如何在不节食的情况下减肥

视频: 80天减肥20斤｜我的不运动，不节食，不反弹减肥经验分享！变瘦真的很简单！

内容

脚步
方法 1 of 3：准备减肥
方法 2（共 3 个）：改变您的生活方式
方法 3 of 3：运动减肥
提示

减肥是很多人的共同目标。为了更接近体重秤上的珍贵标记，大多数人都尝试了很多饮食。然而，它往往令人不快、困难、昂贵，而且结果比您预期的要糟糕得多。此外，许多研究表明，从长远来看，由于饮食而减轻的体重会反弹。最好和最可持续的减肥通常是通过生活方式、饮食和锻炼的微小改变来实现的。所以如果你不想节食，只要改变你的生活方式，这肯定会帮助你摆脱那些多余的体重。

脚步

方法 1 of 3：准备减肥

1 为自己设定切合实际的目标。 如果你打算只改变一些生活方式，你应该明白，你不会比那些每天仔细计算卡路里并严格坚持节食的人减掉更多的体重。是的，你不会像他们那样快速减肥。
- 每周或每月为自己设定小目标。这将使实现一个宏大的长期目标变得更加容易。
- 压倒性的目标可能会导致您的整个减肥计划失败。目标要小而切合实际，这对成功至关重要。
- 虽然不节食的话你不太可能很快减肥，但请记住，每周减掉超过 0.5-1 公斤是不安全的。减掉更多体重可能意味着您营养不良，您的身体无法获得所需的营养。
2 列出您可以对生活方式做出的改变。 虽然您不需要节食、计算卡路里或限制食物摄入量来减肥，但您仍然需要改变一些生活方式。这些小的改变将帮助你实现你的目标。它们可以以适合您的速度逐步完成。
- 这些变化必须让你愿意一直坚持下去。一旦你恢复旧习惯，减掉的体重就会再次出现。
- 从哪里开始？不使用电梯走楼梯，每周去健身房2-3次，或者多吃水果和蔬菜。
- 请记住，这些更改不应让您感到沮丧或受限。如果你不喜欢跟随他们，从长远来看，它不会有任何结果。
3 制定膳食计划。 您可能没有遵循特定的饮食习惯，但个性化的膳食计划可以帮助您减肥。您可以制定自己的计划并自行决定是计算卡路里、追踪碳水化合物还是关注蛋白质。使用这个计划来制定你自己的饮食计划，你可以轻松愉快地遵循。
- 理想情况下，您应该咨询营养师，以帮助您根据自己的喜好和健康状况制定个性化计划。
- 计划几天或一整周的饮食。包括早餐、午餐、晚餐和小吃。
- 您也可以在整理购物清单时使用您的膳食计划。这将使您的杂货店购物体验更有效率。
- 即使您不打算坚持任何特定的饮食，您仍然需要以健康、均衡的饮食为目标。您的身体需要摄取所有五种食物。

方法 2（共 3 个）：改变您的生活方式

1 多喝水。 每天喝大量的无糖液体可以帮助保持身体水分。大脑发出体内缺水的信号，但有时很难区分口渴和饥饿。结果，您再次吃零食，这使得减肥变得困难并减慢了减肥的过程。
- 目标是每天喝大约 2 升液体。这是一般的经验法则，但是您可能会发现根据您的体重和活动水平，您需要多一点或少一点的水。
- 随身携带一瓶水。试着记录你一整天的饮酒量。
2 每晚充分休息。 为帮助身体对抗肥胖，建议晚上至少睡 7-9 小时。>
- 研究表明，每晚睡眠时间少于 6 小时的人更容易超重。
- 早点睡觉，关掉灯、电视、手机和电脑。这将帮助您睡得更好。
3 均衡饮食。 这并不意味着您应该限制自己。然而，食用所有五种主要食物类别的食物很重要，这样您的身体才能获得健康所需的各种维生素、微量矿物质和其他营养素。
- 每顿饭都包括精益蛋白质来源。蛋白质可以帮助您长时间保持饱腹感，从而帮助您减轻体重。尝试在每餐中包含 80–110 克以下任何一种食物：牛肉、猪肉、海鲜、乳制品、家禽、鸡蛋、豆类或豆腐。
- 每顿饭都包括水果和蔬菜。这些食物热量低，营养丰富（它们含有一系列维生素、微量矿物质和抗氧化剂，以及纤维）。水果和蔬菜可以帮助您在不节食的情况下减少总卡路里摄入量。建议它们占您所吃食物的一半。
- 尽可能选择 100% 全谷物。全谷物比精制谷物含有更多的纤维和其他对您的健康很重要的营养素。目标是每天或几乎每天一份（1/2 杯）或两份。全谷物包括 100% 全谷物面包、全谷物意大利面、糙米、燕麦和藜麦。
- 请记住，适度是第一位的。你可以宠爱自己，但应该偶尔和改变，而不是一直。
4 提供健康零食。 人们停止节食的最常见原因之一是因为他们在白天感到饥饿。健康的零食可以帮助您应对饥饿并保持快速的新陈代谢。
- 如果您觉得有必要，可以在白天吃 1-2 次零食。这些饭菜的热量不能太高（不超过100-200卡路里），否则你是瘦不下来的。
- 只有在你喜欢的时候才吃零食。如果您不饿或有计划的饭菜，那么跳过零食是有意义的。
- 吃零食应该对你的健康有益。你可以吃 1/2 杯奶酪和水果，或者一个苹果，或者一片奶酪。
5 时不时地宠爱自己。 偶尔让自己吃点好吃的。当您长期保持健康饮食时，这一点很重要。小小的放纵不会阻止你达到你的最终目标。
- 计划不时在咖啡馆吃晚饭，或享用甜点或一杯葡萄酒。最重要的是确保这种情况不会经常发生。否则，减肥可能很难实现。
- 如果您在计划中包含了此类小弱点，请尝试在白天或一周内通过计划外去健身房、多走走或不吃零食来弥补它。
6 和你的医生谈谈。 和他谈谈你的减肥目标。医生将能够建议如何在不损害您的健康的情况下做到这一点，以及减肥是否对您有害。
- 此外，在某些情况下，您的医生可能会开出食欲抑制剂。它们并不适合所有人，也不总是安全的，因此您很可能需要在医生为您开任何药物之前进行测试。
- 虽然减肥药可以帮助你不节食，但如果结合适当的营养和运动，你会看到最好的结果。

方法 3 of 3：运动减肥

1 增加你的日常体力活动。 这是指您通常的常规活动：上班和回家、购物、做家务的费用。增加这种体力活动将有助于减轻体重。
- 日常体育活动消耗的卡路里不如有针对性的运动。尽管如此，它仍然会燃烧一定量的卡路里，并改善情绪并为您提供能量。
- 在日常生活中更加活跃：把车停在离家更远的地方，爬楼梯而不是使用电梯，在电视广告时段离开沙发。
- 避免久坐不动的生活方式。尽量不要长时间坐在或躺在电视机前或在电脑前花太多时间。
2 在您的日程安排中加入有氧运动。 有氧运动（有氧运动）每分钟消耗的卡路里最多。定期做有氧运动会帮助你对抗超重，尤其是在你不节食的情况下。
- 建议您每周至少做 150 分钟的中等强度有氧运动。为了获得更好的效果，请增加运动的持续时间或强度（这将每分钟燃烧更多卡路里）。
- 有氧运动包括跑步、步行、骑自行车、步行和远足、椭圆机训练和跳舞。
- 咨询合格的私人教练，根据您的目标和健康问题或过去的伤害制定个性化的训练计划。
3 做一些力量训练。 尽管有氧运动会燃烧更多卡路里，但力量训练也会帮助您达到理想体重。每周进行 1-3 天的力量训练。
- 力量训练对于控制体重至关重要。这种类型的运动有助于增强肌肉质量，从而加快新陈代谢并全天燃烧更多卡路里。无论您是否锻炼，活跃的肌肉组织全天都会消耗卡路里。
- 在您的日程安排中包括举重、等长运动（瑜伽或普拉提）或扩展练习。