内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：探索焦虑情绪
• 方法 2 of 3：消除认知偏差
• 方法 3 of 3：使用经过验证的减轻焦虑的方法
• 提示
• 警告

焦虑是一种健康且完全正常的情绪，每个人有时都会经历。在这种情况下，焦虑会发展成一种精神障碍，降低一个人抵抗焦虑感的能力。在尝试处理问题时，不要试图压抑焦虑感。发展心理适应机制很重要。处理不安思绪的能力是成功的关键。不要让担心和焦虑影响你的自尊，否则你可能会患上长期的抑郁症和更严重的精神问题。

脚步

方法 1 of 3：探索焦虑情绪

1. 1 理解并承认您的担忧。 你不必责备自己或对自己说“我永远受不了”或“我只是个弱者”之类的无用话。意识到你有能力克服焦虑。
2. 2 确定原因。 如果您惊恐发作或突然感到焦虑和恐惧，那么找出担忧的原因很重要。都是因为周围的情况吗？是不幸还是最近的不愉快事件？担心即将到来的工作、会议或活动？如果你知道确切的原因，处理恐惧会更容易。专家建议

   

   克洛伊·卡迈克尔，博士

   
   
   获得许可的临床心理学家和神经能量的作者 Chloe Carmichael 博士是纽约市私人执业的获得许可的临床心理学家。他在心理咨询方面拥有超过 10 年的经验，擅长人际关系问题、压力管理、自尊工作和职业指导。她还在长岛大学教授课程，并在纽约城市大学担任自由教师。她在长岛大学获得临床心理学博士学位，并在 Lenox Hill 和 Kings County Hospitals 完成临床实践。获得美国心理学会认证，是《神经能量：驾驭焦虑的力量》一书的作者。

   克洛伊·卡迈克尔，博士
   注册临床心理学家，神经能量的作者

   了解焦虑可能会有所帮助。...获得许可的临床心理学家 Chloe Carmichael 博士分享了他的建议：“有时我们只是不想起床，这并不总是一件坏事。也许，通过这种方式，大自然本身正在试图告诉我们，我们已经不顾后果地浪费了太长时间的能量，是时候休息了。识别需要休息的能力是一项有用的技能。如果这样的日子发生得太频繁，干扰了正常的生活，那么你可以寻求帮助。”

   
   
3. 3 确定是否可以解决所关注的问题。 如果你已经弄清楚了恐惧的原因，那么你应该了解是否可以自己解决问题，或者你只需​​要等待（或者问题是你想象的虚构）。如果恐惧是想象的虚构，或者问题不能在此时此地解决，那么有意识地努力不要去想它。如果某个问题需要您采取激烈的行动，请制定行动计划。
   • 你可以采取什么行动来缓解你的恐惧或焦虑？
   • 这个决定是长期的还是短期的？
   • 您可以采取哪些措施来防止焦虑再次发生？
4. 4 考虑最坏的情况。 如果恐惧吞噬了你所有的想法，那么试着想象最糟糕的现实场景。也许你正在准备一个重要的演讲，你开始恐慌。停下来想一想，“可能发生的最坏情况是什么？”无论您的想象力多么丰富，批判性思维都会帮助您意识到，在真正的后果中，只有少数几个选项是您无能为力的。
5. 5 拥抱不确定性。 当你不知道事情会如何发展时，很难停止担心。在这样的时刻，简单地接受不可避免的不确定性的事实很重要。没有人可以知道未来或预测后果。对未知的焦虑是不必要的恐惧来源，可以通过接受不确定性来缓解。
6. 6 想想担心的好处。 兴奋不会自行产生，而是对真实或想象的发展的反应。当一个人开始担心不危险的事情时，问题就出现了。想想你焦虑的目的。有用吗？如果一个真正危险的情况让你害怕，那么你的焦虑是有益的。如果兴奋毫无意义，那你只是在浪费体力和健康。记住这一点，以免白费心思。

方法 2 of 3：消除认知偏差

1. 1 注意正面和负面。 在兴奋的时刻，一个人倾向于只注意到情况的消极方面。我们都知道每个硬币都有两个面。无需纠缠于消极方面而完全忽略积极方面。
2. 2 停止以全有或全无的方式思考。 无论情况如何，后果都极不可能完全是黑人或白人。不要让自己忽略灰色区域并过度戏剧化。例如，一个人可能认为没有上一所特定的大学将表明他们是一个彻底的失败者。这种思路往往伴随着焦虑而产生，却完全没有理性依据。
3. 3 不要太戏剧化。 如果你害怕无害甚至是想象中的后果，那么戏剧化的倾向肯定会让情况变得更糟。如果您害怕乘坐飞机，并且在湍流的最初几秒钟，您的脑海中就会出现不可避免的飞机失事，那么兴奋只会加剧。从现实而非潜在的角度考虑情况。
4. 4 不要急于下结论。 由于缺乏证据和迫在眉睫的焦虑，任何仓促的结论都无济于事。在不确定的情况下，如果您意识到（并承认）一个人无法预测未来，您就可以降低焦虑程度。因此，您应该考虑事件发展的所有选项，而不仅仅是最可怕和最不可能的选项。
5. 5 不要让你的情绪压倒你的常识。 在恐惧和焦虑的时刻，情绪往往会妨碍逻辑。他们不会有帮助，会让你相信情况比实际情况更危险。如果不是，不要让恐惧说服你相信危险。由焦虑引起的所有负面情绪也是如此，包括内疚、压力和尴尬。
6. 6 不要把每一种情况都当个人。 如果出现焦虑，不要让它让你对无法控制的情况感到内疚。如果你因为小偷闯入你的房子而感到非常害怕和焦虑，那么很有可能把情况当成个人，并把一切都归咎于自己。这样的思路是没有逻辑的，只会使情况更加恶化。您没有邀请强盗，这意味着您不对他们的行为负责。

方法 3 of 3：使用经过验证的减轻焦虑的方法

1. 1 深呼吸。 当一个人被焦虑所克服时，呼吸会变得更快，大脑接受的氧气就会减少。结果，变得难以清晰和合乎逻辑地思考。花几分钟做深腹式呼吸。吸气 4 秒，屏气 4 秒，然后再呼气 4 秒。经过几分钟这样的呼吸后，你可以迅速振作起来。如果您不确定自己是否可以正确呼吸，请将手掌放在腹部。当你呼吸时感受它的上升和下降。
2. 2 体育锻炼。 在癫痫发作或持续焦虑的情况下，锻炼是有帮助的。在身体活动期间，体内会释放内啡肽，这会增加快乐感，同时也会降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平。如果您感到焦虑，请去锻炼或散步。除了从定期锻炼中立即缓解之外，整体焦虑水平也会降低。
3. 3 冥想和祈祷。 试着让自己从压力源中分心，专注于更平静的想法，以显着减少焦虑和恐惧。在兴奋的时刻，试着缩回自己并重复积极的口头禅或祈祷。全神贯注于您的想法，以缓解您的焦虑。
4. 4 健康饮食。 找出焦虑与早餐吃的食物之间的联系似乎是一项奇怪的工作，但我们的饮食对心理健康有重大影响。研究人员发现不健康饮食与高度焦虑和压力之间存在关联。尝试在您的日常饮食中加入更多水果、蔬菜和全谷物。接受测试以确保没有可能令人担忧的食物过敏。
5. 5 镁补充剂。 体内镁的存在有助于减轻焦虑的影响，包括常见的焦虑和惊恐发作。缺镁时，焦虑水平可能会增加。在当地药房购买镁补充剂，看看它们是否有助于改善您的情绪。
6. 6 草药疗法。 完全没有必要仅仅依赖药理药物。尝试天然草药疗法。许多科学研究表明，降低焦虑水平与补充圣约翰草、缬草根和洋甘菊之间存在密切联系。花点时间改用更有效的药物并尝试这些补充剂。
7. 7 专家帮助。 如果您无法自己解决焦虑，请不要犹豫联系专家。当牙齿受伤时，没有人会以去看牙医为耻，因此如果出现情绪问题，请随时联系心理学家或心理治疗师。如果您担心慢性焦虑或经常惊恐发作，那么您需要去看专科医生以找出确切的诊断和适当的治疗方案。

提示

• 避免饮用咖啡因含量高的饮料，因为它们会刺激神经系统并增加压力水平。
• 使用简单的减压药并花时间购买药片，因为它们通常会让人上瘾。
• 使用薰衣草油来放松和释放压力。只需在耳垂上滴一滴，您就会感觉更好。
• 找一本书、电视剧、电影或歌曲，总能让你开心。在焦虑的时刻，就听一首这样的歌，看一本书，或者看一场电影。

警告

• 即使是最无害的药丸也只能在咨询医生后服用，以避免与其他药物发生相互作用。
• 这些建议不能替代医疗，只能解决小问题。如果癫痫发作严重，请咨询医生。焦虑和压力对神经系统和血压非常危险。如果焦虑得不到及时解决，恐惧症会导致严重的问题、社交尴尬以及对生活状况缺乏信心。
• 如果这些建议没有帮助，并且在社交场合继续出现紧张情绪，则可能是由于焦虑症需要治疗。