内容

• 脚步
• 提示
• 警告

想开始锻炼身体但不知道从哪里开始？这里有一些关于在何处以及如何开始健康锻炼程序的提示（请咨询您的医生关于剧烈运动的信息）。

脚步

1. 1 确保你有时间锻炼。
2. 2 运动时多喝水。 但是不要喝太多水，否则你可能会抽筋。
3. 3 在开始锻炼前始终热身 5-10 分钟。 您可以原地跑步或跳跃，摆动手臂，弓步和蹲下。如果你喜欢户外运动，穿上你的运动服，去散步或慢跑。慢跑无助于锻炼上半身，但会显着提高腿部和核心肌肉的耐力和力量，还会改善您的整体健康状况！因此，对于决定参加体育运动的人来说，慢跑将是一个很好的选择。您可以逐渐开始每天慢跑一点，但每周至少慢跑 3 次。慢跑是免费的，如果你计算一下为健康的生活方式节省了多少药物和治疗费用，那么你甚至可以赚钱。
4. 4 俯卧撑。 俯卧撑和跑步一样，也是一种简单的运动，不需要任何器械。地板俯卧撑可以加强躯干、背部、手臂和肩膀的肌肉，这取决于手臂在地板上的位置。
5. 5 将地板升降机添加到您的日常锻炼中。 仰卧躯干提升是一项基本的腹部运动。这个练习有很多变化。做 3 到 5 组这个练习以获得最大次数会给你很好的结果（一旦你每组可以做超过 20 次，通过做上扭转或增加哑铃或杠铃盘来增加自己的难度）。
6. 6 你的腿承载着你的整个身体，所以锻炼身体的这个区域也很重要。 如果你因为城市里的气体污染而不能跑步，那就原地跳或做深蹲。如果您家里有健身车，也可以使用它。
7. 7 锻炼背部肌肉也很重要。 练习“超人”、“猫和骆驼”对加强背部肌肉有积极作用。
8. 8 如果您也有兴趣发展该肌肉群，请尝试哑铃弯举。
9. 9 知道你需要训练什么。 以下是您身体需要定期训练的主要部位：腿部、腹肌、胸部、背部、肩部和手臂。互联网上有很多关于锻炼这些类型肌肉的视频和书面材料。
10. 10 放松。 休息和锻炼一样重要，所以一定要注意恢复的这部分。
11. 11 完成力量训练后记得拉伸。 在每个练习中保持 15 秒，如果你想灵活，保持一分钟左右。

提示

• 定期训练。结果不是一天后出来的，而是一段时间后。
• 与其他人一起锻炼或听音乐来保持动力。
• 一开始要适度训练；首先掌握正确的技术。
• 不要把自己和别人比较。我们每个人都曾经是初学者。
• 要燃烧脂肪室，每天做 15-30 分钟的有氧运动。
• 自己决定你最想发展什么：力量、耐力、灵活性或速度。这样，您将能够更有效地计划锻炼。
• 吃健康的食物，如鱼、水果和蔬菜，而不是药丸和粉末。少吃甜食。
• 在互联网上，您会发现许多适合您的练习。
• 尝试增加肌肉质量。从 50 个俯卧撑开始，然后增加到 55 个、60 个等等。将力量训练与有氧运动相结合。
• 如果您想做出积极的改变，请每天锻炼。

警告

• 如果出汗过多，可以喝电解质水，否则可能会因体内盐分不足而患低钠血症。如果没有电解质，请在水中加入一些盐。