如何变得更专注

内容

脚步
方法 1 of 5：快速提高正念的方法
方法 2 of 5：锻炼以增加正念
方法 3 of 5：使用食物来提高注意力
方法 4（共 5 个）：改变生活方式以提高正念
方法 5（共 5 个）：培养正念
提示
警告

大多数人有时会遇到这种情况，需要更多地注意。您可能会坐在会议上，担心自己无法坚持到最后。长途驾驶可能需要格外小心。也许您有夜间失眠的问题，而在白天，您很难保持工作能力。不管是什么原因，有一些快速的方法可以增加你的正念，让你立即感受到一股新鲜的力量和能量，以积极解决摆在你面前的所有任务。如果您在增加正念方面需要更长期的效果，那么您可以开始培养自己的这种品质，开始正确饮食，并对自己的生活方式进行一些简单的改变。

脚步

方法 1 of 5：快速提高正念的方法

1 喝咖啡，但不要喝太多。 毫不奇怪，咖啡含有咖啡因，可以提高警觉性；然而，过度使用咖啡因会导致嗜睡和困倦。为了在不引起过度焦虑或困倦的情况下提高警觉性，每天限制自己喝 2-3 杯咖啡。
- 人们对咖啡因的反应会有所不同，因此，如果您感到焦虑、消化不良或怀疑咖啡使您昏昏欲睡，请减少摄入量。
- 研究表明，健康成人每天摄入的咖啡因安全剂量为 400 毫克，相当于约 4 杯咖啡。
- 喝咖啡时，不要加糖，因为当体内的高糖水平消退后，它会很快导致虚弱的感觉。
2 喝很多的水。 脱水会导致嗜睡和警觉性降低，因此全天喝水以保持水分并警惕周围环境。
- 如果您感觉不那么警觉，请尝试立即喝 1-2 杯水。
- 避免含糖饮料，如苏打水、能量饮料和含糖果汁，这些饮料会导致能量很快崩溃。
3 练习深呼吸。 深呼吸可以减慢心跳，使血压正常化并改善血液循环。这会增加身体的能量容量和精神集中度，因此您可以变得更加警觉。试试下面的练习，你可以在任何地方做。
- 坐直了。将一只手掌放在肋骨下方的腹部。将另一只手掌放在胸前。通过鼻子吸气。你应该感觉到你的胃向前推动你的手。尽量确保你的胸部不动。然后，想象你正在吹口哨并通过折叠的嘴唇呼出空气。根据需要重复此练习十次。
4 保持正确的姿势。 也许你的舞蹈老师说正确姿势的重要性是对的。懒散和扭曲的姿势会导致疲劳并降低警觉性。
- 如果你坐着，确保你的肩膀向后，你的眼睛直视前方，你的臀部接触椅背。尽量不要靠在办公桌或电脑上。
5 试着小睡一下以确保安全。 如果您感到非常虚弱和注意力不集中，请尝试小睡 10-20 分钟。
- 短暂的睡眠不会影响您的夜间睡眠模式，您自己醒来后会处于稍微更活跃的状态。
- 如果您难以入睡，请尝试闭上眼睛休息 10 分钟。即便如此，您也可以获得与小睡相同的好处。
6 嚼口香糖。 如果您难以集中注意力，请尝试嚼口香糖。多项研究表明，它可以帮助您感到更加警觉和精力充沛。
7 放上音乐并开始唱歌。 如果您在家或开车并需要提高正念，请打开音乐并开始唱歌。
- 唱歌需要控制呼吸，同时提供爆发力。
- 这项活动可能不适合在工作场所进行，因此请等到您到达不会因噪音而受到投诉的地方。
8 吸入柠檬精油。 精油通常用于改善健康和情绪，而柠檬精油是提高警觉性和增强人活力的油之一。随身携带一瓶柠檬精油，当您需要快速提神时，只需吸入香味即可。
- 柠檬精油可以在普通药房找到或在线购买。
9 喜欢看喜剧。 你可能已经知道笑可以减轻压力，但它也可以增加正念。
- 当您需要注意时，可以观看有趣的视频或与经常让您开怀大笑的朋友一起出去玩。
10 尝试冷水淋浴。 虽然温水淋浴或浴缸具有放松效果，但它不会提高警觉性，反而会导致困倦和虚弱。为了防止这种情况发生，请选择 3 分钟的冷水淋浴。
- 您会立即感到更加警觉和警觉。

方法 2 of 5：锻炼以增加正念

1 进行有氧运动。 在体力活动中，血液循环增加，血液中的氧气浓度增加，包括大脑在内的身体各个部位都有能量激增，从而提高警觉性。据研究人员称，定期进行有氧运动，如步行、跑步、慢跑和骑自行车，可以逆转认知能力下降。
2 参加团队运动。 如果您有机会观察职业运动员如何参与运动，您可能已经注意到他们极度专注。虽然您的身体可能不太健康，但您也可以从参加团队运动中受益。
- 团队运动包括排球、篮球、网球和足球，它们非常适合提高警觉性，因为在比赛期间您需要跟踪队友和对手的位置、球的位置、球飞的位置。
- 如果您正在寻找不太严肃的团队球类游戏，请尝试土豆或躲避球。
3 尝试新类型的体育活动。 尝试进行涉及执行更复杂运动的新体育活动，例如攀岩、体操、武术、普拉提、滑冰、击剑。必须学习和执行新动作这一事实将有助于增强大脑和改善记忆力，这应该会提高您的警觉性。
4 每天花 20 分钟在户外。 每天只需 20 分钟在露天环境中就可以让您精力充沛。
- 去公园散步或跑步。
- 在院子里或室外锻炼身体。
- 周末在树林和远足小径上散步。
5 拿起瑜伽。 瑜伽可以调理你的身体，缓解焦虑，提高注意力和警觉性。因此，当您需要变得更加专注时，请尝试瑜伽。
6 中午训练。 研究表明，与小睡相比，午餐时间锻炼可以提高警觉性并让人精力充沛。

方法 3 of 5：使用食物来提高注意力

1 为自己提供定期膳食。 如果您不规律地进食，您可能难以集中注意力，并且您的整体情绪可能会恶化。全天吃健康的饭菜，并记得为自己准备零食，以便在您感觉不那么警觉时加以利用。
- 每隔几个小时吃一顿小餐或零食可以帮助您保持精力和心情。
- 酸奶、坚果、新鲜水果、嫩胡萝卜、花生酱和全麦饼干都是富含卡路里的零食的好主意。
2 选择含有复合碳水化合物的食物。 复合碳水化合物和全谷物有助于为大脑提供能量并提高警觉性。
- 当您感到缺乏正念时，可以吃燕麦、全麦面包和意大利面、豆类、扁豆和多叶蔬菜。
- 避免含糖饼干、蛋糕和其他含糖食物，因为它们不会为您提供持久的能量提升。
3 吃富含抗氧化剂的食物。 富含抗氧化剂的食物可以清除体内的自由基，自由基会破坏脑细胞并损害警觉性。尝试以下富含抗氧化剂的食物：
- 山莓;
- 草莓;
- 蓝莓;
- 苹果;
- 香蕉;
- 多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝；
- 豆子;
- 萝卜;
- 茶（尤其是绿色）。
4 吃含有omega-3脂肪酸的食物。 Omega-3 脂肪酸有助于维持正常的大脑功能，因此多吃鱼和坚果等食物可以改善大脑功能并提高警觉性。
5 吃巧克力。 除了咖啡因，巧克力中还含有黄酮类化合物，可以增强认知能力，提高注意力。
- 黑巧克力或苦巧克力比牛奶巧克力含有更多的类黄酮。你不必吃一大块巧克力就能获得吃巧克力的积极效果，所以不要过度使用它。

方法 4（共 5 个）：改变生活方式以提高正念

1 晚上保证充足的睡眠。 晚上睡眠不足或过多会使您感到虚弱和警觉。医生建议每晚睡 7-9 小时。
- 为了不断地感到快乐，为自己组织一个制度是非常重要的。尽量每天在同一时间睡觉和起床。
2 校正室温。 如果房间太冷或太热，您可能会昏昏欲睡和虚弱。为了提高警惕，请尝试提高或降低房间内的温度。
- 研究表明，睡眠的最佳温度是 18.3 °C，因此将温度向任一方向调节几度将有助于您醒来并更加专注。
- 如果您所在的工作场所没有暖气或空调，请根据需要穿着可以保暖或凉爽并保持警觉的衣服，例如多带一件毛衣或夹克。
3 在您的家中或办公室放置室内植物。 室内植物过滤掉有害的化学物质和过敏原，这些化学物质和过敏原会消耗一个人的能量并降低他们的注意力。尝试将植物带到您的办公室或家中以帮助对抗困倦。
4 为房间提供阳光。 由于黄昏会干扰身体的昼夜节律，因此在黑暗的房间里会导致注意力下降。分开窗帘或窗帘，让阳光进来。
- 如果你住在一个很少有阳光的地方，或者如果目前外面很黑，那么开灯也有助于提高你的正念。
- 如果您需要参加会议并更加专心，请为自己选择一个靠近阳光充足窗户的座位。
5 考虑服用维生素和草药补充剂。 虽然最好在定期服用任何草药或维生素补充剂之前咨询您的医生，但您可以尝试以下以其警觉特性而闻名的补救措施。
- 缺乏维生素 B-12 会导致记忆问题和能量损失。 14 岁及以上人群的推荐剂量为每天 2.4 毫克。许多维生素复合物含有维生素 B-12，因此您已经可以通过它们摄取足够的这种维生素，除非您被诊断出严重缺乏维生素 B-12。
- 根据一些研究，人参可以改善身体的情绪和能量，从而提高警觉性。人参没有标准剂量，因此请咨询您的医生，了解人参的推荐剂量。只从信誉良好的药店购买人参，因为它是一种昂贵的产品，一些制造商在他们的人参产品中使用各种填充补充剂。
- 瓜拉那是一种富含咖啡因的草本植物，被一些人认为有助于提高注意力。咨询您的医生以获得正确的剂量，但是，在大多数情况下，人们每天服用 200-800 毫克的瓜拉那。如果您已经摄入了大量咖啡因，则应谨慎使用瓜拉那，因为您可能无法入睡。
- 在许多药店，您可以找到专门用于增强活力和警觉性的特殊生物活性添加剂和维生素复合物。
6 避免使用会降低警觉性的物质。 药物和酒精会减慢一个人的反应并使他们变得迟钝，使他们不那么警觉。如果您需要集中注意力、警觉性和全神贯注，请避免使用这些物质。
7 向您的医生寻求医疗建议。 如果您严重无法集中注意力，那么您需要尽快去看医生。您可能有任何导致这些症状的健康问题，因此看医生对问题进行诊断和治疗非常重要。

方法 5（共 5 个）：培养正念

1 定期阅读。 虽然您可能需要定期阅读电子邮件和工作报告，但您可能为了自己的乐趣而忘记定期阅读。阅读意味着一个人积极、专心的状态，所以给自己挑一本好书，开始阅读吧。
- 如果你想养成多读书的习惯，先给自己定下一个月或几周读一本新书的目标。然后你可以逐渐使你的目标复杂化。
- 加入阅读俱乐部也为养成更经常阅读的习惯奠定了良好的基础。这将提高您的思维能力和注意力，因为您将不得不与您的俱乐部成员讨论您阅读的书籍。
2 玩游戏。 要享受您的时间并同时培养正念，请尝试玩游戏。单词拼写、国际象棋、填字游戏和数独可以帮助您开始更好地保留所需的信息并集中注意力。
3 为自己创建任务，让你保持专注。 试着开始为自己想象一些能迫使你的大脑集中注意力的任务。这里有一些可能的想法。
- 开始计算道路上的停车标志、咖啡馆或某些类型的树木等物体。这可以在上班或上学的路上、走路、开车或骑自行车时完成。
- 观看数字时钟倒计时。时钟会周期性地跳过一秒，您的目标是注意到这种情况何时发生。为了增加任务的难度，包括环境中的干扰，例如打开收音机或电视。
4 开始快速思考。 当您发现自己感到昏昏欲睡和注意力不集中时，请尝试通过快速思考让您的身体摆脱这种状态。以下是一些帮助您入门的想法。
- 提高阅读速度以提高警觉性。
- 开始关于一个生动的话题的对话，比如政治。
- 与同学或同事组织一次会议，就特定主题提出各种想法，并享受这项活动带来的肾上腺素飙升。
- 学习一些新的和有趣的东西来提高你的正念。
5 尝试自我发现冥想。 冥想练习可以提高一个人的注意力和注意力。虽然自我发现冥想有很多选择，但以下是一个方便的快速冥想选项，可帮助您提高注意力和正念。
- 找一个安静的地方，尽可能不受干扰。找一个对你来说舒服的姿势，但尽量保持正念。
- 慢慢呼吸，注意你这样做时出现的感觉。然后慢慢呼气，专注于空气在体内的感觉。
- 分心是可以的，但你应该试着只专注于你的呼吸。准确地注意大脑何时开始分心和分心是训练身体更加专注的重要一步。发生这种情况时，不要气馁。只是平静地回到跟踪自己的呼吸。

提示

通过解决填字游戏、拼图和数独游戏来提高您的注意力。
定期跑步、步行和骑自行车，因为有氧运动已被证明可以提高认知能力，并使您更加警觉。
虽然您可能想坐下来喝咖啡来感觉更专心，但您应该始终记住，过多的咖啡因会导致精力急剧下降，从而使您失去清晰的思维和正念。尽管人们对咖啡因的反应不同，但专家建议每天限制自己喝 2-3 杯咖啡，以提高警觉性并避免咖啡因的负面影响。