作者:
Roger Morrison
创建日期:
4 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您想训练并增强下半身吗？然后继续阅读大量有用的信息和提示，以便您从现在开始就可以将蹲坐和弓步添加到健身程序中。
踩
第2部分的第1部分：学习正确进行下蹲
深蹲是一项很好的运动，可以使整个身体正常运转，无论您是要锻炼肌肉还是减轻体重，都不容忽视。下蹲训练一次即可锻炼四头肌，臀肌，腿筋和下背部。为了最大程度地避免下蹲和避免受伤，您首先需要学习正确地进行锻炼。您可以按照以下步骤进行操作。
体重减轻
直立站立，双脚分开与肩同宽。- 现在，您可以选择站得更宽或更窄，这取决于您最初想要训练的肌肉-较宽的姿势主要用于训练绳肌和臀肌，而较不宽的姿势主要用于训练四头肌。
- 指出你的脚趾一点点。这样，您将更加稳定。
- 伸直双臂，保持伸直。
慢慢将膝盖向90度角弯曲时，将臀部向后推。- 实际坐着向后移动时，不要像蹲在椅子上那样向后蹲下臀部。
- 保持弯曲，直到绳肌与地板平行。除非你很高，否则膝盖不要超过脚趾。
- 您的体重应该压在脚后跟上，而不是脚趾上。这样，您可以深蹲。
保持背部挺直，向前看。- 蹲下时保持背部挺直非常重要，否则您会在脊柱上施加不必要的压力，这可能导致肌肉劳损或疝气。
- 保持胸部挺直，保持双眼直立，以便在下蹲时轻松保持背部挺直。进行锻炼时，也请尝试正确收紧腹肌。
慢慢上来，回到起始位置。- 在深蹲底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。保持背部挺直并从脚后跟往前推。
- 回到深蹲时收紧臀部。
负重蹲下
从轻便开始。- 重要的是要使用正确的技巧进行深蹲，因此，除非您能以完美的技术来减轻体重，否则不要从举重开始。
- 从轻便开始-也许仅靠杠铃就足够了（一根普通杠铃重20公斤）-然后随着技术和强度的提高逐渐增加重量。
将条放在正确的位置。- 调整下蹲架，使杠铃略低于肩部高度。如果有的话，放低安全杠，以使您完全蹲下。
- 准备好后，抓住杠铃并站在其下方，然后将杠铃放在背上，或更具体地说，放在斜方肌上（那不是您的脖子，而是在它的下面）。如果感觉不太舒服，可以使用所谓的“软垫”，它是一种柔软的支撑物，可以包裹在软垫上。
现在进行深蹲，就像用您的体重进行深蹲一样。- 将脚放到比肩宽稍宽的地方，并让脚趾稍微向外一点。
- 现在，将臀部放回原处，降低臀部，直到腿筋与地板平行。
- 保持胸部向上，肩膀向后，并继续向前看。
- 别忘了保持背部挺直-特别是如果您要以更大的重量蹲下时，这非常重要。
- 从脚后跟按起来，将膝盖伸出。如果您无法将膝盖伸出，请降低体重。
下降时吸气，上升时呼气。- 深蹲时深呼吸非常重要，否则您将无法吸入足够的空气，这会使您头昏眼花，恶心甚至晕倒。
- 深蹲时深吸一口气，再次蹲下时用力吹。通过密切注意呼吸，您将有足够的能量继续前进。
- 如果您强迫自己再做几次重复，则可以在两次重复之间停一会儿，以吸气和呼气。
其他变化
用哑铃深蹲。- 抓住两个所需重量的哑铃，将它们靠在您的面前，靠在您的肩膀上，就好像您要将其向上推一样。
- 蹲下时，将重物保持在此位置，并使用与前面所述相同的技术。
- 如果您想通过这种运动来锻炼整个身体，请在下蹲顶部时笔直地向上推哑铃-这样一来，您就可以同时训练腿部，下背部，腹肌，肩膀，胸部和三头肌锻炼！
跳下蹲。- 这种变化只能用您的体重来执行，不能用体重来执行。
- 双手保持在头后部，然后像往常一样蹲下。很快起床，直接跳到空中。
- 降落后立即再次蹲下。
尝试蹲在一条腿上。- 将手臂伸直在您的面前，并伸直在肩膀的高度。然后，将右脚抬离地面。
- 蹲下一只腿，尽可能降低身体，同时保持右脚离开地面。
- 慢慢将自己恢复到起始位置，并用另一条腿重复。
下蹲脚趾。- 这种下蹲与背部的普通杠铃下蹲相同，但是现在您要平衡脚趾，并尝试使脚后跟尽可能地远离地面。
- 在此练习中可能很难保持平衡。因此，在尝试进行此操作之前，请确保可以正确地进行常规下蹲，并保持背部举重。
第2部分，共2部分：学习正确执行弓步
肺是锻炼您的四头肌，臀大肌，ham绳肌，小腿和腹肌的运动。它们还有助于改善您的平衡和协调。现在找出如何完美地完成弓步。
体重减轻
站直，双脚分开与肩同宽。- 将您的手放在臀部上，保持背部尽可能笔直，放松肩膀，直视前方。收紧你的下背部和腹部。
- 请勿在坚硬，平坦的表面上进行刺刺，而不应在健身垫或瑜伽垫等上进行刺刺。那只会扰乱你的平衡。
用一只脚向前迈出一大步。- 步长取决于您的身高，但通常在半米到一米之间。
- 向前迈步时，放低臀部并弯曲膝盖，直到它们都成90度角为止。
- 您的前膝盖不应超过脚趾，后膝盖也不应触碰地板。
回到起始位置。- 在弓步底部暂停最多五秒钟。
- 从前脚的脚后跟按一下以返回到起始位置。
与另一条腿交替。- 用另一只腿重复此动作。
- 进行这项运动时，别忘了收紧你的肌肉。
负重肺
选择体重。- 可以用两只手的哑铃或背上的杠铃进行负重的肺部锻炼。
- 对于杠铃弓步，您需要保持很好的平衡。如果没有，最好使用哑铃。
- 像大多数力量运动一样，您应该从减轻体重开始，并且可以缓慢但肯定地增加体重。
站在弓箭的起始位置。- 用一只脚向前走，这样您就可以正确地弓步，同时用两只手握住哑铃（沿着您的侧面）或背上握着杠铃。
- 双膝应成90度角。前膝盖不应超过脚趾，后膝盖不应接触地板。
现在，保持双腿伸直，不要退后一步。- 在负重弓步中，双脚应保持在相同的位置，同时进行所需的重复次数。您只需弯曲膝盖即可上下移动。
- 每次站立时，保持背部挺直，肩膀放松和向后，下巴向上和腹部和下背部拉紧。
换脚。- 完成所需次数的次数后，请换腿并重复练习。
其他变化
扭转弓步。- 反向弓箭的动作与常规弓箭的动作相同，只是现在您后退而不是前进。
- 向后退而不是前进需要更好的技能和更好的平衡，从而迫使您完善自己的技术。
做二头肌卷曲弓步。- 每只手握一个哑铃，两臂放在两侧。
- 当您向前迈步时，弯曲您的肘部并将哑铃朝您的肩膀拉动，使二头肌弯曲。
- 当您将水龙头放回原位时，再次降低哑铃。
做步行弓步。- 您无需走前腿，而是走步步步向前走，步步包括步步长。
- 您需要在此练习中保持很好的平衡，因此，只有在掌握了常规弓步之后才尝试进行此操作。
做侧弓步。- 侧弓步与正常弓步相同，除了侧弓步训练臀部，臀部和大腿的方式略有不同。因此，侧弓步是您日常锻炼中的好选择。
- 从双脚和膝盖开始，然后用右脚向右迈出一大步。
- 弯曲右膝盖直至形成90度角，并尝试保持左膝盖笔直。
- 从右脚推回到起始位置，然后用左腿重复练习。
尖端
- 如果可能，您可以在镜子前进行这些练习。您还可以要求某人为您拍摄影片，以便您可以观看视频以检查您的技术是否良好。正确执行风险最小，结果最佳。
- 以受控的方式进行锻炼，不要着急。
