内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：遵循正确的卧推技术
• 方法 2 of 3：互补策略
• 方法 3（共 3 个）：改变饮食和生活方式
• 提示
• 警告

那么你的祖母能比你从她的胸膛中挤出更多的东西吗？或者，也许您的压力足够大，想赢得城市的举重比赛？好吧，我们有好消息要告诉你。阅读我们的文章，了解如何改善您的结果！

脚步

方法 1 of 3：遵循正确的卧推技术

1. 1 双脚平躺在长凳上，抬起骨盆。 将肩膀压在长凳上。该技术要求首先将大部分负荷放在您的肩膀上。这会让你更容易举起杠铃。
2. 2 然后将双脚放低到地板上，不要将肩膀抬离长凳。 你的背部应该有一个拱形，这将有助于你举起更多的重量。不要拉伤你的脖子。
3. 3 拇指放在食指上，紧紧握住杠铃。
4. 4 确定将手放在指板上的位置。 一切都取决于你的身高和手臂的长度。抓住杠铃，让你的前臂在你将它放低到你的胸部时在它下面严格垂直。有些人通过将手臂分开略宽于肩宽来做到这一点。
   • 握距越宽，胸肌连接的越多。握距越窄，三头肌连接的越多。
   • 以适合您的方式握住杠铃。与手臂较短的人相比，手臂长的人可能会发现将手臂分开更舒服。
5. 5 将肩膀从一侧移到另一侧，以最大程度地接触长凳。 如果他们不在凳子的中央，那么你就没有支点，你就不能举起更多的重量。
6. 6 让某人始终为您投保。 这样您就不会担心无法举起最大重量。这是一个非常重要的心理因素。您应该始终瞄准比平时更多的举重物，以避免处于高原状态。在这件事上，保险人是不可替代的。
7. 7 练习正确的呼吸技巧。 当杠铃伸直时吸气。屏住呼吸，将杠铃降低到胸前，然后开始呼气，抬起杠铃。挤到最后，换一个呼吸。请记住 - 适当的呼吸更有利于为肌肉充氧。

方法 2 of 3：互补策略

1. 1 尝试减少重复次数并增加杠铃重量。 对于像卧推这样的重型运动，5 组 5 次就足以提高你的结果。一些举重运动员做三组、两组甚至一次组。
2. 2 先做杠铃推举，然后是中等强度的孤立动作。 用卧推开始你的锻炼。做低次数的组，但有很大的重量。然后用更少的重量和更多的次数做胸部、三头肌和肩部的练习。
3. 3 将杠铃降低到胸部底部上方的胸部。 不要将杠铃从胸部“弹起”。虽然这通常并不危险，但这种按压方法不会在整个举重过程中锻炼肱三头肌并降低你的力量。
   • 将杠铃从胸前弹起就像将辅助轮安装到摩托车上以骑在最曲折的道路上。如果您想更快地骑摩托车，那么这些轮子只会妨碍您。
4. 4 做俯卧撑和其他三头肌练习。 你的三头肌越强壮，你从胸部挤压出的重量就越大。除了俯卧撑之外，还可以做一些练习，例如窄握杠铃推举、举过头顶杠铃（碎石机）等等。
5. 5 不要忘记你的臀部。 当你的背部拱起，你的肩膀压在长凳上，你的腿牢牢地放在地板上，你也应该得到臀部肌肉的帮助。挤压杠铃时激活它们。然后你可以举起更多。
   • 将臀部压在长凳上。不要将骨盆抬到空中。这是非常危险的：它增加了颈部的负荷和失去平衡的可能性。
6. 6 减少有氧运动的量。 为了锻炼大而强壮的肌肉，你需要大量的卡路里。如果你仍然需要做有氧运动，那么试着总是补充失去的卡路里。

方法 3（共 3 个）：改变饮食和生活方式

1. 1 饮食。 消耗的卡路里比您的身体在白天正常燃烧的卡路里多 500 卡路里。但是如果你吃得太多，那么随着肌肉的增加，你也会变胖。当然，这最好不要被允许。理想的情况是每天每公斤体重摄入 2 克蛋白质而不含脂肪。
   • 要找出没有脂肪的体重是多少，请找出您的体脂百分比。假设您的体脂百分比是 10%。这意味着剩下的 90% 是没有脂肪的体重。如果你的体重是 100 公斤，那么你没有脂肪的体重将是 100 x 0.90 = 90 公斤。这意味着您每天需要摄入 180 克蛋白质。
2. 2 区分好的和坏的碳水化合物。 碳水化合物现在被大家骂了。但实际上，碳水化合物是我们细胞的燃料。尤其是复合碳水化合物对我们来说更健康，因为它们比简单碳水化合物代谢得更慢。所以尽量多吃豆类、蔬菜、水果和全谷物。远离白面包、糖和油炸食品。
3. 3 在你的饮食中添加脂肪。 像碳水化合物一样，脂肪近年来也受到了无情的批评。最重要的是要区分哪些脂肪是有害的，哪些是有用的。有害的是饱和脂肪，如薯片和巧克力棒中的饱和脂肪，以及速食食品中的反式脂肪。而不饱和脂肪和脂肪酸如果适量食用，对您的健康非常有益。
   • 不饱和脂肪存在于坚果、植物油、橄榄油和鳄梨油中。
   • 脂肪酸存在于大豆油、鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼）、亚麻籽和核桃中。
4. 4 多吃，而不是一天一两次。 试着计算你一天消耗了多少卡路里。然后开始多吃以超过卡路里燃烧量并开始锻炼肌肉。尝试每天吃五到六次。
5. 5 多睡点。 睡眠不仅是为了在辛苦的一天后放松，而且是为了让您的肌肉有时间恢复并开始生长。研究人员发现，在快速眼动睡眠期间，血液中的生长激素水平会升高。因此，请给自己 7-8 小时的优质睡眠，以帮助您的身体恢复。
6. 6 不要过度训练。 您运动过多很可能会阻碍您锻炼肌肉。根据锻炼强度，让胸部肌肉休息一到两天。在此期间，您可以训练其他肌肉群。

提示

• 如果你需要蛋白质，那就吃金枪鱼、希腊酸奶、坚果和蛋清。蛋白质补充剂不如天然来源。

警告

• 卧推时始终使用正确的技术。
• 有保险公司在您身边，以避免发生事故或伤害。