作者:
Virginia Floyd
创建日期:
5 八月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
食物日记将帮助您了解您每天都吃什么。这是跟踪您的饮食的好方法，因为在没有记录的情况下很难确定您消耗了多少卡路里和哪些类型的食物，以及它如何影响您的健康和生活方式。例如，如果您有消化不良或其他健康问题，日记可以帮助您找出究竟是什么触发了这种反应。此外，食物日记可以帮助您减肥、跟踪您的体重并吃得好。从一些快速笔记开始，您很快就会惊讶于有多少新事物向您揭示。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：修复食物和饮料
1 写日记。 控制饮食的最简单方法是使用特殊应用程序在笔记本或手机上记日记。您需要记下日期、时间、地点、食用的食物及其数量，并根据需要做其他笔记。 - 如果您想用手记下所有内容，请购买足够大的笔记本或日记本，以容纳您需要记录的任何内容。您甚至可以在 Internet 上搜索食物日记样本页面，然后将它们打印出来或以类似的方式设计您的日记。
- 如果您愿意，您可以使用特殊应用程序或在线服务。随着越来越多的人开始记食物日记，您将有更多种类的应用程序可供选择。
2 记录你吃的和喝的一切。 你的笔记越准确和完整，它们在未来就越有用。尝试修复进入您嘴里的任何东西。写下所有的主餐、饮料、小吃，甚至是你在准备菜肴时尝试菜肴时吃的小点心。 - 非常准确地写下所有内容并将复合膳食分解为成分。例如，不要写火鸡三明治，而是分别记录面包、火鸡和其他添加剂的数量。对其他混合食物（如砂锅菜和冰沙）也这样做。这将帮助您准确确定您吃了什么并计算卡路里数量。
- 请记住写下任何小零食和便餐，例如您的同事在工作时给您的饼干。
- 记录所有饮料，包括您喝的水量。这将帮助您确定您是否喝了足够的液体来保持身体水分。
3 在您的日志中记录准确的金额。 如果知道自己消耗了多少卡路里对您很重要，则应将这些数据包含在记录中。你可以买一个厨房秤来确定重量。这将允许您称量成分并记录准确的值。 - 在改变你吃的食物量之前，先确定你通常在每顿主餐中吃多少。如果这些部分太大或太小，请调整它们的大小。
- 使用量杯、碗或其他固定体积的容器测量食物量。这将帮助您保持准确的日记帐分录。不要试图用肉眼测量体积或重量，因为这样做往往会低估食物和卡路里。
- 当您去餐厅购买难以称重的食物时，您可能需要粗略估计食物的量。选择连锁餐厅时，请检查您是否可以在互联网上找到有关构成特定菜肴的食材数量的信息。还可以尝试比较不同家庭用品的典型重量和份量。例如，一副扑克牌对应 80-110 克或 1/2 杯，一个鸡蛋对应 60 克或 1/4 杯。
- 记录你的卡路里。如果你想减肥或增加体重，你应该记录你每天摄入的卡路里数量。一些移动应用程序包含有关各种食物的卡路里和营养成分的信息。如果您在笔记本上记日记，请在 Internet 上搜索此信息。例如，可以在 azbukadiet.ru 网站上找到各种食物的卡路里表。
- 开始记下您每天摄入多少卡路里并根据需要调整数量。
- 如果您每天减少或增加 500 卡路里的热量，您将相应地每周减少或增加约 0.5-1 公斤。
4 写下您用餐的日期、时间和地点。 这将帮助您了解您的饮食习惯。如果您正在尝试改变您的饮食或生活方式，那么您可以根据这些信息判断为什么您在特定时间更喜欢特定食物。 - 记录准确的时间，而不仅仅是一天中的时间（晚上或下午）。
- 你甚至可以写下你在家里吃饭的地方。是在电视机前吗？还是在你的办公桌上？有时某些地方或活动会让您想吃点东西。例如，您可能会因为无聊而在看电视时吃东西。
5 写下你吃完某顿饭后的感受。 不管你是写日记来减肥还是确定食物过敏，你的饭后状况无论如何都很重要。在日记中写下您的感受。 - 饭后等待 10-20 分钟，然后再评估您的感受。身体需要大约 20 分钟才能感到饱。写下一种或另一种食物能满足多少饥饿感。
- 还尝试写下您在进食前的感受。这将使您能够确定您是否因为情绪而倾向于进食。例如，如果你有压力，你可以多吃或多吃高脂肪食物。
- 记录你饭前饭后的饥饿感。如果你很饿，你可以吃得比平时多。
- 请记住注意您在进食后可能会遇到的各种症状或副作用。例如，食用乳制品后，您可能会感到恶心和胃部不适。
第 2 部分（共 3 部分）：分析结果
1 尝试找到饮食模式。 几周后，您将能够发现某些趋势。其中一些会很明显（例如，每天早餐吃同样的食物），另一些会更难注意到。查看日记并回答以下问题： - 这些模式是否与食物如何影响你的情绪有关？
- 吃什么食物后你会感到饥饿，吃什么后会感到饱？
- 在什么情况下你容易暴饮暴食？
2 数一数你一整天吃了多少零食。 许多人没有注意到他们白天吃的频率。这里的一把坚果，那里的饼干，以及电视机前的一大袋薯片，都会吸收很多卡路里。使用食物日记可以帮助您确定您是否对吃零食持健康态度。 - 你倾向于选择健康的零食还是吃任何方便的东西？如果您经常赶时间，每次需要吃点东西时都没有时间准备新鲜食物，请尝试提前考虑菜单并随身携带食物，这样您就不必急于寻找东西当你饿了。
- 吃完饭后您是否感到饱，或者您的饥饿感只会越来越严重？查看您的笔记，看看您是否需要改变对吃零食的态度。
3 比较工作日和周末。 许多人的饮食习惯取决于他们的工作或学校安排。如果你平日没有时间做饭，那就试着在周末多做点饭。尝试找出影响您饮食的模式。 - 您是否倾向于在某些日子吃得更多？如果您发现自己因为工作到很晚而每周购买四次外卖，那么在周末多做饭以在整个工作周吃健康的饭菜可能是值得的。
- 使用此信息来规划您的菜单。如果您知道有一天您不想做饭，请提前购买一些有用的东西并将其放入冰箱，这样您就不必再次订购比萨饼。
4 分析你的情绪状态和你吃的东西之间的关系。 想想在一周的某些日子里，哪些情况会影响您的饮食。如果您感到压力、孤独或无聊，您可能会发现食物选择会发生变化。也许你很难入睡，这就是为什么你晚上吃东西，或者在忙碌了一天的工作后感到压力。了解这些因素将帮助您制定正确的饮食。 - 考虑一下您是否在心烦意乱时暴饮暴食。如果是这样，请想出另一种让自己振作起来并缓解压力的方法。
- 另一方面，如果某些食物让你感觉消极，试着把它们去掉，看看会发生什么。例如，过多的咖啡会让你紧张不安和不平衡。
5 请注意某些产品的耐受性较差。 查看您的身体对特定食物的反应。您可能会发现，每次进食或食用乳制品时，都会感到恶心、胃部不适和腹胀——这表明您的乳糖耐受性很差。 - 想一想是什么食物导致你腹胀、胀气、头痛、恶心，或者只是有一种饱腹感。写下这些信息，以便与您的医生或营养师分享。
- 乳糜泻（麸质不耐症）、肠易激综合征和其他疾病可以通过排除某些食物的饮食来治疗。如果您的症状使您相信某些食物可能是病因，请向您的医生展示您的饮食日记，并询问他是否需要调整饮食。
第 3 部分（共 3 部分）：记录其他有用信息
1 记录你的锻炼。 如果你记卡路里日记并想减肥，你也应该把所有的体力活动记录在里面。 - 写下你做了哪些练习以及练习了多长时间。如果可能，还要注意燃烧的卡路里数量。
- 了解运动如何影响饥饿和食物选择。请注意您何时感到饥饿或运动后立即想进食。
2 写下营养信息。 如果您要写日记来记录特定营养素的摄入量，您应该写下您吃的每种食物的营养价值。此信息可在 Internet 上获得。此外，许多电子食物日记会自动计算营养价值。最重要的营养素包括： - 膳食纤维（纤维）；
- 蛋白质；
- 碳水化合物；
- 铁;
- 维生素D。
3 跟踪您实现目标的进度。 食物日记可以帮助您激励自己实现目标并改变饮食。无论您是想减肥还是开始多吃蔬菜和水果，食物日记都可以让您记录您已经走了多远，以及您还能做什么。做这件事有很多种方法： - 记录你的体重。在每周结束时把它写下来，看看它发生了多少变化。
- 标记重要的里程碑。如果您已经能够在一个月内避免食用含麸质食物，请将其记录在您的日记中。
- 记录您的身体活动水平。例如，请注意您朝着跑步 5000 米的目标前进了多远。
4 使用食物日记来记录您的支出。 既然你仍然写下你吃的所有东西，为什么不写下食物的价格呢？这使您可以将天、周或月保持在预算范围内。当你看到你的钱花在哪里时，你会感到惊讶。 - 注意你每顿饭花了多少钱。数一数你自制的食物和你买的所有准备好的饭菜。
- 寻找模式以了解您每周或每月在食物上花费的金额，并考虑如何降低这些成本。
- 记录您购买现成食品的花费是有帮助的。例如，您可以花钱与同事共进下午咖啡或午餐。如果这是一天多一点，一个月内可以累积一笔整数。
提示
- 如果您决定写日记以减轻体重，或者因为您患有饮食失调症，请突出显示该列以记录您在吃完某顿饭后的感受。这将帮助您了解选择特定食物的原因。
- 虽然您不需要每天都做详细的笔记，但请记住，您打开日记和做笔记的频率越高，您获得的信息就越多。如果您无法每天记日记，请尝试在至少几个工作日和一周结束时记笔记。
- 您可以使用在线服务或专用应用程序（如 Like iEatWell 或 MyCaloryCounter）来记录食物日记。
