如何克服社交焦虑

内容

脚步
方法 1 of 4：面对社交焦虑症
方法 2 of 4：消除恐惧
方法 3 of 4：在社交场合互动
方法 4（共 4 个）：寻求帮助
提示
警告

有些人在尝试与那些与焦虑或恐惧感相关的人交流时遇到了严重的问题。如果您遇到类似的问题，您可能患有社交焦虑症，也称为社交焦虑症。查看以下要点，以帮助您更轻松地应对与他人的日常互动。

脚步

方法 1 of 4：面对社交焦虑症

1 对抗消极的想法。 当您发现自己处于某种社交场合时，社交焦虑症会导致您对自己产生负面想法。您可能会想，“我会看起来像个白痴”或“我将不得不羞辱自己”。克服这些想法的第一步是在它们出现时立即识别它们。了解社交恐惧症的原因可以帮助您应对。
- 当这些想法开始出现时，请停止并说：“不，我看起来不像傻瓜。我很强壮，有能力，我能应付。”
2 检查你的恐惧是否真实。 在并列并识别您的想法后，分析您的恐惧。尝试用积极和现实的想法代替你头脑中的消极想法。
- 问自己有关消极想法的问题。例如，问问自己，“为什么我确定我在羞辱自己？”或者“我从哪里知道我会毁了我的演示文稿的？”然后问问自己，“如果我搞砸了，这会是世界末日吗？”这个问题的合乎逻辑的答案是：很可能，你不会让自己尴尬和搞砸。即使你搞砸了，也没有错——我们都是人。即使是专业人士也会搞砸。
3 不要再做不切实际的预测了。 由于对社会的恐惧，人们对社会状况做出错误的、不切实际的预测是徒劳的。你无法预测会发生什么。如果您尝试这样做，您将提出与特定事件的实际显示无关的最坏情况。这只会导致不必要的担忧。
- 记住，你可以改变你夸张的想法。例如，如果您要参加婚礼，请注意您不会成为关注的焦点。
- 想象一下自己在婚礼上 - 您正在平静地与他人聊天并享受。
4 意识到并不是每个人都在评判你。 很多时候，社交恐惧的产生是因为认为你周围的每个人都在评判你。如果是这样，从外面看情况，你会发现大多数人的注意力都没有集中在你身上。如果他们的注意力集中在你的身上，他们就不会像你一样有消极的想法。
- 不要试图读懂人们的想法。你无法知道人们的想法。另外，他们不会像你想象的那样消极。
- 利用社交场合来尝试改变对自己的负面想法，并尝试停止认为别人在评判你。
5 理解每个人都感到焦虑。 您不是唯一对社交场合感到焦虑的人。世界上超过 12% 的人口有同样的感受，而且这些人的数量还在继续增长。
- 了解这一点可以帮助您将自己与周围的人置于同一水平。不要独自面对你的恐惧。每个人有时都会担心——记住这一点，因为它会帮助你意识到，如果人们意识到有事情困扰着你，他们不会批评或谴责你。
6 需要练习才能弄清楚如何克服这一点。 社交恐惧症不能在一夜之间消除。这需要负责任的态度和大量的练习。你获得了新的行为、新的思维方法和新的社交技能。这一切都伴随着经验。但渐渐地，您将掌握这些新技能，并能够克服或征服您的恐惧症。
7 分心。 减少担心的一种方法是在社交场合停止关注自己。试着注意你周围的环境、谈话，并与你周围的人互动。
- 首先，要明白，当你专注于别人对你的看法时，你周围的人却有顾虑。如果你说或做了一些令人尴尬的事情，其他人甚至可能不会注意到。如果他们这样做了，他们很快就会忘记它。
- 当您在社交场合注意到自己的身体症状时，请尽量分散自己的注意力。它并不像你想象的那么明显。其他人不太可能注意到焦虑甚至惊恐发作的身体症状。相反，请专注于您对活动的印象 - 从您听到的音乐、美味的食物以及其他娱乐活动（例如艺术或舞蹈）。
- 社会上大多数人都和你一样紧张。但他们太忙于自己了。

方法 2 of 4：消除恐惧

1 循序渐进地向着目标前进。 列出让你害怕的 10 种情况。将它们按顺序排列，将压力最大的放在上面。从底部开始，逐渐尝试重新创建导致您恐惧的每种情况。
- 在进入压力更大的情况之前，您应该对之前的情况感到满意。你的目标是克服而不是放大你的恐惧。
- 此列表可能需要一些时间才能完成，这是完全正常的。你可能永远不会达到 10 号。但是，例如，如果你掌握了 1-7 号，那么你的社交恐惧症就更容易控制了。
- 如果您觉得处理起来很困难，请咨询心理健康专家，他们可以在您面对清单上的每个恐惧时为您提供支持。
2 为自己设定明确的目标。 克服社交恐惧症对您来说似乎是一个朦胧的过程。你怎么知道你是否感觉好些？仅仅重新创造社交情境是不够的。这可能是第一步，但随后您应该努力与周围的人进行更多互动。为自己和每次外出前设定目标。一旦你达到你的目标，你就会开始注意到你正在取得进步和进步。
- 与您经常见到的人保持闲聊——同事、同学或您接触的其他人。这可以是关于天气、您的家庭作业或工作项目或最近的会议的简单评论。首先将每周与一个人交谈一次作为目标。然后每天与某人交谈，或每天与几个人交谈。
- 将在课程或会议中发表评论作为自己的目标。不要在意别人的看法。专注于这样一个事实 你做到了...这是进步。
- 如果您在小组中工作，请保证自己至少参加 3 次对话。
- 请人吃饭。它可以是友好或浪漫的约会。不要挂在答案上——只关注你很自信并邀请了这个人的事实。
- 这将帮助您专注于任务和目的，而不是紧张。你的目标是控制局势。你知道你可以控制你所做的，你说的，你问的。你无法控制其他人，所以不要担心他们。
- 您甚至可以在家里与朋友一起排练您在社交场合会做什么或说什么。
3 放松。 试着给自己编程，不要担心社交场合。你最好放松一下。当您最终发现自己处于社交场合时，担心和担心即将发生的事件会让您感到恐惧。
- 当你没有压力的时候，试着想想即将发生的事件。洗个热水澡，把自己裹在温暖的毯子里，或者听听你最喜欢的歌曲。想想即将发生的事件。由于您身处一个美好、轻松的开放空间，它可以帮助您不必担心即将到来的活动。
- 想象一下，你处于一种情况。想象自己放松而自信。以积极、冷静的方式思考情况将帮助你处理消极的想法。
4 深深地呼吸。 深呼吸是在社交场合或社交场合之前处理恐惧的好方法。深呼吸有助于减轻恐惧的身体症状，其中许多症状是由于呼吸过快造成的。每天做呼吸练习，让它成为一种习惯，当你处于压力状态时自然会发生。
- 通过腹部呼吸，而不是胸部。为此，请躺在地板上或坐在椅子上。将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。吸气时，放在腹部的手应该抬起，放在胸部的手应该保持在同一位置。
- 通过鼻子缓慢而深地吸气。屏住呼吸，数到 7。通过嘴慢慢呼气，数到 8。轻轻挤压腹部肌肉，以释放肺部中的所有空气。这非常重要。
- 深呼吸5次。每 10 秒深呼吸一次。
5 获得朋友和家人的支持。 与家人和朋友讨论您的疑虑非常重要。一个好朋友或家人会激励你并帮助你克服恐惧。当您有勇气尝试新事物时，请这些人支持您。
- 请您的家人或朋友和您一起去那些让您感到恐惧的地方。有时，与您信任的人一起去新的地方可以帮助减轻您的焦虑。
- 你绝对应该依靠支持、积极和鼓励的朋友和家人。如果他们消极、压制、说教或批评你，找人支持你。

方法 3 of 4：在社交场合互动

1 多交流。 虽然您可能害怕进入社交场合，但您应该寻找社交场合。你越回避某事，这个问题就越能控制你的思想。与之相关的焦虑会不断增长，直到变成恐惧。你越习惯某事，你就越不会害怕自己的恐惧以及它们控制你的事实。
- 尝试探索新的地方。一切陌生的事物都让人厌烦。去餐馆、城外或健身房。散步。查看新地点。当你熟悉某个地方时，你会感觉更舒服。你也会开始注意周围的环境。然后你将开始与人交流。
- 带个人一起去。你不必一个人做。带上朋友或家人参加您的活动。从小事做起。报名参加社区中心的免费课程、参加团体体育课、做志愿者或参加聚会并参加会议。
2 找到与您的兴趣或能力相关的俱乐部、团队或团体。 通过寻找兴趣相似的人，您可以与人互动。俱乐部和团体可以为您提供一个小的社交空间，以帮助您克服焦虑。在这里，你会更容易强迫自己说话，因为你不能只是迷失在人群中。
3 专注于谈话。 在社交场合，试着把注意力集中在谈话上，而不是你的恐惧上。这将帮助您与其他人建立联系，这很好 - 您将有机会交谈。当你开始担心自己在别人眼中的样子时，停下来，重新关注现在正在发生的事情。随意添加评论和聊天。
- 专注于现在，不要在脑海中重播已经发生的事情。
4 尽量不要灰心。 当您处于让您感到恐惧的情况时，请尽量不要退缩。起初，恐惧的感觉可能看起来难以忍受，但你在某种情况下的时间越长，你就越不害怕。尝试处理这种情况，直到你的恐惧减半。这可能需要长达半小时的时间，但通常它会减少得更快。
- 一些社交场合不需要很长时间，比如打个招呼或闲聊。虽然它会引起你无法抗争的恐惧，但与人谈论琐事可以帮助振奋精神。
5 成群结队地观察和倾听。 大型团体情况是练习的好地方。您可以与他人交流并与他人相处，而无需成为关注的焦点。有很多人参与了谈话，所以你不会感到有压力要说些什么。试着感觉舒服。环顾四周，看看房间里的其他人。他们所有的注意力都集中在你身上吗？也许他们正在享受别人的陪伴？
- 当你有机会说一些有意义的话——一些你认为别人会欣赏的东西时，不要害怕说出来。一切都会好起来的。
- 这是设定目标的好地方。先在对话中插入一个短语，然后在感觉更舒服时增加短语的数量。
6 记住，大多数人都没有注意到你的缺点。 大多数人都忽略了别人的错误。许多人试图关注人们所做的和所说的积极的事情。自信，展现你的优秀品质。做你自己。大多数人会喜欢与您交流。
- 那些指出你缺点的人往往是因为缺乏自尊而这样做。如果他们评判你，你根本不应该与他们交流。
7 友好和善良。 人们喜欢和那些让他们快乐的人在一起，善良是让别人快乐的最简单的方法。给予真诚的赞美，保持眼神交流，表现出你对交流感兴趣，并微笑。尽你所能让这个人的日子更美好——这对你有利。

方法 4（共 4 个）：寻求帮助

1 找医生检查。 如果您认为自己有社交恐惧症，请去看医生。许多医生会同意努力确保您在就诊期间感到平静和没有恐惧。一些医生将能够通过电话讨论您的病情，而其他医生会在办公时间之前或之后进行预约。与您的医疗保健提供者交谈，以便您可以开始努力摆脱恐惧症。
2 尝试心理治疗。 如果您的社交恐惧症太过分而您无法自己处理，请咨询专业人士。心理治疗可能是克服社交恐惧症的关键。治疗师可以帮助您进行认知行为疗法 (CBT)，该疗法教您以不同的方式思考、行为或应对社交场合。它可以帮助您减少焦虑和恐惧。
- SSP 将帮助您学习如何通过放松和锻炼来应对身体症状，将消极的想法转变为更和谐的想法，并逐渐为社交场合做好准备。
3 参与团体心理治疗。 团体心理治疗是团体 TST。它包括角色扮演、沟通训练、表演、视频录制和模拟采访。这些练习的目的是帮助您应对可能让您在现实世界中感到恐惧的情况并做好准备。
4 加入一个支持小组。 支持小组与团体心理治疗的不同之处在于，它的目的是帮助您在康复过程中获得所需的支持。支持小组可以帮助您避免因恐惧而感到孤独。您可以寻找您所在地区的支持团体。
- 尝试使用基于 SSP 的自助应用程序，例如 Joyable。 https://joyable.com/。这个应用程序汇集了认知学习技术和私人教练，以帮助您应对社交焦虑症。
5 使用药物。 有时药物可以帮助摆脱社交恐惧症的症状，但药物在这里无能为力。一旦您停止服药，您的症状（包括焦虑）就会恢复。通常，药物与治疗和自助技术一起使用。
- 通常，使用的药物是 β 受体阻滞剂，因为担心可能会失败而喝醉了——它们有助于应对焦虑的身体症状，以及抗抑郁药和苯二氮卓类药物。