内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：不需要设备的锻炼
• 方法 2 of 3：锻炼设备
• 方法 3（共 3 个）：有助于增加臀部的其他措施
• 提示
• 警告

在臀部和髋关节区域，有一整套肌肉群负责您的运动。包括在整个肌肉群中，臀大肌起着重要的作用，臀大肌占臀部的大部分。但是，虽然锻炼可以增加臀部的大小，但它不能改变您的骨骼类型。臀部区域在二十岁左右停止生长。虽然运动可以促进肌肉生长，但为了取得持久的效果，运动应该成为您生活方式中不可或缺的一部分。

脚步

方法 1（共 3 个）：不需要设备的锻炼

1. 1 尝试从侧卧位摆动腿。 侧身躺在垫子上，双脚并拢，膝盖稍微弯曲。骨盆区域应严格垂直于地板（不得向前或向后倾斜）。稍微弯曲小腿，为自己提供更好的平衡支撑，拉直大腿，让脚处于自然位置。将大腿向上抬起并稍微向后（保持脚的自然位置），然后向后放低。
   • 根据您的身体状况，以 5 到 10 次为一组重复抬起和放下大腿，然后转向另一侧并在另一侧做同样的练习。
2. 2 做蛤蜊运动。 这个练习有点像摆动你的腿，只有在这种情况下你的双腿才会弯曲。侧身躺下，就好像你要做仰卧腿摆动一样。将双脚并拢，弯曲膝盖。膝盖前倾以呈现自由胎位。双脚应与骨盆齐平，膝盖在前。
   • 在这个位置，开始慢慢抬起你的上膝盖，就像打开蛤蜊壳一样。不要将大腿的脚从小脚上抬起，它们应该接触。
   • 然后慢慢将大腿放低到小腿上。
   • 做这个练习大约一分钟。
   • 一侧完成后，在另一侧重复练习。
   • 每边最多做三组。
3. 3 做侧弓步。 站直，双手放在臀部，收紧腹部。抬起右膝，将右腿放在一边，直到感觉到左腿肌肉明显拉伸。将右腿放在地板上并在膝盖处稍微弯曲，保持左腿伸直。左脚应继续稳固地站在地板上。用右脚推离地板，站立时返回起始位置。在你的左腿上重复这个练习。
   • 在练习过程中，你可以交替双腿，也可以先对一条腿进行全方位的攻击，然后再进行另一条腿的攻击。
   • 根据您的身体状况，每条腿重复练习 10-20 次。
   • 当腿没有以原始站立姿势放回地板时，执行此练习还有另一种选择。在这种情况下，腿在膝盖处保持弯曲并抬高到地板上方。这个练习有点困难，需要更多的平衡控制。
4. 4 尝试将重心从脚转移到脚。 这个练习也适用于弓步，但你不会移动你的腿，而是你自己的身体。对于起始位置，双脚分开 30-90 厘米站直。向右侧弓步，弯曲右膝并保持左腿伸直。然后再次伸直，不要将腿抬离地板。尽可能保持背部挺直，不要低头，并确保在弓步时（弯曲的腿）膝盖永远不会向前伸出脚趾尖。向左执行类似的弓步。这项运动对您的膝盖施加的压力较小，而对您想要锻炼的肌肉施加的压力更大。
   • 根据您的身体状况，在每个方向上重复练习 10-20 次。
5. 5 尝试背部弓步。 这种攻击可以让您完美地锻炼大腿外侧的肌肉。要向后弓步，请将双脚分开与肩同宽，一只脚在支撑腿的后面向后一大步。同时，双膝弯曲坐下，在弓步姿势中稍稍停留。然后慢慢开始上升并将后腿恢复到原来的站立位置。
   • 双腿重复练习10-15次。总共遵循三种方法。
   • 你可以把哑铃拿在手里，让这个练习稍微复杂一点。
6. 6 做传统的深蹲。 站直，双脚分开与肩同宽。保持腹部紧张，背部挺直。开始降低自己，就像坐在椅子上一样，但在膝盖弯曲成直角且臀部与地板平行时停止。然后站起来回到起始位置（不要移动你的腿）。重复练习5-10次，根据自己的身体状况而定。
   • 为了增加负重，做深蹲，你可以双手握住哑铃。哑铃的重量应由您自行决定：使用您在特定时间工作时感到舒适的哑铃。

方法 2 of 3：锻炼设备

1. 1 从站立位置进行侧踢。 站立姿势的横向腿摆动类似于俯卧姿势的摆动，不同之处在于您站立并在移动的腿上施加额外的压力。右手扶着墙壁、栏杆或稳定椅的靠背站直。左手拿一个哑铃，放在左大腿上。稍微弯曲左腿并将其抬到一边，然后将其放回原位。保持背部挺直。
   • 重复 5-10 次练习（取决于您的身体状况）。当你完成一条腿的练习后，移动到另一条腿并做同样的事情。
   • 哑铃的重量取决于您目前可以舒适地使用多少额外的重量。从一个轻的哑铃开始，逐渐（随着你的健康状况的提高）逐渐增加到更重的重量。
   • 或者，您可以使用膨胀带。它是专为运动而设计的弹力带。要使用这样的胶带，请将其用一个环系起来（或立即以环的形式使用膨胀带），对应于您的臀部周长。站在环中并将其拉过您的脚踝。当你将双腿抬到一边时，扩张器会阻止你的动作。
2. 2 尝试描绘怪物或相扑选手的步态。 这个练习需要一个环形扩张器。它应该足够大，可以包裹住你的腿，并在你展开它们时提供一些阻力。扩张器可以放置在膝盖水平（刚好在膝关节上方）、脚踝或脚尖（以您更舒适的方式）。当扩张器就位时，将双腿张开到足够宽，以感受到扩张器的适度阻力。然后稍微弯曲你的膝盖，同时弯曲你的肘部并在你面前伸展。
   • 要描绘怪物的步态，请将扩展器拉紧并来回走动，一条接一条腿移动。
   • 要描绘相扑选手的步态，请将扩展器拉紧并用侧步向左和向右走。
   • 根据您的身体状况，重复此练习 5-10 次（在每个方向上）。
3. 3 在跑步机上侧身行走。 对于这个练习，跑步机的倾斜度应该是3-5度，速度大约是3-5公里/小时（很慢）。首先，将脚放在侧板（不动）上，爬上跑步机。将右侧面向跑步机的前部，将右手放在跑步机的前把手上（在右侧把手上），将左手放在左把手上以获得支撑。踏上跑步机，开始侧身行走。同样，如果您的右侧面向跑步机的前部，则您需要向前迈出一步，将左腿与右腿交叉。
   • 每边做这个练习 5-10 分钟，每分钟暂停 30 秒左右。
   • 以极低的速度开始练习，以便您有机会习惯动作。一旦您感到舒适，就可以提高速度。但是，请注意速度不是本练习中的主要参数，这里的主要参数是运动。因此，慢速工作同样有效。
4. 4 双手做壶铃摆动。 如果您在健身房有一对壶铃或可以使用此类设备，那么它将帮助您锻炼大腿肌肉。双脚分开与肩同宽站立，向前弯曲，在骨盆区域弯曲，双手抓住壶铃手柄。
   • 保持你的手臂和背部伸直，抬起壶铃并向前摆动，同时伸直你的腿和身体。壶铃应该描述一个向前和向上的四分之一圆轨迹。
   • 此外，随着壶铃向相反方向的自然运动，再次弯曲骨盆区域，弯曲膝盖并将壶铃放回地板。
   • 做三组 10-15 次重复的练习。

方法 3（共 3 个）：有助于增加臀部的其他措施

1. 1 做可以锻炼大腿肌肉的瑜伽练习。 瑜伽臀部练习专门用于伸展臀部区域的紧张肌肉。从技术上讲，所有瑜伽姿势都可以视为臀部练习，因为瑜伽通常旨在加强该区域。但是，有一些针对该区域的特定姿势，有助于增加其活动能力，改善血液循环并减轻背痛。有针对性地锻炼臀部可能会使它们酸痛和紧张，而瑜伽可以帮助释放这种紧张感。
   • 拉伸大腿肌肉推荐以下姿势：
     • 一个快乐的孩子的姿势；
     • 躺下时绑角姿势；
     • 青蛙姿势；
     • 孔眼位置；
     • 鸽子姿势的各种变化；
     • 骆驼式；
     • 英雄姿势。
2. 2 伸展大腿肌肉。 髋关节是相当稳定的关节，具有大量相邻肌肉和广泛的运动范围。如果您不以应有的方式使用大腿肌肉（例如，整天坐在办公桌前），它们会变得僵硬和酸痛。伸展大腿肌肉是放松整个臀部区域的好方法，同时也可以保护您的脊椎和保持良好的姿势。
   • 有几种伸展运动可以帮助放松臀部区域：
     • 髋屈肌伸展；
     • 伸展大腿的旋转肌肉；
     • 拉伸大腿内收肌；
     • 伸髋伸展
     • 站立腿筋拉伸
     • 髂胫束的拉伸。
3. 3 多吃蛋白质和碳水化合物。 理想情况下，由于该区域肌肉的增加，臀部的体积应该变大。肌肉会随着该区域的有针对性的锻炼而增长。但是，为了让您有足够的力量进行长期训练和维持运动计划，您需要摄入碳水化合物。您还需要摄入有助于构建肌肉组织的蛋白质。
   • 平均而言，运动者应该在运动前 1-2 小时吃一顿适度的饭菜，在运动后 1-2 小时吃一顿适度的饭菜。当食物营养丰富且均衡时，它将为身体提供能量和肌肉生长所需的蛋白质和碳水化合物。
   • 女性适度膳食（训练前或训练后）的示例菜单可能如下所示：一小把杏仁、一块肉（一副牌的大小）、一把蔬菜和一把大米或其他谷物。男士的大致菜单通常应该大一些（取决于他的身高和体重），最多可双份，建议女士食用。
   • 此外，在运动期间和运动后，您需要喝水以保持水分平衡。
4. 4 聘请私人教练。 如果您对臀部尺寸的追求很认真并且您有足够的钱可以支配，您可以聘请私人教练。
   • 请注意，建议教练具有适当的运动和专业资格，并由以规定方式签发的文件确认。
   • 在大多数情况下，教练通过健身房和健身俱乐部工作，这意味着您还需要一张会员卡才能访问这样的机构。
   • 在一些城市，可以通过其他社区中心和娱乐项目获得私人教练。

提示

• 尽管大多数人在 20 岁时身高停止增长，但宽度增长可以持续到 70 岁。这不仅是因为体重增加，还因为多年来，髋关节逐渐向两侧移动。

警告

• 避免体育锻炼或瑜伽姿势到疼痛的程度。如果您感到疼痛，请立即停止。