内容

• 踩
• 方法1之7：用Abs旋转
• 方法2之7：伸展腹部
• 方法3之7：以一定角度向侧面伸展
• 方法4之7：提膝
• 方法5之7：伸展下背部
• 方法7之7：太极拳
• 方法7之7：抬腿
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

繁忙的日程，恶劣的天气以及家庭的承诺会使您很难每周获得5次医生建议的30分钟运动。但是，重要的是要增强腹肌以改善姿势并保护背部免受伤害。如果您从办公室的一天起就感到非常痛苦，或者在搬家时经常感到疼痛，那么建议您坐在办公桌前或看电视节目时，或者在做饭的休息时间进行一些运动，这是个好主意。这些锻炼大多数都是等距锻​​炼或动态锻炼，仅使用您自己的体重和运动来增强和伸展肌肉。您只需要几分钟和一把稳定的椅子即可。继续阅读以了解如何坐着训练腹肌

踩

方法1之7：用Abs旋转

1. 坐在椅子上，确保您的姿势正确。 假装有一条从背部底部延伸到头部顶部的带子。将双脚放在地板上，两脚分开与臀部同宽，并直接在您面前。
   • 该练习非常适合会议，因为您几乎不动。该运动由您自己的心理图像和缓慢的肌肉收缩引导。您可以将微妙的动作隐藏在桌子或文件夹后面。
2. 拉伸您的小腹，保持3秒钟，然后收紧右侧的肌肉。 保持收缩3秒钟，然后收缩上腹肌。再保持3秒钟，然后继续左腹肌；还要拧紧3秒钟。
   • 从原则上来说，这可能有点奇怪，因为它需要良好的协调。您这样做越容易，就会发现它越容易。
3. 一次练习60秒。 休息30秒钟，然后重复一次。在最后一组训练中，尝试从底部开始以圆弧形运动快速收缩腹肌，并尽快完成该回合。
4. 通过从左到右形成图案或模仿时钟的不同位置来挑战自己。 例如，如果12点是您的腹肌，6点是底部，请尝试10和2、9和3、8和4，依此类推。

方法2之7：伸展腹部

1. 坐在椅子上，背部伸直，双腿稍微向侧面倾斜。 双腿分开得越远，您越稳定。开始将双腿与椅子的角线对齐。
   • 以下这些练习需要您抬起胳膊和腿。它们可能不适合公司工作场所，最好在家中完成。
2. 收紧腹肌。 双手向上伸直，向后仰。用手伸直时吸气。
3. 呼气，然后将背部稍微弯曲成椅子的靠背。 放下您的手臂，将它们向前方伸出。
4. 迅速进行这项运动；吸气需要1秒钟，呼气需要1秒钟。 确保始终保持腹部紧绷。重复30至60秒钟，休息一下，然后继续进行下一个练习。

方法3之7：以一定角度向侧面伸展

1. 确保双腿张开。 将手放在头后面，手肘与头平行。收紧腹肌。
2. 向右摆动，直到右肘几乎触及右腿。 再次笔直坐下并向左摆动，直到左肘接触到左腿。重复运动30到60秒，以与上一运动相同的速度吸气和呼气。
   • 斜肌是腹部一侧的肌肉。当他们一起做腹肌锻炼方案时，他们经常被忽略。

方法4之7：提膝

1. 宽阔地坐，将手置于中立位置。 完全收缩您的腹肌。吸入。
2. 抬起左膝盖并向右弯曲右肘时呼气。 即使转身也要保持背部挺直。当您恢复中立时吸气。
3. 抬起右膝盖并向下弯曲左肘至膝盖时呼气。 当您恢复中立时呼气。重复此操作30到60秒。
   • 请勿在有慢性背痛的情况下进行此项运动。它需要进行曲折，这对于增加腹肌很有帮助，但会加重现有的背部问题。在整个运动过程中，始终保持腹部紧绷。

方法5之7：伸展下背部

1. 宽坐，双手紧贴头部。 完全收缩腹肌。
2. 保持背部挺直，弯腰并用左膝盖触摸右肘。 向前倾时呼气，向后抬起时吸气。
3. 另一侧重复，现在用右膝盖触摸左肘。 重复此操作30到60秒。

方法7之7：太极拳

1. 伸直双腿坐在椅子上。 向前伸胳膊。收紧腹肌。
2. 双手在空中进行拳击，保持太极拳1分钟。 这样，您就可以训练手臂，但是为了始终保持稳定，您的腹肌必须不断收缩。
   • 这是锻炼您所有腹肌，下背部，肩膀和手臂并释放力量的好方法。如果您对工作有些不满意，请找到一个可以坐在那里的安静地方，收紧肚子，做一些太极拳。

方法7之7：抬腿

1. 向后滑动，坐在桌子上，远离办公桌。 将您的椅子放置至少一条腿的距离。坐在椅子的边缘，双脚分开与臀部同宽。
2. 收紧腹部，尤其是下部腹部。 将右腿从椅子上抬起5厘米，并将其向前方延伸。保持2秒钟。
3. 放低脚直到离地面只有几英寸，再保持2秒钟。 将您的右腿恢复到中立位置，两腿分开，双脚分开与臀部同宽。放松腹部，然后再收缩。
4. 将左腿从椅子上抬起，并在您面前笔直延伸2秒钟，然后在2秒钟内放低它。 在每条腿上重复此10到15次。
   • 这项运动可以锻炼您的下腹，下腰和斜肌。如果您患有慢性背痛，请询问您的医生这些锻炼是否适合您。

尖端

• 参加普拉提课或租借初学者普拉提视频。您通常可以从图书馆免费借阅这些书。这些课程将帮助您学习不同腹部肌肉的名称以及如何使用它们。例如，倾斜的腹肌位于您的大部分腹肌下方，并环绕着您的躯干直至背部。了解如何通过举起肋骨和塞进肚子来解决这些问题很重要。
• 如果可以的话，每天进行5次这些腹肌练习。刚开始时您可能会有一些肌肉疼痛，但是如果连续至少5分钟进行锻炼，您会发现它们可以使它们明显变强。
• 您可以在工作时坐在健身球上锻炼管形肌肉，但这并非没有争议。虽然坐直并收紧核心肌肉肯定会有所帮助，但许多人经常崩溃并且一次坐在球上的时间太长，从而导致肌肉疲劳和疼痛。开始时间不超过10分钟，最多需要一个小时。白天，将常规的人体工学椅子与健身球交替使用。

警示语

• 如果您已经有严重的下背部疼痛，请谨慎使用。请先咨询物理治疗师。在大多数情况下，将开具物理疗法（类似于之前的练习），但是物理治疗师可能会调整您的就座训练，以解决特定的不适症状。

生活必需品

• 一把椅子