内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 6 部分）：妥善安排您的定期锻炼
• 第 2 部分（共 6 部分）：测试高强度间歇训练
• 第 3 部分（共 6 部分）：逐渐增加体力活动
• 第 4 部分（共 6 部分）：为身体提供必要的休息
• 第 5 部分（共 6 部分）：制定饮食计划
• 第 6 部分（共 6 部分）：保持积极和富有成效的情绪
• 警告

对于身体没有准备的人来说，几乎任何运动都可以被认为是有用的。将定期锻炼纳入您的日常生活可以帮助您减轻体重、变得更强壮、缓解压力、减少健康问题并为您的电池充电。然而，许多人不知道如何充分利用他们的身体活动。为此，有必要制定高质量的课程计划，为自己提供适当的营养、必要的休息和积极的态度。

脚步

第 1 部分（共 6 部分）：妥善安排您的定期锻炼

1. 1 制定训练计划。 在前往健身房之前，请计划好您的锻炼计划。根据您的空闲时间，决定您将专注于哪种负载。一旦你知道如何打发你的时间，你就不必浪费时间在健身房里走来走去，不知道该做什么。
   • 请记住在整个星期内分散您的锻炼。有些人在不同的日子锻炼不同的身体部位。其他人只是为自己安排每周 2-4 次的全面锻炼。找出最适合您的方法，并且不要忘记在一周的不同日子将这些负荷包括在您的训练计划中。
   • 确保在锻炼开始时留出热身时间来热身。还需要在锻炼结束时留出时间冷静下来，这将有助于身体冷静下来。
   • 多样化的锻炼不仅可以调动身体，刺激肌肉量的增长，还可以帮助您获得充分而均衡的体力活动。
2. 2 不要做你身体还没有准备好的运动。 虽然锻炼的目的是增强力量，但让您的身体承受目前远远超出其承受能力的压力是危险的。大多数刚开始的人都很有动力，想每天锻炼。然而，对未受过训练的身体的训练应该从更现实的方案开始，例如每周锻炼三天或每周进行约 150 分钟的中等有氧运动。如果你想减肥，每周进行大约 300 分钟的适度体育活动。
   • 在开始高强度的锻炼程序之前准备几周。这似乎是一段很长的时间，但在转为高强度短跑之前先慢跑两周将有助于防止严重的身体伤害。
3. 3 做热身运动。 在主要体育活动前热身可改善血液循环并促使液体流向关节。请记住，在锻炼前让您的肌肉有机会热身将有助于防止受伤。做好的热身可以降低潜在受伤的风险并提高肌肉性能。尝试通过以下热身运动来热身。
   • 用体操滚轮锻炼。使用体操滚轮按摩身体的不同部位，同时在上面滚动。花几分钟时间锻炼小腿、股四头肌、臀肌、上背部和下背部的背阔肌。
   • 动态拉伸。这种伸展运动侧重于重复运动，随着您伸展身体的特定部位，它会越来越多地伸展。这种伸展运动的例子是弓步和圆形手臂摆动。
4. 4 不要锻炼到筋疲力尽的地步。 你不必训练到极限，或者换句话说，强迫你的肌肉工作直到它们失效。例如，不要跑，直到你撞到地上。许多缺乏经验的锻炼爱好者认为这是让您的肌肉发挥最大作用的好主意。然而，没有确凿的证据表明锻炼到筋疲力尽会刺激肌肉生长。相反，这样的锻炼反而会减慢你的进步，因为这样的负荷充满了严重的肌肉损伤。
   • 不要不知所措。超负荷可能发生在一次锻炼中，也可能在一周内累积。请记住，肌肉需要时间来恢复并为后续的负荷做准备。
5. 5 改变你的训练计划。 许多业余运动员都知道，身体的适应性很强，可以迅速适应训练方案。您可能只是对通常的例行公事感到厌烦，这将需要您改变使用的动作或周围的环境。每隔几周更新一次锻炼计划将是保持健康的重要组成部分。
   • 改变您的锻炼程序还可以降低某些肌肉超负荷的潜在风险，这可能会导致受伤。
   • 更新锻炼计划的一个简单方法是引入新的活动来帮助您实现目标。例如，如果你通常慢跑 20 分钟，然后重复 30 次你的腹肌，你可以开始做短距离冲刺跑和双臂和双腿向两侧跳跃（总共 20 分钟）来改变。在酒吧里五分钟。
6. 6 运动后拉伸。 计划在完成核心锻炼后花 15 到 20 分钟冷却和伸展。拉伸有助于保持肌肉弹性，使您更加灵活。反过来，这有助于您进一步训练，因为它可以让您比以前更用力地加载肌肉。
   • 一定要为如此重要的任务留出时间。但是，如果您赶时间，您仍然可以跳过故障。
7. 7 不要忘记保持水分。 您需要注意在运动前、运动中和运动后保持适当的水分。完成锻炼后，每 20 分钟剧烈运动应喝约 470 毫升液体。
8. 8 跟踪您的进度。 跟踪您的日常进展将帮助您坚持定期锻炼。在您的运动服中随身携带一个笔记本，以记录您的跑步时间、重复次数等。
   • 此外，在同一个笔记本中，您可以记下您的膳食和其他影响身体活动和整体健康的因素。

第 2 部分（共 6 部分）：测试高强度间歇训练

1. 1 了解 HIIT 培训的好处。 高强度间歇训练（HIIT）具有巨大的好处，包括有助于增强心血管系统、加速脂肪燃烧和增强肌肉，它们是减掉多余脂肪的关键方法之一。在自由重量力量训练后立即将间歇训练作为锻炼程序的一部分是很常见的，以最大限度地燃烧卡路里和脂肪。在此类培训的具体好处中，应提及以下参数的改进：
   • 有氧和无氧健身；
   • 血压;
   • 胰岛素敏感性（肌肉开始更有效地工作）；
   • 胆固醇概况；
   • 减少腹部脂肪；
   • 体重正常化。
2. 2 首先，让自己进入基本的体型。 在开始高强度间歇训练之前，您需要让您的身体达到一定的基本健身水平。如果您长时间没有进行体育锻炼，那么通过高强度训练，您患冠心病的风险会增加（在某些情况下，一切都可能以心肌梗塞告终）。
   • 尝试每周训练 3-5 次。连续几周，每次锻炼的目标是 20-60 分钟。这将改善肌肉功能并使您的心脏为开始高强度间歇训练计划做好准备。
3. 3 尝试快跑、骑自行车或游泳。 高强度间歇训练的策略是在短时间内在重负荷和轻负荷之间交替。
   • 首先以最快的速度跑步或骑自行车。劳累会让你呼吸沉重，难以保持对话。尝试达到心率限制的 85-90%。
   • 然后切换到低强度运动一分钟。在一个地方散步或慢跑对此有好处。尝试将您的心率保持在极限心率的 40-50%。
   • 在一次锻炼中重复上述步骤最多 10 次。
   • 每周做3次高强度间歇训练。
4. 4 考虑用于间歇训练的 6-8 个练习序列。 使用特定序列的练习在一次锻炼中锻炼多个肌肉群。结合手臂、腿部和躯干练习。总锻炼时间应该在 30 分钟左右。考虑间歇力量训练。使用自由重量训练时，在锻炼中加入有氧运动也非常有帮助。
   • 尝试一些练习，例如波比跳、躺下时交替进行平板支撑和平板支撑、壶铃摆动、平板支撑跳跃（从平板支撑的姿势将脚向上拉到手臂和背部）、扭转俯卧撑（先做俯卧撑，然后腿被缠绕在躯干下）。http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html，
   • 做一项运动 30 秒，然后在接下来的 30 秒内原地跑步。然后继续下一个练习，并坚持 30 秒。再次原地运行 30 秒，以此类推。完成所有练习后，休息 60 秒。然后再重复整个练习序列 1-2 次。
5. 5 尝试爆发性间歇训练。 这种方法包括 30 秒的高强度运动和 4 分钟的休息相结合。尝试冲刺 30 秒，然后按照自己的节奏慢跑 4 分钟。在整个锻炼过程中继续交替负载 3-5 次。
6. 6 运动时尽量保持正确的姿势。 如果在 30-60 秒的剧烈运动中保持正确的身体姿势并强迫自己保持姿势，那么高强度间歇训练是有效的。
7. 7 一定要为自己安排几天的休息时间。 过度的体力活动会导致受伤。高强度间歇训练对身体的伤害很大，所以要定期休息。如果你刚刚开始一个训练方案，每周只做 1-2 次。然后，当您适应重负荷时，您可以每周增加一个训练日。
   • 在一周的其他日子，您也可以进行体育锻炼。尽量将它们的强度保持在低到中等。
   • 倾听你的身体，记住每周休息 1-2 天可能还不够。在身体需要额外休息的疾病或压力期间尤其如此。

第 3 部分（共 6 部分）：逐渐增加体力活动

1. 1 注意当前的事态。 为了充分利用您的锻炼，您需要逐渐增加投入的努力量。首先准确评估您目前的锻炼情况 - 这将使您有机会跟踪您的进一步进展。您可以通过以下方式之一评估当前的事态：
   • 跑一公里并记下你需要的时间；
   • 看看你能举起多少重量，你能做多少次。
2. 2 为自己设定一个目标。 准确找出您想要改进的地方。也许您已经决定为 10K 跑步做好准备，想要开始举起更多的重量，或者只是在爬楼梯时气喘吁吁。写下你自己的目标来激励你。
   • 还要设定比主要长期目标更容易实现的短期目标。庆祝小成功，并记住每一个实际上都是一个大胜利！
3. 3 确定实现目标的方法。 有许多不同类型的体育活动，有些旨在增强肌肉力量，有些旨在提高耐力、敏捷性等。结合不同类型的锻炼，让自己更加努力。同时，请务必考虑您正在努力实现的目标。
   • 例如，如果您准备进行 10K 跑步，您可以每周进行一次或两次越野间歇跑步锻炼。您可能还需要考虑进行力量训练或其他类型的运动，例如游泳或骑自行车，以通过增强整体身体来帮助提高您的表现。
   • 如果你和朋友一起打篮球，你可以包括练习某些技术来改善你的训练。尝试从一条线跑到另一条线，来回运球，或练习垂直跳跃。通过逐渐增加业余比赛的持续时间来提高您的耐力。
   • 如果您偶尔打业余足球，可以通过练习高速比赛来提高技能。即使是简单地增加跑步时间也是有益的，但足球特别强调爆发力和快速改变方向的能力。进行短距离冲刺跑和快速的野外旅行和转弯。
4. 4 督促自己更加努力地工作。 当您必须不断重复相同的锻炼时，您可能会面临危机。随着肌肉的生长和习惯你在锻炼中经常做的动作，习惯性的例行程序变得容易。通过增加锻炼的难度来推动自己取得进一步的进步。做额外的代表，冲刺以补充慢跑，或稍微增加腿部推举的重量。
   • 考虑与私人教练合作，让您有信心推动自己前进。有时，您必须在旁边有一个人在场，而这正是让您以最佳方式展示自己的因素。

第 4 部分（共 6 部分）：为身体提供必要的休息

1. 1 了解您的身体需要休息。 许多人不知道身体从劳累中恢复的速度以及需要休息的频率。请记住，任何体育锻炼都会在分子水平上撕裂肌肉组织。随着损伤愈合，肌肉变得更强壮。但是，如果不让肌肉休息，它们可能根本无法恢复。尝试在力量训练后休息 48 到 72 小时。
   • 如果您刚刚开始，请多休息一下，以确保您免受伤害。
2. 2 尝试交替进行高强度运动和温和运动。 剧烈运动后，身体需要时间恢复。但这并不意味着您需要完全停止所有负载。您可以继续进行温和的运动，例如瑜伽或普拉提。您还可以打篮球或踢足球作为娱乐。温和的运动和伸展运动将使身体向其他方向移动（以前未涉及）并使其继续恢复。
3. 3 晚上睡眠充足。 肌肉需要时间来再生，你也需要身心恢复。所以晚上尽量睡7到9个小时。养成良好的睡眠习惯，提高夜间睡眠质量。
   • 尽量避免人造光，在自然阳光下醒来。
   • 睡前至少 15-30 分钟关闭电脑和手机屏幕。
   • 注意你自己的昼夜节律。是您身体的内部生物钟决定了您的自然睡眠-觉醒周期。
4. 4 注意你的静息心率。 早上起床后立即测量您的心率。结果将是您的静息心率。如果它太高，您可能没有给自己足够的时间从运动中恢复过来。
   • 要测量您的心率，只需计算每分钟的心跳次数。您还可以计算 10 秒内的节拍数并将结果乘以 6。
   • 理想的静息心率取决于年龄和健康状况。如果您是运动员，您的静息心率可能会较慢（男性约为每分钟 49-55 次，女性约为每分钟 54-59 次）。非运动员的良好静息心率为男性每分钟 62-65 次，女性每分钟 65-68 次。

第 5 部分（共 6 部分）：制定饮食计划

1. 1 在锻炼前几个小时吃一顿富含蛋白质和碳水化合物（但纤维含量低）的餐。 瘦肉与低纤维碳水化合物相结合将帮助您获得能量提升，让您在整个锻炼过程中都能坚持下去。
   • 瞄准大约 500-600 卡路里的小餐。在锻炼前 2-3 小时进食。这将使您在开始锻炼之前部分消化食物。
   • 选择消化缓慢的碳水化合物。在这顿饭中加入红薯、荞麦或其他类似的碳水化合物来源。
2. 2 在锻炼前吃点令人精神焕发的小吃。 为您的身体提供额外的能量，使您的锻炼更有效。吃一些碳水化合物含量高的东西，比如香蕉、能量棒或酸奶。这在 HIIT 训练之前尤为重要。
3. 3 运动后再吃。 研究表明，运动后一小时内进食有助于锻炼肌肉和增加肌肉力量。正是在这段时间里，肌肉需要额外的营养才能从损伤和疲惫中恢复过来。碳水化合物转化为葡萄糖，肌肉储存为糖原。拥有这些股票可以让您更快地恢复训练。
   • 如果您想锻炼肌肉，请在锻炼后 4 小时内每磅体重摄入 1.2 克碳水化合物。选择升糖指数高的食物，如百吉饼或意大利面。
   • 如果你需要去除多余的脂肪，在运动后的第一顿饭吃简单的碳水化合物，在随后的饭菜里吃蔬菜或全麦。
   • 尝试一碗全麦麦片和低脂牛奶，作为锻炼后快速消化的零食。
4. 4 喝很多的水。 身体的正常运作需要水，而随着体力的消耗，水的重要性进一步增加。脱水会损害肌肉协调性，降低耐力，导致癫痫发作和力量下降。
   • 正确的水平衡可以增加肌肉张力，促进肌肉建设，减少疲劳，并有助于减肥。
   • 如果您不锻炼，如果您是女性，请尝试每天至少喝 9 杯液体（240 毫升），如果您是男性，则尝试至少喝 13 杯。您需要的一些液体可以从食物中获得。如果您以中等速度锻炼约 1 小时，请再增加 2 杯液体摄入量。
   • 调整你的水摄入量以进行激烈的锻炼。例如，如果您跑马拉松距离，那么您需要喝更多的液体。包括你需要饮用特殊的运动饮料或其他含有电解质的饮料。这将补充身体的钠储备，它会因汗水而流失。
5. 5 考虑你的饮食。 通过定期锻炼，饮食应该以不干扰您进步的方式进行考虑。以下是不同餐点的一些不错的食物选择。
   • 早餐：鳄梨鸡蛋；种子、坚果和水果；荞麦煎饼。
   • 午餐：凯撒沙拉；生菜叶腰果鸡肉。
   • 晚餐：水煮三文鱼；炒鸡蛋;牛扒;寿司。
   • 小吃：杏仁黑巧克力；生涩；开菲尔。
6. 6 考虑您所吃食物的营养价值。 食物的营养价值是其营养价值与其热量的比值。该产品可能富含能量来源（卡路里），但缺乏有价值的营养。良好的营养食物包括：
   • 蛋;
   • 海藻和螺旋藻；
   • 肝脏;
   • 软体动物和甲壳类动物；
   • 深绿色多叶蔬菜。

第 6 部分（共 6 部分）：保持积极和富有成效的情绪

1. 1 努力保持一致。 不管你在各种广告中被告知什么，一个健康的身体不可能在几天或几周内建立起来。了解您必须在一段时间内保持一致的锻炼方案才能看到积极的结果。一般来说，在得出结论认为它不起作用之前，至少给你选择的培训计划一个月的时间。
   • 一些健身教练使用以下格言：“首先是健身，然后是力量，然后才是结果。”换句话说，如果你遵循训练方案并保持身材，你会随着时间的推移变得更强壮。只有这样，您很可能才能注意到身体的明显变化。
2. 2 为自己设定切合实际的目标。 虽然雄心勃勃的长期目标很有用，但设定可实现的短期目标也很重要。例如，你不应该认为通过尽职调查你会在年底成为一名专业的健美运动员。重要的是要了解某些目标要在几个月甚至几年内才能切实实现。不要在您的健身爱好刚开始时就过火。超载是受伤的保证方式。
3. 3 保持自己的动力。 训练可能很困难，特别是如果您不熟悉这种方案。如果你试着专注于你的目标而不是实现它的过程，你会更容易保持对健身的积极态度。在您锻炼时，想象一下当您达到所需的体能水平时您的感受。你会惊讶于在这之后“再做一次”练习会容易得多。如果这不起作用，请减轻您的困难。为您在实现目标方面取得的进展制定奖励制度。

警告

• 在开始锻炼之前，请咨询您的医生，特别是如果您以前没有进行过定期的体育锻炼。您也可以咨询私人教练，以帮助您选择适合您健康水平的练习。