠哥伦比亚省私人教练，获得了不列颠哥伦比亚省休闲和公园协会 (BCRPA) 的认证。自 2002 年以来一直担任私人教练和健身教练。

米歇尔·多兰
认证健身教练

有执照的私人教练 Michelle Dolan 建议： “最好及时分散你的锻炼时间，这样你 没有每天重复同一套练习...如果你每天都锻炼，你的肌肉就没有机会恢复和生长。”

2 靠墙做倒立俯卧撑，以加强肩部和背部肌肉。 尽管这样的锻炼不适合胆小的人，但它可以让您同时锻炼许多肌肉。要进入正确的位置，请先蹲下，背靠墙。将手放在地板上，用脚慢慢“爬”墙。接下来，试着用脚趾保持自己的平衡，慢慢地将头放在手上的地板上，然后再次将身体向上推，完成练习。尝试三组十次重复。

• 如果您对以直立姿势进行此练习犹豫不决，您可以通过使用高桌支撑来简化它。将你的脚放在桌子上，臀部和躯干离桌子边缘足够远，这样你就可以把手放在地板上。将你的头倾斜到地板上，并从这个位置开始向上推。您将在倾斜俯卧撑和倒立俯卧撑之间进行交叉。

3 做椅子深蹲来锻炼你的手臂。 为了很好地完成这个练习，你需要一张大约 30-60 厘米高的坚固椅子、桌子或长凳。把你的手放在你身后的支撑物上，这样你的骨盆在空中，你的膝盖弯曲大约90度。将双脚稳固地放在地板上，将骨盆降低到地板上，直到手臂在肘部弯曲成大约 90 度角。然后把自己推起来。做三组 15-20 次重复的练习。

4 做酒吧。 平板支撑是一项出色的全身运动，可以轻松转换以增加负荷。做平板支撑，像做常规俯卧撑一样采取俯卧姿势。但是，不要靠在手掌上，而是用肘部站立。收紧臀部并挺直背部。从脖子到臀部，身体应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，然后休息并重复练习两次。

• 侧板是通过身体转动并支撑在同一侧的一个肘部和脚的外侧来进行的。再次，保持背部挺直，骨盆从地板上撕下来。
• 要执行俯卧撑杠铃，请采用俯卧位的经典起始姿势，双臂分开与肩同宽，双脚分开与臀部同宽。将自己降低到肘部，站在肘杆上，然后上升到起始位置。每组重复 12 次练习。

5 锻炼你的腹肌来加强你的腹部和核心肌肉。 腹部锻炼是增强腹部肌肉的最佳锻炼之一，因此请务必将它们纳入您的锻炼中。仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地板上。将双臂放在脖子后面，将肩膀抬离地面 15-20 厘米，在这个位置保持一秒钟，然后慢慢将自己放回原处。立即再次抬起身体，抬头，缓慢而稳定地工作。目标是三组 8-12 次重复练习。

• 尝试用直腿做腹部运动。仰卧，伸直双腿，将双臂在身前伸向天花板，然后将躯干抬起至坐姿，保持双腿伸直。向前伸展双臂，尝试触摸脚趾尖，然后返回俯卧姿势。做10次重复练习。

6 使用水瓶、沉重的书本或家用哑铃进行基本的重量训练。 虽然上面提到的所有练习都需要很少或不需要任何设备，但为了有效地锻炼上半身的肌肉，您的训练计划应该包括一些阻力练习。找到合适的负重后，请尝试以下练习：

• 二头肌举重；
• 肱三头肌力量练习；
• 肩带力量练习；
• 带重量的斜坡。

方法 2 of 3：锻炼下半身

1. 1 要快速锻炼腿部肌肉，请进行高强度的有氧运动。 虽然大多数人在大多数情况下不会将有氧运动与增肌联系起来，但有一些运动可以结合起来建立瘦肌肉群。为自己选择 5-6 个练习，每个练习 60 秒。完成第一个练习后，休息 30 秒，然后进行下一个练习。完成所有六个练习后，休息 4-5 分钟，然后再做 2-3 个相同的方法。你的腿只会燃烧，但你会很快让它们变好。下面列出了可能的练习：
   • 双臂双腿向两侧跳跃；
   • 弓步；
   • 跳起来做俯卧撑；
   • 高膝原地跑步（尽量少用脚触地）；
   • 从一侧跳到另一侧（侧身跳跃，用膝盖弯曲的一条腿着地，然后用另一条腿向后跳）；
   • 扭转以发展斜肌；
   • 平台跳跃或简单的增强式练习。
2. 2 做墙体运动。 背靠墙保持平衡，坐到双腿弯曲 90 度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样。保持这个姿势一分钟。休息 30 秒，然后再重复两次。
3. 3 做深蹲。 做深蹲时，双脚分开与肩同宽，挺直背部，抬起头，收紧躯干肌肉。将您的手放在您的臀部或在您面前笔直伸展，以您更舒适的方式为准。像坐在椅子上一样蹲下。确保你的背部保持挺直，你的膝盖不要超过你的脚趾，不要向前弯曲。专注于降低骨盆。重复 10 次深蹲，然后休息片刻后，再做两组。
   • 要进行保加利亚分腿深蹲，请将一条腿向前放在您的前面，另一条腿向后放置，然后放在升高的表面上，例如咖啡桌或沙发。将自己蹲下，然后再次站起来。手可以用来保持平衡，也可以简单地放在臀部上。每条腿做12次重复练习。
4. 4 用四肢进行后踢。 四肢着地，将一条腿向后和向上摆动，膝盖保持 90 度弯曲。每条腿做12次重复练习。
5. 5 尝试臀桥。 仰卧，弯曲膝盖，躺在地板上。将臀部抬离地板以进入桥。伸直左腿，仍然保持抬高的姿势，然后将腿向后收回，重复右腿的练习。每条腿重复练习 10 次。
6. 6 做弓步。 弓步非常适合锻炼臀部、大腿和腘绳肌。要弓步，请将一条腿放在您面前约 0.9-1 m 处。膝盖处的弯曲应该是大约 90 度。将骨盆降低到地面，确保前膝盖保持在脚尖上方，后膝盖向地面弯曲。将自己推起来并在另一条腿上重复。每条腿重复练习 10 次，休息并再做两次相同的方法。
   • 如果您有哑铃或壶铃，那么使用它们可以显着增强您的锻炼效果并提高其效果。对于加权，您还可以使用其他即兴项目。

方法 3（共 3 个）：训练方案

1. 1 制定一个锻炼计划，包括每周锻炼每个肌肉群两次。 没有必要让教练参与制定有效的训练方案。有一些简单易记的指南可帮助您充分利用锻炼并快速安全地锻炼肌肉。
   • 在一个肌肉群的锻炼之间，必须有 1-2 天的休息时间。如果周二你锻炼了胸肌，让它们休息到周四或周五。
   • 在你的锻炼中结合相似的肌肉群。例如，由于许多核心建设练习也锻炼肱三头肌，因此将两者的练习组合成一个为期一天的计划。
   • 每周休息 1-2 天——这些天你可以安排一次轻松的慢跑或根本不进行剧烈的体力活动。身体需要时间来恢复，这样肌肉才能生长。
2. 2 注重质量而不是数量，以快速安全地锻炼肌肉。 十个俯卧撑的高质量表现将明显比十五个低质量俯卧撑更有效。你所有的动作都应该平稳缓慢，没有抽搐或笨拙的手势。尽管所有练习都彼此不同，但它们的实施有几个一般规则，如下所示。
   • 抬起或放松时吸气。在紧张的时刻呼气。
   • 保持背部挺直，尽量不要无精打采或拱起。
   • 在最大张力下保持每个练习 1-2 秒，然后慢慢回到放松的起始位置。
3. 3 做瑜伽伸展运动和全身锻炼. 瑜伽为锻炼大肌肉群提供了另一个额外的机会，因为它可以让您加强肌肉并使其更加灵活。轻松、平静的瑜伽课程适合轻负荷的日子，它们还可以增强您的常规锻炼，增加一些多样性。如果你发现没有你喜欢的运动器材就很难找到练习，那么瑜伽可以是解决问题的一个简单方法。
   • YouTube 上有许多适合各种技能水平的人的瑜伽课程示例，因此您可以使用最少的设备安全地进行家庭锻炼，而不必担心自己的笨拙。
4. 4 尽你最大的努力，使每组练习的最后 2-3 次重复对你们两人来说是困难的，但也是可行的。 如果你真的想锻炼肌肉，你需要付出更多的努力。在锻炼期间，您自己的身体是最好的指标，因此请继续锻炼肌肉，直到您感到疲倦为止。每组结束时，你应该有一些难度，最后 2-3 次重复练习应该需要你完全集中注意力和一些努力。
   • 为自己设定目标。如果你事先决定做三组二十次重复，你很可能没有时间回头看，因为你已经做了所有的事情。如果任务太简单，总是可以增加负载。
   • 全力以赴并不意味着受伤。如果您的关节、骨骼和肌肉没有像疲劳那样受到伤害，您应该停下来休息。
5. 5 吃均衡的饮食，含有更多的蛋白质和更少的脂肪. 这并不意味着您需要每天饮用蛋白质奶昔并拒绝任何甜点。良好的饮食应该是均衡的，包括全谷物、水果和蔬菜，以及鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类等纯蛋白质来源。
   • 一杯脱脂牛奶加巧克力是很好的运动后小吃。
   • 从白面包和意大利面转向全谷物是立即开始吃更健康食物的简单方法。
   • 鳄梨、坚果、橄榄油和鸡蛋含有健康脂肪。但是你应该限制黄油、奶油、猪油等的摄入量，这些几乎从来都不是健康食品。
6. 6 如果您决定认真对待训练，请考虑为您的家购买运动器材。 有各种各样的运动器材可以帮助您进行新的锻炼和挑战自己，而无需购买昂贵的器材。
   • 阻力带是适应性设备，它们有多种重量可供选择，可用于多种练习。
   • 一套简单的哑铃组是一种经济有效的方法，可以让力量训练更具挑战性。
   • 门口栏杆可以安全地固定在大多数门框上，有些型号不仅可以用于引体向上，还可以用于有支撑的深蹲，以及上斜俯卧撑。
   专家建议

   

   莱拉·阿耶尼

   
   
   健身教练莱拉·阿佳妮 (Laila Adjani) 是健身教练，也是旧金山湾区私人训练中心 Push Personal Fitness 的创始人。竞技运动（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥林匹克举重专家。获得美国力量举联合会国家力量和耐力协会 (NSCA) 认证，并且是补习教育专家 (CES)。

   莱拉·阿耶尼
   健身教练

   在家锻炼非常适合初学者，但您可能需要在某个时候去健身房才能继续进步。 如果你刚刚开始，你可以做引体向上、俯卧撑、弓步和深蹲，并利用手头的重量甚至你自己的体重来变得更强壮。然而，如果你想在举重上做更多的工作，你很可能需要设备。”

   
   

提示

• 不放弃。
• 好好运动，好好吃饭，好好休息，享受成功的结果！
• 在公园或儿童体育设施的单杠上尝试引体向上。
• 增加瘦肉、鸡蛋和鱼的蛋白质摄入量，以及减少碳水化合物的摄入量，有利于肌肉发育。
• 运动前一定要热身，慢跑或步行5-10分钟。同样，您需要在锻炼结束时冷静下来。
• 做有氧运动来燃烧脂肪并打开你的肌肉。
• 锻炼后一定要拉伸，以保持结缔组织和肌肉柔韧。
• 为了充分利用您的锻炼，请在有氧运动之前进行基本锻炼。
• 没有专门的训练设备的等距运动与其他类型的运动相结合时，可以使肌肉更加发达。

警告

• 记得运动前热身，运动后放松，以免受伤。
• 锻炼后一定要拉伸。
• 如果您有任何类型的伤害或疾病，请不要在未咨询医生的情况下开始锻炼。
• 如果本文中的任何练习导致您的关节、背部、颈部等部位疼痛，请立即停止，不要在未咨询医生的情况下继续锻炼。