作者:
Bobbie Johnson
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
臀肌——臀大肌、臀中肌和臀小肌——通常隐藏在一层脂肪下。使臀部变圆的最佳方法是锻炼臀部、大腿和骨盆。每天做以下下半身运动，你会更快地得到你想要的结果。改变你的衣橱，向所有人展示你的成就。
脚步
方法 1（共 3 个）：方法一：臀部紧实练习
1 找一个平坦的平面。 穿运动服和鞋子。 
2 深蹲。 双脚分开与肩同宽，重心放在脚后跟上。像坐在椅子上一样降低自己。再做 2 次弹性运动，然后回到起始位置。 - 做这个练习 30 秒。然后休息30秒，再重复一次。
3 蔓藤花纹深蹲。 这种深蹲与蔓藤花纹芭蕾姿势相结合。做一个下蹲，然后上升到起始位置，将右腿向后伸直，双臂向前伸展。 - 为了保持平衡，请将您的体重转移到左腿上。
- 手臂、伸展的腿和身体应该在一条直线上。
- 放下你的腿，回到深蹲。
- 每条腿重复15次。
4 摆动你的腿。 站在桌子、梳妆台或结实的椅子旁边。抬起右腿，微微前倾。 - 稍微弯曲左膝，收腹，站直。
- 不要倾斜骨盆，尽可能地抬起右腿。
- 轻轻向上摆动右腿，然后将其放低至原始位置。重复动作30次，换腿。
- 抓住椅子或桌子以保持平衡。
5 弓步。 双脚分开与肩同宽。单腿向前迈0.5-1米，同时弯曲膝盖。 - 保持 2 秒或做 2 次小幅度的向下摆动，然后回到起始位置。
- 重复这个动作 30 秒，休息一下，换另一条腿重复这个动作。
6 侧蹲。 双脚分开与肩同宽。向右走一步，在膝盖处弯曲右腿。保持左腿伸直。 - 保持在最低点并返回到起始位置。重复练习 30 秒。放松并重复另一条腿。
- 确保您的膝盖不超过脚趾。
- 作为提升到起始位置时的额外负荷，将弯曲的腿抬离地面。
7 抬起直腿。 找一张软垫长凳或床。躺在上面，骨盆在边缘，双腿下垂。 - 尽可能高地抬高你的直腿。
- 在最高点保持 3 秒钟，然后将它们降低到床（或长凳）的高度。重复练习 30 秒。然后休息30秒，再重复一次。
- 为了增加负荷，在每组结束时，将双腿保持在最大点，做 20 次弹跳推力。
方法 2 of 3：方法二：有氧臀肌收紧
1 根据您想减掉的体重调整锻炼的持续时间。 如果你想减掉超过 7 公斤，那么每周训练 4 次，每次 20 分钟，每 1-2 个月增加一倍。 - 请记住，虽然减肥的方法有很多，但您无法摆脱身体任何特定部位的脂肪。身体一下子逐渐减轻体重。但是，您可以选择有氧运动，这也将加速臀部肌肉的发育。
2 爬楼梯。 最好的方法是在家慢跑或锻炼与爬楼梯相结合。 - 爬楼梯和下楼梯是一种间歇性锻炼，可以更快地燃烧多余的体重。在下降过程中您正在休息，而在爬楼梯时您正在工作。
- 如果您附近没有高楼梯，您可以在踏步机（一种模拟爬楼梯的模拟器）上进行训练。
3 去远足。 走上山丘或山间小径。如果附近没有丘陵或山脉，请将跑步机放在倾斜的位置并在上面行走。 - 步道或跑步机的倾斜度应为 5-7%。
方法 3 of 3：方法三：使臀部变圆的技巧
1 穿高跟鞋。 因为高跟鞋，你将不得不拱起你的背部，导致你的骨盆凸出，你的臀部被拉起。 
2 穿带后袋的牛仔裤。 口袋应缝在稍稍下方，从而使臀部圆润和塑形。 
3 购买具有俯卧撑效果的内裤。 如果您想增大臀部，但又没有时间去健身房，那么最好的解决方案是带有硅胶嵌件的塑身衣。穿上这样的内衣，你的臀部会立刻变得更丰满、更圆润。 - 一些公司生产的腰带也能提升臀部。它们具有与塑身衣或紧身胸衣相同的设计。
提示
- 调整这些练习以适应您的身体状况。如果你很长时间没有运动，那就做这些运动 15 分钟。
- 锻炼下半身肌肉后进行拉伸。训练后的锻炼，如身材、鸽子式（不完整）和脚趾接触弯曲可减少训练后的肌肉酸痛。
- 为了加快臀部肌肉的生长，多喝水，多吃蔬菜和瘦肉蛋白质，如鱼和低脂酸奶。
你需要什么
- 运动鞋
- 运动服
- 床/长凳
- 跑步机
- 步进器
- 高跟鞋
- 带后袋的裤子
- 带硅胶嵌件的塑身衣
