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• 方法1之3：二头肌锻炼
• 尖端

二头肌由手臂中的一群肌肉组成，这些肌肉在弯曲手臂时会鼓起。比一遍又一遍地进行相同的锻炼，使这些肌肉更大。学习训练方法，二头肌锻炼和生活方式的改变，以促进更大，更强的二头肌。

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方法1之3：二头肌锻炼

1. 做浓度卷发。 坐在训练凳上，双脚平放在地板上，与肩同宽。稍微向前倾斜，以使右肘放在右膝盖内侧，并使手臂完全伸展。将哑铃朝胸部旋转，使肘部保持在同一位置。
   • 您可能希望将另一只手放在另一只膝盖上以保持稳定性。
   • 做两组6-8次，然后用左臂重复。
2. 不要每天运动。 您可能会认为，通过每天锻炼，您会更快地获得更大的肌肉，但事实是，在休息期间您的肌肉会增长。然后他们就有时间从训练中恢复过来。随着时间的流逝，您的肌肉已经成长，因此可以增加越来越多的体重。
   • 为了使您的二头肌达到最佳效果，请不要每周训练两次以上。
   • 当您不进行二头肌锻炼时，请在身体的其他部位进行锻炼。
3. 限制锻炼时间。 锻炼时间过长会导致受伤，使您的发展停滞不前。手臂中的肌肉比体内其他许多肌肉更脆弱，因此重要的是不要用力。 30分钟的锻炼是增强力量和防止肌肉受伤的理想选择。
4. 减少高热量食物的量。 如果您进行大量运动，则需要确保摄入足够的卡路里以保持能量水平，但暴饮暴食会在您的身体上产生一层脂肪，从而掩盖了您辛苦工作的肌肉。
   • 选择蔬菜，水果和全谷物。
   • 多喝水，以防止身体脱水，减少剧烈运动后的饥饿感。
5. 多吃蛋白质。 蛋白质有助于增强肌肉，因此必须消耗大量肌肉。
   • 多吃家禽，鱼类，牛肉，猪肉，鸡蛋和其他蛋白质来源，以增强肌肉质量。
   • 豆类，绿叶蔬菜，豆腐和其他植物性蛋白质来源也是不错的选择。
6. 考虑使用肌酸。 肌酸是人体天然产生的氨基酸，可形成强壮的大肌肉。许多健美运动员服用肌酸补充剂来帮助他们达到锻炼目的。尽管未经FDA批准，但肌酸剂量为5克时被认为是安全的。
   • 选择可以溶解在水中的肌酸粉补充剂，一天服用几次。
   • 在高剂量的短时间内使体内的肌酸水平达到较高水平后，您可以在更长的时间内降低到较低的标准剂量。

尖端

• 较窄的握持力对内二头肌的作用更大，较宽的握持力对外二头肌的作用更大。
• 引体向上是二头肌最重要的锻炼。
• 别忘了总是热身，伸展并以冷静来结束。网球肘不好玩。
• 切勿连续训练同一肌肉群超过20分钟；如果仅用负重训练，则训练时间不应超过45分钟；如果持续训练，则身体将停止产生睾丸激素并开始产生皮质醇。负责体内脂肪存储的激素。
• 确保体内始终有足够的蛋白质。每千克干质量摄取2.5克蛋白质（例如，您体重90千克，脂肪百分比为24％，那么您的干重为68千克。因此，您每天需要136克蛋白质）