内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：什么是肌肉萎缩
• 第 2 部分（共 3 部分）：通过锻炼增强浪费的肌肉
• 第 3 部分（共 3 部分）：通过饮食和生活方式的改变来增强浪费的肌肉
• 警告

随着肌肉萎缩，他们的组织会变弱并减少体积。肌肉萎缩可能是由于肌肉不活动、不良饮食、疾病或受伤造成的。在大多数情况下，可以通过特定的锻炼、饮食和生活方式的改变来增强萎缩的肌肉。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：什么是肌肉萎缩

1. 1 了解肌肉萎缩意味着什么。 肌肉萎缩是一个医学术语，描述了身体特定区域肌肉体积的减少和消失。
   • 如果肌肉随着年龄的增长而逐渐萎缩，这是正常的；然而，肌肉萎缩可能是由严重的健康问题、疾病或受伤引起的。
   • 肌肉萎缩会导致力量和活动能力的丧失，甚至连基本的运动和动作都难以进行，从而对生活质量产生负面影响。肌肉萎缩的人跌倒和受伤的风险增加。由于心脏也是肌肉，肌肉萎缩会增加患心脏病的风险。
2. 2 了解更多关于功能失调性萎缩（不活动导致的萎缩）的信息，这是肌肉萎缩的主要原因。 肌肉可能会萎缩，因为它们根本不使用或很少使用，结果肌肉组织降解、收缩和受损。这通常是由于受伤、久坐不动的生活方式或干扰某些肌肉工作的疾病造成的。
   • 营养不良会导致功能失调的肌肉萎缩。例如，战俘和患有厌食症等饮食失调症的人的肌肉组织会萎缩和消失。
   • 这种类型的肌肉萎缩也可能发生在久坐不动的人和身体不活跃的人身上。
   • 严重的伤害，例如脊椎或大脑的损伤，可能会卧床不起并导致肌肉萎缩。即使是不太严重的损伤，例如骨折或韧带断裂，也会限制活动能力并导致功能失调的肌肉萎缩。
   • 限制一个人运动和活跃能力的疾病包括导致关节炎症的类风湿性关节炎和削弱骨骼的骨关节炎。有了这些疾病，运动​​往往伴随着不适、疼痛或变得完全不可能的感觉，从而导致肌肉萎缩。
   • 在许多情况下，通过增加体育锻炼来增强和锻炼肌肉可以缓解功能失调的肌肉萎缩。
3. 3 了解神经源性萎缩的原因。 神经源性肌肉萎缩是由肌肉中的神经疾病或损伤引起的。虽然这种类型的萎缩不像功能性萎缩那么常见，但它更难治疗，因为在许多情况下，它不能简单地通过增加肌肉的负荷来消除。以下疾病常导致神经源性萎缩：
   • 脊髓灰质炎是一种病毒性疾病，可导致瘫痪。
   • 肌营养不良症是一种遗传性疾病，会导致肌肉无力。
   • 肌萎缩侧索硬化症，也称为运动神经元疾病或夏科病，影响与肌肉相关并控制肌肉的神经细胞。
   • 吉兰-巴雷综合征是一种自身免疫性疾病，其中免疫系统攻击神经细胞，导致肌肉无力和瘫痪。
   • 多发性硬化症是另一种导致全身无法活动的自身免疫性疾病。
4. 4 识别肌肉萎缩的症状。 重要的是尽早识别肌肉萎缩的症状，以便立即开始消除它。主要症状包括：
   • 肌肉无力，体积减少。
   • 受影响肌肉周围的皮肤似乎松弛下垂。
   • 进行诸如举起各种物体、移动萎缩区域和锻炼之类的活动会遇到困难，尽管以前没有问题。
   • 患处疼痛。
   • 背痛和行走困难。
   • 受伤部位感觉僵硬和沉重。
   • 没有受过医学教育的人很难识别神经源性萎缩的症状。这种萎缩最明显的症状包括驼背、脊柱僵硬和颈部活动受限。
5. 5 如果您认为自己有肌肉萎缩，请就医。 如果您怀疑肌肉萎缩，请立即就医。他将能够确定原因，做出正确的诊断并开出适当的治疗方案。
   • 如果肌肉退化是由疾病引起的，您的医生会开一些药物来帮助维持肌肉质量并修复与肌肉萎缩相关的严重损伤。
   • 有时会为肌肉萎缩的患者开具抗炎药，例如皮质类固醇，这有助于减少受损肌肉的炎症和神经受压。服用这些药物可以更轻松地进行锻炼和其他体育活动。
   • 为了诊断肌肉萎缩，医生通常会进行血液检查、X 光检查、计算机断层扫描、肌电图、磁共振成像 (MRI) 以及肌肉和神经活检。医生还可以测量肌肉张力并检查反射。
   • 您的医生可能会建议您进行一些有助于阻止肌肉流失、手术或其他治疗的运动。
6. 6 寻求其他专业人士的帮助。 根据肌肉萎缩的原因，您的医生可能会建议您去看物理治疗师、营养师或私人教练，他们可以通过特定的运动、饮食和生活方式的改变来帮助您改善状况。

第 2 部分（共 3 部分）：通过锻炼增强浪费的肌肉

1. 1 在开始肌肉强化和锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。 即使医生确定你的情况肌肉萎缩不是由任何疾病引起的，你在尝试加强萎缩的肌肉之前仍然应该咨询他，以免过度锻炼，而不是伤害你的健康。您的医生可能会推荐一位称职的教练或物理治疗师。
2. 2 寻找私人教练或物理治疗师。 虽然您可以在尝试停止肌肉萎缩时自己做一些练习，但最好在合格的教练或培训师的指导下进行，以确保您做对了。
   • 教练将首先评估您的身体状况，然后教您具体的练习，以加强和锻炼萎缩区域的肌肉。他将评估培训的有效性，并在必要时进行纠正。
3. 3 从小负荷开始，逐渐增加强度。 由于大多数肌肉萎缩的人在长时间不活动后开始锻炼，因此您应该从少量运动开始。请记住，您的身体不如萎缩前那么强壮。
4. 4 从水上运动或水上康复开始。 通常建议肌肉萎缩症患者进行游泳和水上运动，因为这种运动可以帮助减轻肌肉疼痛，快速调节萎缩的肌肉，恢复肌肉记忆，并放松受损的肌肉。虽然这些练习最好在专业人士的指导下完成，但这里有一些基本步骤可以帮助您入门。
5. 5 绕着游泳池走一圈。 一旦进入大约齐腰深的水中，尝试在水中行走 10 分钟。这种安全的运动有助于发展下半身的肌肉。
   • 随着时间的推移增加持续时间和深度。
   • 您还可以使用橡胶圈、桨或水哑铃来提高防水性。这些设备将帮助您加强躯干和上身肌肉。
6. 6 在游泳池中进行膝部提升。 将背部靠在池壁上，双脚站在池底。然后抬起一条腿，在膝盖处弯曲，就像在原地行进一样。将膝盖抬高到骨盆的水平，伸直腿，向前伸展。
   • 做10次练习，然后换另一条腿重复。
   • 随着时间的推移增加重复次数。
7. 7 在水中做俯卧撑。 面向池壁站立，将双手放在池边，保持与肩同宽。用手撑起身子，从水里探出大约一半。保持这个姿势几秒钟，然后沉入水中。
   • 对于这个练习的较轻的版本，将你的手放在游泳池的边缘，与肩同宽。然后，弯曲你的肘部，弯到池边。
8. 8 继续进行体重锻炼。 随着您的进步，将已经在地面上进行的体重锻炼添加到您的锻炼中。
   • 对于初学者，您可以从以下练习的 8-12 次重复开始。这些练习针对主要肌肉群的发展。
   • 为了加强萎缩的肌肉，每周做 3 次这些练习。
9. 9 学会 做深蹲. 要做到这一点，请站直，双臂伸展在你面前。轻轻地、慢慢地弯曲你的膝盖，就像坐在想象中的椅子上一样。保持这个姿势几秒钟后，伸直双腿，回到起始姿势。
   • 脚后跟保持平衡，确保膝盖不要超过脚趾。
10. 10 跟随 单腿弓步蹲. 要做到这一点，双手叉腰站直。拉肚子。
    • 右脚向前迈出一大步。做这个动作时保持背部挺直。用脚趾在地板上抬起脚后跟。
    • 同时弯曲双膝成 90 度角。你可以通过观察镜子中的自己来控制你的姿势。
    • 将脚后跟放低到地板上并伸直。将右腿向后拉回到起始位置，然后重复左腿的练习。
    • 记得保持背部挺直。
11. 11 尝试降低以训练你的三头肌。 为此，请使用稳定的长凳或椅子。坐在长凳或椅子上，将双手放在边缘，将它们分开与肩同宽。
    • 双腿在你面前伸展，慢慢向前滑动，放在你的手上。伸直手臂，使主要负荷落在肱三头肌上。
    • 轻轻弯曲肘部，保持背部靠近长凳。下降时，用手抓住长凳的边缘。
12. 12 跟随 基本的腹部练习. 为此，请仰卧在垫子或地毯上。不要将脚抬离地板，弯曲膝盖。
    • 在这种情况下，您可以将双臂交叉在胸前，或将它们放在脖子或头后面。尝试通过收缩腹部肌肉来抬起肩膀。
    • 保持这个姿势几秒钟，然后将自己放低到背部并重复练习。
13. 13 尝试阻力练习。 为此使用阻力带或力量机器。只有在您成功掌握了上述自重练习后，才能开始这些练习。还要尝试找出哪些阻力练习有助于增强您需要的肌肉群。
    • 卧推可以用阻力带进行。仰卧在长凳上，拉伸你面前的阻力带，就像举起哑铃一样。
    • 从较轻的阻力带开始。感觉这个练习对你来说很容易，把扩张器换成更重的。这样你就可以逐渐增加负载。
14. 14 将有氧运动纳入您的锻炼中。 用有氧运动补充上述运动，这也有助于加强萎缩的肌肉。尝试进行规律的步行和其他心血管锻炼。
    • 从每天步行 10-15 分钟开始。逐渐增加您的速度，将步行的持续时间延长至 30 分钟，之后您可以继续每天慢跑。
15. 15 不要忘记 伸展肌肉. 每次训练后拉伸肌肉以增加运动范围。每次锻炼后，专注于拉伸肌肉 5-10 分钟。您可以将肌肉与锻炼分开进行。
    • 拉伸所有主要肌肉群，每个肌肉群 15-30 秒。
    • 从伸展背部和上半身开始。然后继续锻炼颈部、前臂、手腕和三头肌的肌肉。不要忘记胸部、腹部和臀部的肌肉。然后锻炼大腿、脚踝和脚的肌肉。
16. 16 学习一些特殊的伸展运动。 下面是一些拉伸特定肌肉群的练习。
    • 拉伸颈部。向前倾斜你的头，伸展你的脖子，再次向左、向右、向后和向前移动。不要把头转成圆圈，因为这是不安全的。
    • 伸展肩膀。将左手放在胸前。用右手抓住她的前臂。拉它直到你感到左肩有拉伸感。向相反方向推动左臂，挤压肩部肌肉。用右手做同样的事情。
    • 三头肌伸展。举起你的右手。在肘部弯曲，将其收回，到达肩胛骨之间的区域。将左手放在右肘上，然后将其拉向头部。
    • 伸展手腕。向前伸展你的手，轻轻向后拉你的手掌，用另一只手抓住它。用另一只手的手掌重复。
    • 伸展膝盖。盘腿而坐。将一条腿伸到你面前，试着够到你的脚，保持几秒钟。回到起始位置，换另一条腿重复练习。
    • 拉伸下背部。躺在你的背上。将一条腿弯曲在膝盖处，将其抬到胸前。用另一条腿重复练习。
    • 伸展双腿。仰卧，双腿向上伸展。双手放在大腿后侧，将双腿抬到脸前。

第 3 部分（共 3 部分）：通过饮食和生活方式的改变来增强浪费的肌肉

1. 1 摄取足够的蛋白质。 蛋白质对肌肉生长至关重要。以下是按性别和年龄划分的蛋白质摄入量标准。
   • 成年男性每天应摄入约 56 克蛋白质。
   • 成年女性每天需要大约 46 克蛋白质。
   • 孕妇或哺乳期妇女每天应摄入至少 71 克蛋白质。
   • 十几岁的男孩每天至少需要 52 克蛋白质。
   • 十几岁的女孩每天至少需要 46 克蛋白质。
   • 火鸡胸肉、鱼、奶酪、猪里脊肉、豆腐、瘦牛肉、豆类、鸡蛋、酸奶、乳制品和坚果等食物的蛋白质含量很高。
   • 您的营养师或私人教练可能会根据您的状况、体重和身体活动水平推荐不同的比率。
2. 2 增加碳水化合物的摄入量。 由于缺乏碳水化合物，身体会开始破坏肌肉，这会加剧肌肉萎缩。
   • 为了恢复萎缩的肌肉，碳水化合物必须占总热量消耗的 45-60%。
   • 尽量吃不仅富含碳水化合物，而且富含膳食纤维的食物，并确保它们的糖分低。这些包括水果和蔬菜、全谷物、原味酸奶和牛奶。
3. 3 吃含有omega-3脂肪酸的食物。 这些营养素通过抑制炎症来帮助防止肌肉退化。
   • 沙丁鱼和鲑鱼、大豆、亚麻籽、核桃、豆腐、抱子甘蓝、花椰菜、虾和南瓜中含有大量 omega-3 脂肪酸。
   • 推荐的每日 omega-3 脂肪酸摄入量为 1 至 2 克。
4. 4 请记住，压力对您的肌肉不利。 当您感到压力时，您的身体会准备好抵抗它。所谓的“战斗或逃跑”机制被激活。与此同时，许多荷尔蒙的产生急剧增加，包括压力荷尔蒙皮质醇，长期接触肌肉会破坏它们。
   • 虽然在日常生活中完全摆脱压力是不可能的，但尽量将其保持在最低限度。通过确定压力的原因，您可以避免它。为了减轻压力，您可以尝试冥想和瑜伽等技巧。咨询心理治疗师、心理学家或精神病学家，以确定压力源并选择适当的方法来解决它们。
5. 5 足够的睡眠. 当我们睡觉时，我们的身体会重建和增强肌肉，因此充足的睡眠对于逆转肌肉萎缩很重要。
   • 目标是每晚睡七到九个小时。

警告

• 如果您认为自己有肌肉萎缩，您应该咨询能够准确诊断和确定原因的医生。您的医生会为您开出适当的治疗方案，并将您转介给物理治疗师或营养师，他们会推荐适合您的特定运动、饮食和生活方式改变。