内容

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• 第4部分的第1部分：开始前进
• 第4部分（共2部分）：选择合适的食物
• 4之3：照顾您的水分平衡
• 第4部分（共4部分）：做出健康的选择

身体健康不仅仅要做一些运动。 如何 您的运动也很重要，饮食和生活方式的选择也很重要。了解身体健康的来龙去脉是获得和保持健康的重要组成部分。

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第4部分的第1部分：开始前进

1. 训练前后要伸展。 伸展运动可以增加灵活性，减少受伤的可能性。它还可以帮助您在运动前为身体加温，并在运动后降温。
   • 例如，在运动前尝试俯卧撑，以使身体保持健康。您还可以做诸如弯腰触摸脚趾的操作。另一种练习是，双手抚摸，将手臂放在头顶上方。倾斜到一侧，然后倾斜到另一侧，并在移动时伸直双臂。
2. 确保您的健身工作足够。 为了身体健康，您应该每周至少锻炼150分钟，如果有氧运动更加剧烈，则应该锻炼75分钟。有氧运动可帮助您的身体吸收更多的氧气，并改善您的心脏和肺部的功能。您还会发现自己有更多能量，可以帮助高血压。无论您的目标是减脂，增肌，还是两者兼而有之，这都是事实。
   • 有氧运动的例子有慢跑，游泳，跳舞和骑自行车。
3. 整合力量训练。 您应该每周至少进行两次力量训练。如果您的目标不是获得大量肌肉，这也适用。要减轻体重，您必须用肌肉代替一些体重，以获得健美的外观。力量训练可帮助您逐渐建立肌肉。
   • 做胸部按压。躺在平坦的表面上。弯曲你的膝盖。每只手握住一个重物。肘部弯曲时从胸部开始，然后将哑铃推向空中。使它们回到胸部的高度。重复此操作6-8次，然后在重新开始之前暂停。
   • 做二头肌卷发。站直，一只手握哑铃，掌心向上。您的手臂应在肘部弯曲。向上弯曲手臂，将杠铃抬至肩膀，然后缓慢降低重量。再次举起重物。重复六八次，然后休息一下。用另一只手臂做同样的事情。
   • 练习膝盖伸展。坐在坚固的长凳或桌子上，脚不能触碰地板。戴上脚踝的重物。抬起膝盖直到完全伸展，然后再放回原处。重复六到八次，然后休息。最多处理多组代表。对另一条腿做同样的事情。
   • 做小腿加薪。站立，双脚分开与肩同宽。慢慢向上推自己，直到脚尖或至少脚的前部。再次降低自己。重复六到八次，然后休息。逐渐增加套数。这项运动可以锻炼您的小腿肌肉。
4. 做平衡运动。 平衡运动可帮助您改善平衡。尝试每周进行几次平衡锻炼。一种简单的平衡方法是尝试平衡一条腿。过一会儿再换腿。
   • 平衡和核心运动是一些最被忽略的运动类型。请记住，一切都始于您的核心-甚至是您在日常生活中的态度！你的核心应该是坚强的，平衡也应该如此。
5. 增加您的灵活性。 灵活性有助于保护您免受伤害，因为通常是紧绷的肌肉会受伤。当伸展肌肉时，它还可以使您的肌肉变厚。
   • 为了提高灵活性，请进行普拉提或瑜伽等活动。两者都依靠缓慢的运动来随着时间的流逝伸展您的肌肉。他们还可以改善您的平衡。在当地的健身房找课。
   • 每天或每周至少拉伸几次。规律的伸展运动可以帮助您延长肌肉，延长锻炼时间的柔韧性。您可以进行一些与训练前相同的伸展运动。但是，您也可以做一些运动，例如仰卧在肚子上，并用肩膀将胸部向上推并保持大约10秒钟。另一种伸展方式是双腿伸直坐在地板上。双手抬起一条腿，然后向后弯曲脚。保持这个姿势几秒钟。继续另一条腿。
6. 不要太快。 如果您很长时间没有运动，则不要立即开始强化训练计划。取而代之的是，随着时间的推移，您会逐渐扩展锻炼。如果做得太早，可能会伤害自己。
   • 与任何新事物一样，身体需要时间进行调整并逐渐适应新的速度。过早地进行过多运动可能会导致受伤或疾病。听您身体的限制。

第4部分（共2部分）：选择合适的食物

1. 在饮食中包括足够的蛋白质。 您的身体需要蛋白质来重建身体的各个部分，从肌肉到血液。它们还提供了人体生存所需的必需营养素。例如，富含蛋白质的食物通常含有大量的铁，这些铁将血液中的氧气运输出去。
   • 美国政府建议19至30岁的女性每天摄入相当于165克的蛋白质，而30岁及30岁以上的女性应根据适度的生活方式将自己的蛋白质每天限制为150克。 19至30岁的男性每天应摄取相当于195克蛋白质，而30至50岁的男性每天应通过饮食摄取180克蛋白质。 50岁以上的男性应限制在165克以内。
2. 选择瘦蛋白。 选择瘦蛋白质非常重要，因为随着时间的流逝，饱和脂肪含量高的蛋白质可能对您的健康有害。
   • 一些好的来源是鸡肉，鱼类和火鸡。但是，您也可以吃牛肉，特别是如果您购买瘦肉品种。例如，选择脂肪含量少于10％的碎牛肉。
   • 如果您是素食主义者，豆类，坚果和种子可以提供所需的蛋白质。如果您选择将鸡蛋包含在饮食中，那么鸡蛋也是蛋白质的重要​​来源。
   • 使蛋白质变得更瘦的一种方法是在开始烹饪之前就将脂肪去除，例如切掉猪排的脂肪边缘。
3. 多吃蔬菜。 蔬菜可帮助您在饮食中获取正确的维生素和矿物质。它们还为您提供纤维，以保持您的消化道健康。它们应成为您饮食中的重要组成部分，尤其是因为它们可以使您长时间保持饱腹感，并且比许多其他食物所含的卡路里更少。
   • 19-50岁的女性每天应吃2 1/2杯蔬菜。在中等运动水平的基础上，超过50岁的儿童应将其减少到两杯。
   • 19-50岁的男性每天应该吃三杯蔬菜。 50岁后，根据适度的运动水平，他们可以每天将其减少到2 1/2杯。
4. 多吃水果。 水果应该是饮食中的重要组成部分，因为它们可以提供重要的营养物质和纤维。有些还可以帮助您获得足够的水分。
   • 政府建议年龄在19至30岁之间的男性和女性每天吃两杯水果。 30岁以上的男性仍然应该吃两杯水果，而同龄女性则应根据中度到轻度的运动水平吃半杯水果。
   • 简而言之，盘子的一半应始终由水果和蔬菜组成。
5. 选择粗粮。 在吃面包或面食时，最好只选择全麦面包或面食。在饮食中包括其他全谷物，例如燕麦片，藜麦和糙米。政府建议您的谷物中50％应该是全谷物。
   • 50岁以下的成年女性每天应吃180克谷物，此后应改为150克。 30岁以下的成年男子应吃240克谷物，210克谷物直到50谷物，然后每天180克。
   • 原则上30克等于一份。例如：一片面包是30克。同样，一杯谷物为30克，而1/2杯则为30克，煮熟的意大利面和米饭。
6. 吃和喝乳制品。 尽管政府不建议成年人吃多少乳制品，但乳制品中可以包含钙和其他营养成分。选择您喜欢的乳制品的低脂版本以减少脂肪。
   • 如果您不吃乳制品，则罐装鱼（例如鲑鱼，骨头中还留着鱼）是获取钙的好选择。
   • 如果您是素食主义者，还可以考虑使用强化食品。例如，强化谷物和果汁中含有钙。您可以找到牛奶中替代品中的钙，例如大米或杏仁奶。您还可以吃一些豆类，大豆制品（例如豆腐）和深绿色多叶蔬菜来获取钙（例如羽衣甘蓝，其他卷心菜或paksoy）。
7. 限制脂肪摄入。 脂肪是饮食中的重要组成部分。他们提供您需要的各种各样的营养。但是，它们的卡路里也很高，因此您应该限制它们的每日摄入量。 19至30岁的女性应限制在汤匙范围内。超过该年龄，他们每天只能吃五汤匙。男人需要七汤匙，直到三十多岁，然后将自己限制在六汤匙。
   • 当您确实需要一些脂肪时，最好限制某些类型的脂肪，因为固体脂肪通常对您更不利。它们往往会增加您的坏胆固醇，因为它们含有更多的反式脂肪和饱和脂肪。

4之3：照顾您的水分平衡

1. 确保喝足够的水。 水对身体的机能至关重要。您实际上是大约60％的水。如果您每天不喝足够的水，您的身体将无法正常工作。
   • 尽管标准建议是每天喝8杯水，但美国医学研究所将这一建议提高了一点：女性每天喝9杯水，男性每天喝13杯水。
   • 在运动过程中，身体出汗更多，需要更多的水来补充这些水分。
2. 喝水时喝水。 运动时，应该多喝水。即使您进行任何其他会使您大汗淋漓的活动，也应该多喝水。进行少量运动，您可能只需要几杯水。但是，如果您的繁重工作超过一个小时，则需要更多。
   • 在其他时候，例如在外面特别热的时候，您还需要额外的水。生病或母乳喂养时，您还应该喝更多的水，因为那时候您会流失更多的水分。
3. 多吃水果和蔬菜。 摄入足够的水果和蔬菜可以帮助保持体内的水分水平，特别是如果您选择水分含量高的水果和蔬菜。高水分的水果和蔬菜的例子包括绿叶蔬菜，西瓜和黄瓜。
4. 选择补水饮料。 您的进水不必只由水组成。其他饮料将计入您的总数。但是，您应该跳过可以使您脱水而不是更好地为您补充水分的饮料。
   • 例如，果汁会水合，但会增加卡路里。但是，您可以用水稀释它，以降低卡路里的含量。牛奶也属于这一类。
   • 含咖啡因的饮料可以补充水分，但通常也利尿。这就是为什么如果您必须限制它们，它们可以成为您每日总计的一部分的原因。
   • 含酒精的饮料通常会使您干燥。
5. 给水调味。 如果您不喜欢白开水的味道，则可以采取一些措施。加入几片柑橘类水果，使水散发出些许风味。您还可以在水中添加其他水果甚至蔬菜，以提高口味。尝试一些碎浆果或黄瓜。

第4部分（共4部分）：做出健康的选择

1. 得到充足的休息。 虽然熬夜来完成一本好书可能很诱人，但充足的睡眠对于健康的生活至关重要。它还可以使您更快乐，更机敏。每晚获得必要的八个小时的睡眠。
   • 为了帮助您获得充足的睡眠，请确保您遵守时间表。总是在同一时间上床睡觉。如果您很难坚持下去，请设置闹铃以提醒自己上床睡觉。您的身体就像是例行公事，一旦您按时完成计划，便会知道该睡觉了，该睡觉了。
   • 睡前还需要30分钟到1小时才能放松。关闭所有电子屏幕，然后准备上床睡觉。通过给自己腾出时间在睡觉前放松，您可以确保在需要时入睡，而不仅仅是在那时睡觉。
   • 有趣的是，缺乏睡眠的人在一天中往往需要更多的碳水化合物，并且渴望更多的碳水化合物。这样一来，您的身体就能获得更多的能量，而这些能量本应通过一夜安眠获得的。
2. 定期接受医生检查。 每年至少要接受一次医生检查很重要。这样，医生可以检查您可能出现的任何状况，例如高胆固醇或高血压，并尽早开始任何需要的治疗。
   • 别忘了问您的医生适合您的运动水平。您的医生也可能会建议您正确的饮食。
3. 仅适度饮酒。 最近的研究表明，少量饮酒会有所帮助，尤其是在葡萄酒方面。它可以帮助降低患心血管疾病和中风的风险。但是，饮酒过多会导致一系列健康问题，从罹患癌症的风险增加到肝病和高血压。
   • 妇女适量饮酒意味着一天只喝一杯。对于男性来说，两杯饮料被认为是中等的，直到65岁，而他们不得不每天换一种饮料。
4. 停止吸烟。 吸烟会对身体的各个部位产生负面影响。它会降低您的肺活量，使运动更加困难。它会增加血压，使您有患心血管疾病的危险。这也可能使增加肌肉质量变得更加困难，因为没有太多的氧气可以到达肌肉。
   • 让亲人参与。只要您告诉他们您希望他们如何帮助您，他们就可以帮助您防止吸烟。例如，也许您可​​以要求他们一两个月不要在您附近吸烟。
   • 保持活跃。您越活跃，对吸烟的考虑就越少。试着考虑一些可以使您远离香烟烟雾的活动，例如散步或看电影，而不是去俱乐部或酒吧。
   • 避免触发。如果您在进行某项活动时总是抽烟，请尝试暂时不要抽烟，以免受到诱惑。
5. 将运动融入您的日常生活中。 如果您多运动，即使不是有氧运动，也会变得更健康。例如，如果您要去某个地方，请将汽车停在更远的停车场中。您必须走得更远才能到达目的地。选择走楼梯而跳过电梯。不用坐在电话上，而是走来走去。所有的小事都会加起来，成为一个更健康的人。