内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：吃健康食品
• 方法 2 of 3：食用健康的香料和草药
• 方法 3（共 3 个）：改变您的生活方式
• 提示
• 警告

众所周知，地中海饮食可以降低患心脏病、癌症、2 级糖尿病、颅内压升高以及阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的风险。最重要的是，它可以帮助您保持体重并促进健康、快乐的生活方式。要了解有关地中海饮食的更多信息，请向下滚动到第 1 步。

脚步

方法 1（共 3 个）：吃健康食品

1. 1 吃全谷物。 您的每一餐都应包含少量这些产品。全谷物促进健康的血压。因此，它们可以将心脏病发作的几率从 30% 降低到 36%，将心脏病从 25% 降低到 28%。经常食用全谷物还会降低患结肠癌和直肠癌以及 2 级糖尿病的几率。全谷物促进正常消化和糖逐渐释放到血液中。
   • 全谷物包括面食、糙米、藜麦和小麦谷物。
2. 2 吃豆类可以改善您的健康和您未来孩子的健康。 您应该在用餐时至少食用一份豆类。豆类含有蛋白质和可溶性纤维，它们对维持血压至关重要。同时，豆类对健康儿童的出生起着重要作用。豆类的叶酸含量非常高，有助于纠正出生缺陷。 ...
   • 豆类和豆类一起吃可以将患乳腺癌的几率降低 25%。
   • 除豆类外，豆类还包括：扁豆、grokh 和花生。
3. 3 请记住，吃豆类有助于保持健康的体重。 研究表明，吃豆类的人体重增加的可能性降低了 22%。这是因为豆类富含可溶性纤维和蛋白质，有助于消化过程缓慢而渐进。缓慢的消化意味着你能保持更长时间的饱腹感。
   • 豆类中的纤维和蛋白质可防止血糖升高，因为它们确保糖分持续缓慢地释放到血液中。
   • 豆类还含有铜，这是一种矿物质，在各种酶的功能中起着关键作用，而这些酶又是结缔组织生长所必需的。
   • 吃豆类还可以降低患前列腺癌的几率，因为豆类含有植物化学物质、抗氧化剂、矿物质、维生素和膳食纤维，可以预防这种癌症。
4. 4 多吃水果和蔬菜。 你应该每天至少吃 9 份新鲜水果和蔬菜。水果和蔬菜富含人体所需的营养。富含水果和蔬菜的饮食有助于控制血压并降低患心脏病的可能性。在许多水果和蔬菜中发现的难以消化的膳食纤维通过定期促进排便来防止便秘。其他好处包括：
   • 减少患癌症的机会：某些水果和蔬菜可以保护我们免受某些形式的癌症的侵害。生菜、绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜、洋葱和大蒜等蔬菜可以保护您免受口腔癌、食道癌、喉癌和胃癌的侵害。西红柿可以预防男性患前列腺癌。颜色鲜艳的水果和蔬菜含有番茄红素，这是一种有助于预防喉癌、肺癌和口腔癌的类胡萝卜素。
   • 改善视力：蔬菜和水果对视力也有好处。叶黄素和玉米黄质是存在于颜色鲜艳的水果和蔬菜以及绿叶蔬菜中的色素，可消除许多可能损害视力的松散残留物。它们存在于水果和蔬菜中，如菠菜、卷心菜、胡萝卜、葡萄和玉米。
5. 5 多吃坚果和种子。 这两个食物组应该是你吃的每顿饭的一部分。坚果和种子含有丰富的健康脂肪，富含不饱和脂肪酸，这使它们成为健康脂肪的最佳来源，而肉类和其他动物产品含有难以去除的饱和脂肪。富含不饱和脂肪酸的脂肪，如坚果和种子，也有助于保持身材。它们也是纤维的重要来源。坚果和种子包括：
   • 核桃：比所有其他坚果含有最多的抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于身体对抗癌症和心脏病。它还含有一组 omega-3 多不饱和脂肪酸，可提高大脑的性能并减少身体虚弱。
   • 亚麻种子：富含omega-3多不饱和脂肪酸和膳食纤维。膳食纤维有助于消化。
   • 杏仁：支持您的姓名系统，并含有大量膳食纤维和维生素 E，这是一种非常强大的抗氧化剂，可以对抗疾病。
   • 腰果：富含锌、铁和镁。镁可以对抗阿尔茨海默氏症等记忆障碍。铁可以预防贫血并调节进入细胞的氧气。锌支持您的免疫系统并有助于保持视力正常。
   • 胡桃：支持健康的大脑功能。它还富含抗氧化剂和维生素 E，前者有助于预防心脏病，后者则是神经系统疾病。
   • 开心果: 降低患肺癌的风险。它们还含有有助于神经系统正常运作的钾和支持免疫系统和情绪的维生素 B6。
6. 6 多吃鱼。 你应该每周至少吃两次鱼。鱼类含有极高水平的 omega-3 多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪，有助于健康的心脏功能。鱼油有助于对抗痴呆症等损害老年人认知能力的疾病。它还可以降低患心脏病和视力问题的风险。
   • 鱼类还可以减少组织炎症，从而缓解关节炎等慢性疾病。
7. 7 适量食用酸奶、奶酪和鸡蛋。 你可以每天吃酸奶、奶酪和鸡蛋，或者每周至少吃两次。奶酪和酸奶含有钙，这对保持骨骼健康至关重要。它们还含有蛋白质、维生素 A、D、B12、锌和碘。只要有可能，购买低脂或低脂酸奶和奶酪以限制脂肪摄入量。鸡蛋是蛋白质的重要​​来源。
   • 吃太多的奶酪和鸡蛋会增加胆固醇。
8. 8 减少红肉的摄入量。 如果不能完全停止食用红肉，则应减少食用量。红肉含有高浓度的铁，铁的积累是阿尔茨海默病的可能原因之一。此外，食用红肉是导致心脏病和 2 型糖尿病的原因。
9. 9 减少你吃的糖量。 过量的糖会转化为甘油三酯，过量会导致心脏病。此外，糖不含任何维生素和矿物质，基本上是空卡路里。而且，它很容易进入血液，这对你的血糖不利。

方法 2 of 3：食用健康的香料和草药

1. 1 了解草药和香料的好处。 草药和香料不仅可以为您的膳食增添风味，还可以减少食物中钠、糖和脂肪过多的可能性。在草本植物中，通常使用植物的落叶部分，并以新鲜和少量食用。香料可以由根、树皮、种子制成，不能新鲜使用。长期以来，“草药”和“香料”这两个术语没有区别，它们被用作同义词。
2. 2 吃叶类蔬菜。 这些草药可以帮助您的身体对抗多种疾病，包括癌症、心脏病和传染病。
   • 罗勒：具有极高的抗炎特性，可以对抗关节炎等慢性炎症。它还含有丰富的β-胡萝卜素、叶黄素、维生素A，它们在保护身体免受游离残留物中起着重要作用。
   • 马郁兰：具有抗癌成分，包括抗氧化剂和抗菌特性。还富含维生素A和D。
   • 牛至 ：对抗细菌并具有强大的抗氧化剂，包括百里香酸和迷迭香酸。它还富含铁、纤维、钙、锰、维生素 C、A 和 omega-3 多不饱和脂肪酸。
   • 香菜：清除体内毒素，含有大量维生素A和C，对消炎也有好处。
   • 智者：减少阿尔茨海默氏症和痴呆症的精神疾病。还具有抗菌特性。
   • 百里香：有效对抗真菌感染，尤其是足部真菌。百里酚 - 百里香的一种成分被用作防腐剂。
   • 薄荷: 有助于消化过程。它还具有抗肿瘤、抗菌、抗病毒特性，可用作呼吸系统的补救措施。
3. 3 使用香料。 这些香料可以支持身体各个系统的健康并对抗各种疾病。
   • 迷迭香：支持您的免疫系统，并可能有助于消化。它具有抗炎特性，可以降低哮喘发作的严重程度，并刺激血液流向大脑，以对抗认知问题。
   • 肉桂：有效对抗 2 型糖尿病，因为它有助于系统地将糖分释放到血液中。
   • 藏红花：它是阿尔茨海默氏症患者的理想选择，因为它含有类胡萝卜素，如 α 和 β 胡萝卜素以及番茄红素，可支持您的记忆力和注意力。
   • 姜黄：具有抗炎和抗氧化特性。有利于预防关节炎。癌症和心脏病。
   • 蒜: 具有抗炎、抗真菌、抗病毒和抗菌特性。它还可以降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。

方法 3（共 3 个）：改变您的生活方式

1. 1 多吃橄榄油。 橄榄油中含有一种叫做羟基酪醇的成分，它是多酚的关键成分。这种成分有助于血管建立自己的防御系统，以抵抗氧化过程中可能出现的细胞损伤。橄榄油还为身体提供抗氧化剂，如维生素 E 和 β-胡萝卜素。
   • 人们相信橄榄油可以降低患心脏病的可能性。
2. 2 喝红酒。 适量饮用葡萄酒可以降低患心脏病和某些癌症的几率。大量研究表明，适量饮用葡萄酒是有好处的。葡萄酒有助于扩张动脉并增加体内的血流量。葡萄酒中的酚类物质有助于降低血液中的胆固醇含量。尝试每天喝一杯葡萄酒。
   • 拯救心脏的相同酚类化合物可以预防或至少减缓导致乳腺癌和前列腺癌的癌细胞的生长和扩散。
3. 3 经常锻炼。 地中海饮食的一个重要部分是预防疾病和严重的健康问题。运动为高密度脂蛋白（HDL，或好胆固醇）提供必要的刺激，以取代甘油三酯。通过控制好胆固醇和坏胆固醇水平，与肥胖和脂肪堆积相关的疾病（如糖尿病、关节炎、心血管疾病和某些形式的癌症）的风险就会降低。运动为身体组织提供氧气和营养。
   • 尝试每周至少锻炼 3 次，每次锻炼 30 分钟。步行、跑步、骑自行车、游泳和远足来锻炼您的心脏肌肉。
   • 您还应该尝试瑜伽或普拉提，这两种运动可以帮助您变得强壮和灵活。
4. 4 和家人一起吃饭。 地中海饮食的一个重要组成部分是将食物分开并一起食用。当全家人一起吃饭时，我们对食物的准备和食用更加尊重。研究表明，一起吃饭的家庭的孩子更有可能发展出强烈的自尊心和建立牢固关系的能力。

提示

• 确保你喝了足够的水。获得足够的身体水分可以减少健康问题。
• 通常建议女性摄入最低卡路里的热量，女性为 1,200 卡路里，男性为 1,500 卡路里。

警告

• 在开始新的饮食之前，请咨询您的医疗保健专业人员。