内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：尝试深呼吸练习
• 方法 2 of 3：增加怀孕期间体内氧气循环的运动
• 方法 3 of 3：确定怀孕期间身体的需氧量

怀孕将是您生命中的一段快乐时光。同时，它对健康有负面影响，并且对整个身体造成身体上的困难。在怀孕期间，身体需要额外的氧气量 - 比平时多 20%，因此，随着氧气流量的增加，您可以改善您的幸福感和未出生孩子的健康。运动和有助于增加血液循环的运动可以增加怀孕期间体内的氧气量。

脚步

方法 1（共 3 个）：尝试深呼吸练习

1. 1 呼吸时更频繁地使用横膈膜。 大多数人在日常生活中呼吸短促、浅浅。同时，有限量的氧气进入体内。要增加这个指标，你需要特别注意呼吸。如果您的肩膀涉及到并且您的呼吸很短，则您的呼吸会较浅。尝试每隔几次吸气和呼气进行一次横膈膜呼吸以获取更多氧气。
   • 为了让一切顺利，你需要专注于你的呼吸。不要抬起你的肩膀，而是将它们放低。使用隔膜通过鼻子或嘴巴吸入空气，同时腹部应充气。
2. 2 练习深呼吸。 如果您需要增加呼吸的氧气量，请尝试不同的练习，例如深呼吸。首先，仰卧并舒适地将枕头放在膝盖和颈部下方。将你的手，手掌朝下，放在你的肚子上，直接在胸部水平，并交叉你的手指。深吸一口气。用腹肌扩张它，当腹腔充满氧气时松开手指。屏住呼吸片刻，让氧气进入血液，然后慢慢呼气。
   • 重复这个练习大约五分钟。
   • 当额外的氧气供应给身体时，可能会出现头晕。在这种情况下，定期呼吸几次，然后，一旦感觉好些，就继续锻炼。
   • 随着怀孕的进展，使用双手进行这项练习变得困难。只需将它们并排放置，然后在观察腹部起伏的同时尽可能深地吸气和呼气。
3. 3 练习蜜蜂呼吸。 有一种深呼吸有助于强化横膈膜，让您在怀孕期间呼吸更深并增加氧气流量。按照深呼吸说明开始练习。吸气时发出呼呼的声音。当你呼气时，它有助于发展横膈膜的肌肉。
   • 如果您在运动过程中感到头晕，请立即停止。
4. 4 尝试中国式呼吸练习。 这些练习有助于将大量氧气吸入体内。首先坐在椅子、长凳或床边。短吸一口气，举起你的手臂，将它们放在你面前，与肩同高。然后再次短暂地吸气，不要呼气，将你的手臂举到与肩同高的两侧。然后做最后的短暂呼吸，将双臂举过头顶。然后你可以呼气。
   • 重复练习 10-12 次。
   • 如果您感到头晕，请立即恢复呼吸并停止呼吸。

方法 2 of 3：增加怀孕期间体内氧气循环的运动

1. 1 加强你的二头肌。 在肌肉训练期间，从血液中吸收的氧气比休息时多。由于身体在怀孕期间需要多 20% 的氧气，因此肌肉从血液中获取更多氧气将是有益的。在怀孕期间，有必要发展手臂的肌肉，因为在此期间接触它们的水平会降低。首先，拿重 0.5-1 公斤的哑铃，将手臂放在躯干两侧。在肘部弯曲你的手臂，将它举到你的胸部并保持这个位置五秒钟。慢慢放下哑铃，用另一只手重复练习。
   • 每只手臂重复练习8-10次。
   • 随着耐力的提高，您可以增加哑铃的重量。但是不要过度使用，因为您不需要过度使用自己。
2. 2 尝试将手臂举过两侧。 这将加强你的二头肌、三头肌和肩膀。双手各拿一个哑铃。首先，将它们握在手中，放在你面前。抬高至肩部水平并保持该姿势 5-10 秒，然后抬起头顶并再次保持 5-10 秒。放下你的手，休息一会儿。
   • 重复练习8-10次。
3. 3 锻炼你的三头肌。 这个练习会加强你的肱三头肌。首先，双手拿着0.5-1公斤的哑铃，举过头顶。弯曲你的肘部并降低你的头。保持这个姿势5-10秒。然后再次伸直双臂举过头顶。该练习必须重复八次。
   • 双手放在脑后时注意不要碰到哑铃。
4. 4 做腿部练习。 通常在怀孕期间，腿会肿胀。良好的血液循环会减少肿胀并帮助获得更多氧气。首先，在每条腿上附加 0.5-1 公斤的重量。坐在椅子或其他平坦的表面上。慢慢地将你的腿抬离地板并在你面前伸直。保持这个姿势5-10秒。慢慢地将双脚放低到地面。重复练习8-10次。
   • 为了进一步加强肌肉骨骼系统，仰卧，最好躺在沙发、床或任何其他舒适的表面上。尽可能高地抬起一条腿并保持这个姿势5-10秒。慢慢放下你的腿，重复练习 8-10 次。然后换另一条腿做同样的动作8-10次。
   • 你也可以把练习复杂化，同时抬起双腿，在空中保持5-10秒，然后慢慢放下。重复练习8-10次。
   • 为了对臀部进行重点研究，您需要侧躺并尽可能高地抬高您的腿。将你的腿保持在这个位置 5-10 秒，然后慢慢放下。重复练习 8-10 次，然后翻到另一侧。
5. 5 尝试游泳。 游泳是一种极好的组合运动，可以增加怀孕期间的血液循环。在这种情况下，您可以在不增加重量的情况下进行训练。尝试注册附近的游泳池或在自己的游泳池游泳。
   • 查看怀孕游泳时间表。
6. 6 练习围产期瑜伽。 瑜伽是另一种改善血液循环的方法。瑜伽课程不需要太多的体力劳动，并提供额外的放松。
   • 大多数瑜伽工作室为孕妇教授特殊课程。找到适合您日常安排的合适计划。
7. 7 拉紧。 为了改善血液循环，你需要做更多的伸展运动。不要做得太严厉，只需锻炼身体的各个部位并轻轻拉伸肌肉。与您的产科医生交谈，以在整个怀孕期间找到合适的伸展运动。
8. 8 过积极的生活方式。 在怀孕期间，您必须继续过着积极的生活方式并不断地运动。您不应该进行繁重的锻炼，因为这在怀孕期间是禁忌的。简单的运动将有助于改善血液循环和氧气流量。记住在运动时深呼吸，以增加体内的氧气量。
   • 尝试基本动作，例如弯曲和伸直膝盖以及旋转脚踝。同时弯曲和伸直你的脚趾。愉快地散步并在做的同时摆动你的手臂。

方法 3 of 3：确定怀孕期间身体的需氧量

1. 1 注意额外的氧气将如何帮助您。 怀孕期间，要养成健康的生活方式，才能让宝宝出生强壮。怀孕期间供应给身体的氧气的增加会减轻您的头晕并减少全身疲劳。
   • 这有助于您孩子的健康发展。
2. 2 了解改善血液循环的好处。 孕期除了增加吸氧量外，还要加快血液循环。这将增加氧气的流动，因为血液在全身输送氧气的速度更快。
   • 这样可以更轻松地处理怀孕期间的各种问题，例如肿胀和血栓。
3. 3 咨询你的医生。 在怀孕期间采取任何行动或改变您的日程安排之前，请先咨询您的助产士。您需要确保您足够健康才能进行这些练习。
   • 每个人的身体都是个体化的，即使您参与了专为孕妇设计的特定计划，也需要咨询医生。